Olet vain yksi harjoitus poissa paremmasta seksielämästä! Voit paitsi laihtua, veistää vahvan, laihan kehon ja saada endorfiineja liottua, vaan voit myös luottaa liikuntaan, jotta pussissasi tekemäsi aika olisi nautinnollisempi. Viimeaikaiset tutkimukset osoittavat, että parannettu kehon imago ja niin vähän kuin 20 minuutin harjoittelu päivässä antavat sinulle mahdollisuuden nauttia seksistä enemmän ja tulla seksuaalisesti herätetyksi. Sydän- ja voimaharjoituksen lisäksi joustavuus on ensiarvoisen tärkeää seksin parantamiseksi. Se auttaa lievittämään kivut ja antaa sinun ja kumppanisi kokeilla asemia, jotka muuten voivat olla vaikeita. Seuraavissa dioissa on sarja 15 harjoitusta ja venytettä, jotka voit tehdä parantaaksesi aikojasi kansien alla.
Olet vain yksi harjoitus poissa paremmasta seksielämästä! Voit paitsi laihtua, veistää vahvan, laihan kehon ja saada endorfiineja liottua, vaan voit myös luottaa liikuntaan, jotta pussissasi tekemäsi aika olisi nautinnollisempi. Viimeaikaiset tutkimukset osoittavat, että parannettu kehon imago ja niin vähän kuin 20 minuutin harjoittelu päivässä antavat sinulle mahdollisuuden nauttia seksistä enemmän ja herätä seksuaalisesti. Sydän- ja voimaharjoituksen lisäksi joustavuus on ensiarvoisen tärkeää seksin parantamiseksi. Se auttaa lievittämään kivut ja antaa sinun ja kumppanisi kokeilla asemia, jotka muuten voivat olla vaikeita. Seuraavissa dioissa on sarja 15 harjoitusta ja venytettä, jotka voit tehdä parantaaksesi aikojasi kansien alla.
1. Kyykky
Kyykky on hyvä jalkojen ja saaliin sävyttämiseen ja muotoiluun. Mutta kaikki veren pumppaus vyötärön alapuolella voi myös parantaa kykyäsi herättää sukupuolen aikana. Lisäksi kyykky vahvistaa ja valmistaa sinut noihin aikoihin, jolloin haluat olla ylin. NIIDEN TEHOSTAMINEN: Seiso pystyssä jalkojen olkapäät leveyden päässä toisistaan. Pidä kantapäät liimattuina lattiaan ja suurin osa painosta korkoosi, aloita taivutus vyötäröllä ja taivuta sitten polvia, kuin istuen tuoliin. Varmista, etteivät polvet pääse varjojen eteen suojaamaan polvia ja jalkojen lihaksia vaurioilta. Säärisi tulee pysyä mahdollisimman pystysuunnassa koko harjoituksen ajan. Voit myös sisällyttää kolmesta viiteen kiloon painoja ja nostaa käsiäsi olkakorkeudelle kyykistyessäsi alas. Liiku ylös ja alas hyvin hitaasti ja tee välillä 10–30 toistoa.
Kyykky on hyvä jalkojen ja saaliin sävyttämiseen ja muotoiluun. Mutta kaikki veren pumppaus vyötärön alapuolella voi myös parantaa kykyäsi herättää sukupuolen aikana. Lisäksi kyykky vahvistaa ja valmistaa sinut noihin aikoihin, jolloin haluat olla ylin. NIIDEN TEHOSTAMINEN: Seiso pystyssä jalkojen olkapäät leveyden päässä toisistaan. Pidä kantapäät liimattuina lattiaan ja suurin osa painosta korkoosi, aloita taivutus vyötäröllä ja taivuta sitten polvia, kuin istuen tuoliin. Varmista, etteivät polvet pääse varjojen eteen suojaamaan polvia ja jalkojen lihaksia vaurioilta. Säärisi tulee pysyä mahdollisimman pystysuunnassa koko harjoituksen ajan. Voit myös sisällyttää kolmesta viiteen kiloon painoja ja nostaa käsiäsi olkakorkeudelle kyykistyessäsi alas. Liiku ylös ja alas hyvin hitaasti ja tee välillä 10–30 toistoa.
2. Silta aiheuttaa
Siltapose on lantion kallistusten ja Kegelien edeltäjä (lue lisää molemmista harjoituksista). Se vahvistaa luistoja, reiden sisäosaa ja selkärankaa ja venyttää lonkkaprofiilia. Koska lantio on käännetty, siltapose herättää lantionpohjan lihakset ja voi vahvistaa naisten sukupuolieliniä. Tämä voi johtaa vahvempiin, hallitumpiin orgasmeihin. Kuinka tehdä se: Aloita lattialla selässäsi. Pidennä sormesi kautta käsivarret lattialla sivuillasi. Jalkojen ollessa lonkan päässä, taivuta polviasi ja nosta sitten pakarat hitaasti lattiasta. Kun pidät asentoa, pidä polvet roiskeilta ja paina jalkojen läpi, painosi jakautuen tasaisesti jalkojen välillä. Älä anna jalkojen liikkua ulospäin. Pidä poseeria 30–60 sekuntia. Laske selkäranka yksi selkäranka kerrallaan, aina alaspäin häntäluuhun.
Siltapose on lantion kallistusten ja Kegelien edeltäjä (lue lisää molemmista harjoituksista). Se vahvistaa luistoja, reiden sisäosaa ja selkärankaa ja venyttää lonkkaprofiilia. Koska lantio on käännetty, siltapose herättää lantionpohjan lihakset ja voi vahvistaa naisten sukupuolieliniä. Tämä voi johtaa vahvempiin, hallitumpiin orgasmeihin. Kuinka tehdä se: Aloita lattialla selässäsi. Pidennä sormesi kautta käsivarret lattialla sivuillasi. Jalkojen ollessa lonkan päässä, taivuta polviasi ja nosta sitten pakarat hitaasti lattiasta. Kun pidät asentoa, pidä polvet roiskeilta ja paina jalkojen läpi, painosi jakautuen tasaisesti jalkojen välillä. Älä anna jalkojen liikkua ulospäin. Pidä poseeria 30–60 sekuntia. Laske selkäranka yksi selkäranka kerrallaan, aina alaspäin häntäluuhun.
3. Lantion kallistuksen pulssit
Tämä harjoitus vahvistaa ydintä ja selkärankaa, joita käytetään usein seoksen aikana. Lantion kallistuspulssit herättävät myös alavatsan alueen ja valmistavat vartaloasi Kegelsille (toinen hieno harjoitus seksielämäsi parantamiseksi) ja valmistavat vartaloasi käänteisiin asentoihin. NIIDEN TEHOSTAMINEN: Makaa lattialle polvillaan taivutettuina, jalat hip-etäisyydellä toisistaan ja käsivarret, kädet ja sormenpäät tasaisella lattialla. Kun painat korkoosi, nosta lantiota ja liukastuu siten, että vartalo tulee suoraan linjaan (kuten siltaasennossa). Pidä ahdistusta tiukasti, kun jatkaat puristamista kantapään läpi, purista lihasia ja reiden sisäosaa ja pulssi hieman lantiota ylös ja alas (vain muutama tuuma, ei koko liikealue). Suorita 20–25 pulssia ja laske sitten selkäranka, selkäranka hitaasti nikamien avulla, kunnes tunnet, että hännän luu koskettaa lattiaa. Toista, työskentelemällä enintään kolmesta viiteen sarjaa.
Tämä harjoitus vahvistaa ydintä ja selkärankaa, joita käytetään usein seoksen aikana. Lantion kallistuspulssit herättävät myös alavatsan alueen ja valmistavat vartaloasi Kegelsille (toinen hieno harjoitus seksielämäsi parantamiseksi) ja valmistavat vartaloasi käänteisiin asentoihin. NIIDEN TEHOSTAMINEN: Makaa lattialle polvillaan taivutettuina, jalat hip-etäisyydellä toisistaan ja käsivarret, kädet ja sormenpäät tasaisella lattialla. Kun painat korkoosi, nosta lantiota ja liukastuu siten, että vartalo tulee suoraan linjaan (kuten siltaasennossa). Pidä ahdistusta tiukasti, kun jatkaat puristamista kantapään läpi, purista lihasia ja reiden sisäosaa ja pulssi hieman lantiota ylös ja alas (vain muutama tuuma, ei koko liikealue). Suorita 20–25 pulssia ja laske sitten selkäranka, selkäranka hitaasti nikamien avulla, kunnes tunnet, että hännän luu koskettaa lattiaa. Toista, työskentelemällä enintään kolmesta viiteen sarjaa.
4. Kegels
Lantionpohjan lihakset pelaavat olennaista osaa orgasmissa, ja kegelit ovat helppo tapa parantaa näiden lihasten voimaa. Lisäksi ne tarjoavat suuren seksuaalisen tyytyväisyyden ja voimakkaammat orgasmit (varsinkin kun Kegelit tehdään seoksen aikana) kohdistamalla lihaksiin, jotka kiristyvät ja vapauttavat seoksen aikana, jolloin koko kokemus on miellyttävämpi sekä sinulle että kumppanillesi. NIIDEN TEHOSTAMINEN: Voit tehdä Kegelit missä tahansa - istuen, seisoen tai makuulla. Keskity näiden lantionpohjan lihaksen kiristämiseen (ikään kuin yrität pysäyttää virtsan virtausta). Pidä kolmesta viiteen sekuntia ja toista. Tee se viisi minuuttia päivässä tai koko päivän.
Luotto: Travis McCoy / travismccoy.comLantionpohjan lihakset pelaavat olennaista osaa orgasmissa, ja kegelit ovat helppo tapa parantaa näiden lihasten voimaa. Lisäksi ne tarjoavat suuren seksuaalisen tyytyväisyyden ja voimakkaammat orgasmit (varsinkin kun Kegelit tehdään seoksen aikana) kohdistamalla lihaksiin, jotka kiristyvät ja vapauttavat seoksen aikana, jolloin koko kokemus on miellyttävämpi sekä sinulle että kumppanillesi. NIIDEN TEHOSTAMINEN: Voit tehdä Kegelit missä tahansa - istuen, seisoen tai makuulla. Keskity näiden lantionpohjan lihaksen kiristämiseen (ikään kuin yrität pysäyttää virtsan virtausta). Pidä kolmesta viiteen sekuntia ja toista. Tee se viisi minuuttia päivässä tai koko päivän.
5. Vakaus-pallo vetäytyminen
Vahva ydin on välttämätöntä selkävammojen estämisessä seksin aikana. Yksi parhaimmista harjoituksista vatsalihasten vahvistamiseksi ja selkän suojaamiseksi on vakaa-pallo-vetäminen. Tämä harjoitus toimii ytimessäsi (joka tarjoaa tukijärjestelmän selällesi) sekä ylävartalollesi lisäämällä kestävyyttäsi yläasennoissa. NIIDEN TEHOSTAMINEN: Aloita lankkuasennossa säärisi tuettuina tukevaan palloon. Pidä kädet suorana ja vahvana. Rullaa pallo hitaasti sisään taivuttamalla polviasi lattiaa vasten vedämällä palloa rintaasi kohti. Pyöritä palloa hitaasti takaisin ulos suoristaessasi jalat. Pidä ylävartalo ja lantiosi vahvana koko liikealueella estääksesi alaselän loukkaantumista. Älä ripusta hartioita ja pidennä pään kruunua varmistaaksesi, että pään ja hartioiden välillä on tilaa. Lisää haaste nostamalla yksi jalka pois pallasta, kun vetat palloa eteenpäin toisen jalan kanssa. Vaihda sitten jalat. Tee kaksi tai kolme sarjaa 10 toistoa.
Luotto: Travis McCoy / travismccoy.comVahva ydin on välttämätöntä selkävammojen estämisessä seksin aikana. Yksi parhaimmista harjoituksista vatsalihasten vahvistamiseksi ja selkän suojaamiseksi on vakaa-pallo-pull-in. Tämä harjoitus toimii ytimessäsi (joka tarjoaa tukijärjestelmän selällesi) sekä ylävartalollesi lisäämällä kestävyyttäsi yläasennoissa. NIIDEN TEHOSTAMINEN: Aloita lankkuasennossa säärisi tuettuina tukevaan palloon. Pidä kädet suorana ja vahvana. Rullaa pallo hitaasti sisään taivuttamalla polviasi lattiaa vasten vedämällä palloa rintaasi kohti. Pyöritä palloa hitaasti takaisin ulos suoristaessasi jalat. Pidä ylävartalo ja lantiosi vahvana koko liikealueella estääksesi alaselän loukkaantumista. Älä ripusta hartioita ja pidennä pään kruunua varmistaaksesi, että pään ja hartioiden välillä on tilaa. Lisää haaste nostamalla yksi jalka pois pallasta, kun vetat palloa eteenpäin toisen jalan kanssa. Vaihda sitten jalat. Tee kaksi tai kolme sarjaa 10 toistoa.
6. Plank Pose
Lentolämmit ovat yksi tehokkaimmista tavoista vahvistaa koko kehosi keskittyen ytimeesi. Se ei vain lisää kestävyyttä ja kestävyyttä kuntosalilla, mutta myös makuuhuoneessa. Kuinka tehdä se: Paina vartaloasi suorana, laajentamalla jalat takaisin ja pitämällä kädet vahvina. Ajattele pitää kehosi suorassa linjassa jaloistasi pään päähän. Lantioni ei ole notko liian matala eikä kohonnut liian korkeaksi. Kiinnitä abs, purista sisäreidet ja pakaran posket yhteen, kiristä nelat ja paina kantapään taaksepäin niin, että jalat ovat taipuneet. Jos sinun on muokattava poseeraa, tee lankku polvillasi. Varmista, että käsivarret ovat lattialla ja kyynärpään ovat suoraan hartioiden alla koko ruuman. Edistyneemmän version saamiseksi nosta yksi jalka muutama tuuma maasta ja pidä 10 sekuntia, vaihda sitten jalkoja vaarantamatta muotoasi. Pidä vähintään 20 sekuntia ja työskentele jopa kaksi minuuttia kerrallaan. Tee yksi - 10 toistoa päivässä, lankkujen pitojen pituudesta riippuen.
Luotto: Travis McCoy / travismccoy.comLentolämmit ovat yksi tehokkaimmista tavoista vahvistaa koko kehosi keskittyen ytimeesi. Se ei vain lisää kestävyyttä ja kestävyyttä kuntosalilla, mutta myös makuuhuoneessa. Kuinka tehdä se: Paina vartaloasi suorana, laajentamalla jalat takaisin ja pitämällä kädet vahvina. Ajattele pitää kehosi suorassa linjassa jaloistasi pään päähän. Lantioni ei ole notko liian matala eikä kohonnut liian korkeaksi. Kiinnitä abs, purista sisäreidet ja pakaran posket yhteen, kiristä nelat ja paina kantapään taaksepäin niin, että jalat ovat taipuneet. Jos sinun on muokattava poseeraa, tee lankku polvillasi. Varmista, että käsivarret ovat lattialla ja kyynärpään ovat suoraan hartioiden alla koko ruuman. Edistyneemmän version saamiseksi nosta yksi jalka muutama tuuma maasta ja pidä 10 sekuntia, vaihda sitten jalkoja vaarantamatta muotoasi. Pidä vähintään 20 sekuntia ja työskentele jopa kaksi minuuttia kerrallaan. Tee yksi - 10 toistoa päivässä, lankkujen pitojen pituudesta riippuen.
7. Open-Leg Rocker
"Avoin jalokeila on välttämätön tasapainon parantamiseksi ytimen hallinnan ja voiman avulla", sanoo Risa Sheppard, Pilatesin päällikön sertifiointikouluttaja ja The Sheppard -menetelmän perustaja Los Angelesissa. "Kun vahvistamme ydintämme, joka sisältää lantion vyön, alaselän ja vatsan, se herättää paitsi lihakset myös kaikki polut, jotka auttavat parantamaan seksuaalista nautintoamme… liikunnan avoin osa luo joustavuutta reiden sisäosa, mikä tekee eri asennoista helpommin saavutettavissa. " MITEN SITTÄMINEN: Istu suorassa polvillaan taivutettuina rintaasi, jalat olkapäät ollessa leveästi toisistaan. Pidennä pään kruunun läpi, vieritä hartioita taakse ja alas ja nosta rintatasi niin, että selkäsi on vahva. Tartu nilkkoihin jalkojen ulkopuolella. Vedä laivastosi syvälle selkärankaasi ja nojaa taaksepäin, kunnes olet tasapainossa hännän luussa jalat pois lattiasta. Suorista molemmat jalat kohti kattoa avoimessa V-asennossa ja tasapainotta. Aloita keinu, hengitä, vedä laivastosi selkärankaan ja tuo leuka rintaasi. Pidä pääsi tukevasti, vieritä taaksepäin, lopeta toiminta ja käännä se ennen kuin pääset kaulaan. Paluun jälkeen pysähdy ja tasapainottu hännän luussa, jalat auki ja ylöspäin kattoa kohti. Jos sinun on muokattava harjoitusta, pidä jalat taivutettuina.
Luotto: Travis McCoy / travismccoy.com"Avoin jalokeila on välttämätön tasapainon parantamiseksi ytimen hallinnan ja voiman avulla", sanoo Risa Sheppard, Pilatesin päällikön sertifiointikouluttaja ja The Sheppard -menetelmän perustaja Los Angelesissa. "Kun vahvistamme ydintämme, joka sisältää lantion vyön, alaselän ja vatsan, se herättää paitsi lihakset myös kaikki polut, jotka auttavat parantamaan seksuaalista nautintoamme… liikunnan avoin osa luo joustavuutta reiden sisäosa, mikä tekee eri asennoista helpommin saavutettavissa. " MITEN SITTÄMINEN: Istu suorassa polvillaan taivutettuina rintaasi, jalat olkapäät ollessa leveästi toisistaan. Pidennä pään kruunun läpi, vieritä hartioita taakse ja alas ja nosta rintatasi niin, että selkäsi on vahva. Tartu nilkkoihin jalkojen ulkopuolella. Vedä laivastosi syvälle selkärankaasi ja nojaa taaksepäin, kunnes olet tasapainossa hännän luussa jalat pois lattiasta. Suorista molemmat jalat kohti kattoa avoimessa V-asennossa ja tasapainotta. Aloita keinu, hengitä, vedä laivastosi selkärankaan ja tuo leuka rintaasi. Pidä pääsi tukevasti, vieritä taaksepäin, lopeta toiminta ja käännä se ennen kuin pääset kaulaan. Paluun jälkeen pysähdy ja tasapainottu hännän luussa, jalat auki ja ylöspäin kattoa kohti. Jos sinun on muokattava harjoitusta, pidä jalat taivutettuina.
8. Istuvien jalkojen jatkeet
Monille naisille, kun jalat ovat väsyneitä harjoituksen aikana, ne voivat täristyä tai täriseä. Tämä on hyvä asia treenataessa, mutta makuuhuoneessa, ei niin paljon. Haluat tietää, että voit luottaa jalkoihisi mennä etäisyyteen. Istuvat jalkajatkelmat ovat yksinkertainen tapa vahvistaa jalkojasi ja lisätä kestävyyttä. NIIDEN TEHOSTAMINEN: Istu tuolilla, rullaa hartiat taakse ja alas ja nosta rintaasi. Taivuta polvia 90 asteen kulmassa jalat tasaisesti maahan. Varmista, että nilkat ovat suoraan polvien alla. Tartu tuolin sivuihin tarttumatta hartioihisi tai kiristämättä kaulaasi, selän yläosaa tai hartioita. Pidä lonkat tiukasti istutettuina tuolilla, kun nostat ja irrotat toista jalkaa ja nosta jalkaa suoraan ylöspäin hitaasti, kunnes se saavuttaa lonkan korkeuden. Vie jalka hitaasti alas. Harjoituksen muuttamiseksi lyhennä liikkumisaluetta nostamassasi jalassa ottamalla jalka puolet etäisyydestä. Lisää haaste nostamalla molemmat jalat kerralla. Tee vähintään kaksi tai kolme sarjaa 10 toistoa molemmille jaloille.
Luotto: Travis McCoy / travismccoy.comMonille naisille, kun jalat ovat väsyneitä harjoituksen aikana, ne voivat täristyä tai täriseä. Tämä on hyvä asia treenataessa, mutta makuuhuoneessa, ei niin paljon. Haluat tietää, että voit luottaa jalkoihisi mennä etäisyyteen. Istuvat jalkajatkelmat ovat yksinkertainen tapa vahvistaa jalkojasi ja lisätä kestävyyttä. NIIDEN TEHOSTAMINEN: Istu tuolilla, rullaa hartiat taakse ja alas ja nosta rintaasi. Taivuta polvia 90 asteen kulmassa jalat tasaisesti maahan. Varmista, että nilkat ovat suoraan polvien alla. Tartu tuolin sivuihin tarttumatta hartioihisi tai kiristämättä kaulaasi, selän yläosaa tai hartioita. Pidä lonkat tiukasti istutettuina tuolilla, kun nostat ja irrotat toista jalkaa ja nosta jalkaa suoraan ylöspäin hitaasti, kunnes se saavuttaa lonkan korkeuden. Vie jalka hitaasti alas. Harjoituksen muuttamiseksi lyhennä liikkumisaluetta nostamassasi jalassa ottamalla jalka puolet etäisyydestä. Lisää haaste nostamalla molemmat jalat kerralla. Tee vähintään kaksi tai kolme sarjaa 10 toistoa molemmille jaloille.
9. Triissilasit
Kiinteä käsivarsilujuus on ratkaisevan tärkeä monissa arjen tehtävissä, mutta etenkin seoksen aikana. Tricepsin työskentely vahvistaa ja antaa sinulle mahdollisuuden tukea itseäsi väsyttämättä ala-asennoissa. NIIDEN TEHOSTAMINEN: Istu kätesi korkoilla tukevan tuolin reunalla, niput rullattiin alas maahan ranteen rasituksen lievittämiseksi. Aseta jalat lonkan leveyteen toisistaan ja taivuta jalat 90 asteen kulmassa varmistaen, että nilkat ovat suoraan polvien alapuolella (ne voivat olla myös kauempana polvien edessä tai suoristaa oikaisu, jos haluat haastetta)). Liu'uta pussi hitaasti istuimelta tukemalla painoasi käsillä. Pidä kyynärpäät suoraan taaksepäin, taivuta kyynärpäät ja laske takaosa hitaasti kohti lattiaa. Pidä kyynärpäät suoraan taaksepäin takana ja taivuta niitä noin 90 asteen kulmaan (älä ojenna hartioiden etuosaa liian pitkälle menemällä aluksi). Työnnä hitaasti taaksepäin, kunnes käsivarret ovat suorat. Tarvitsetko lisää haastetta? Pidä jalat ja ne neljä-asennossa (toinen nilkka istuu toisen jalan reidessä, yläjalka taivutettu). Tee 5-10 näistä ennen jalkojen vaihtoa.
Luotto: Travis McCoy / travismccoy.comKiinteä käsivarsilujuus on ratkaisevan tärkeä monissa arjen tehtävissä, mutta etenkin seoksen aikana. Tricepsin työskentely vahvistaa ja antaa sinulle mahdollisuuden tukea itseäsi väsyttämättä ala-asennoissa. NIIDEN TEHOSTAMINEN: Istu kätesi korkoilla tukevan tuolin reunalla, niput rullattiin alas maahan ranteen rasituksen lievittämiseksi. Aseta jalat lonkan leveyteen toisistaan ja taivuta jalat 90 asteen kulmassa varmistaen, että nilkat ovat suoraan polvien alapuolella (ne voivat olla myös kauempana polvien edessä tai suoristaa oikaisu, jos haluat haastetta)). Liu'uta pussi hitaasti istuimelta tukemalla painoasi käsillä. Pidä kyynärpäät suoraan taaksepäin, taivuta kyynärpäät ja laske takaosa hitaasti kohti lattiaa. Pidä kyynärpäät suoraan taaksepäin takana ja taivuta niitä noin 90 asteen kulmaan (älä ojenna hartioiden etuosaa liian pitkälle menemällä aluksi). Työnnä hitaasti taaksepäin, kunnes käsivarret ovat suorat. Tarvitsetko lisää haastetta? Pidä jalat ja ne neljä-asennossa (toinen nilkka istuu toisen jalan reidessä, yläjalka taivutettu). Tee 5-10 näistä ennen jalkojen vaihtoa.
10. Push-Ups
Aivan kuten lankkujenkin, push-upit vahvistavat ydintä, hartioita, liukuja ja jalkoja lisäämällä bonuksena parannettu vahvuus käsissä ja rinnassa. Myös ponnistusten tekeminen lisää intensiivisyyttä ja kestävyyttä. NIIDEN TEHOSTAMINEN: Aloita lankkuasento. Varmista, että lantio ei nouse liian alhaalla tai nosta liian korkealle (ajattele kehosi pitämistä yhtä suorana kuin lauta). Hengitä, kun laskeat rintaasi, kunnes se melkein koskettaa lattiaa. Hengitä kun painat takaisin ylös lähtöasentoon. Vältä hartioiden niskaamista kaulaan pidentämällä pään kruunusta, jotta muodostuisi tilaa pään ja hartioiden välille. Jotta push-ups olisi helpompaa, erota jalat lonkan etäisyydelle toisistaan tai tee push-ups polvillasi. Tai jos haluat tehdä niistä vaikeampia, aseta jalat askeleen tai penkin päälle.
Luotto: Travis McCoy / travismccoy.comAivan kuten lankkujenkin, push-upit vahvistavat ydintä, hartioita, liukuja ja jalkoja lisäämällä bonuksena parannettu vahvuus käsissä ja rinnassa. Myös ponnistusten tekeminen lisää intensiivisyyttä ja kestävyyttä. NIIDEN TEHOSTAMINEN: Aloita lankkuasento. Varmista, että lantio ei nouse liian alhaalla tai nosta liian korkealle (ajattele kehosi pitämistä yhtä suorana kuin lauta). Hengitä, kun laskeat rintaasi, kunnes se melkein koskettaa lattiaa. Hengitä kun painat takaisin ylös lähtöasentoon. Vältä hartioiden niskaamista kaulaan pidentämällä pään kruunusta, jotta muodostuisi tilaa pään ja hartioiden välille. Jotta push-ups olisi helpompaa, erota jalat lonkan etäisyydelle toisistaan tai tee push-ups polvillasi. Tai jos haluat tehdä niistä vaikeampia, aseta jalat askeleen tai penkin päälle.
11. Bridge Bench Press
Naiset, jotka välttyvät ylimmistä asemista seoksen aikana, tekevät niin usein harjoituksen takia. Penkkipuristin lisää varmasti käsivarsi ja rintakestäsi, mutta tämä variaatio vie sen askeleen pidemmälle tekemällä sitä siltaposeissa. Bridge herättää ne lantionpohjan lihakset (ne, jotka auttavat hallitsemaan orgasmeja), parantaen koko alueen verenvirtausta ja herättämällä reseptoreita, jotka antavat enemmän nautintoa seoksen aikana. Kuinka tehdä se: Makaa selällään helposti saatavilla olevilla kolmen - viiden kilon käsipainoilla. Taivuta polviasi ja pidä jalat lonkan etäisyyden päässä toisistaan. Nosta luistoja hitaasti siltapostiin. Pidä käsipainoja pitämällä kyynärpääsi olkapäiden sivuille käsipainoilla ylöspäin kattoa kohti, jolloin muodostat käsivarren pylväsmuodon. Paina käsipainot hitaasti suoraan kohti kattoa, palaa sitten hitaasti takaisin maalipisteen asentoon. Kokeile tätä muunnoksena kaltevalla penkillä ja aloita pienemmillä painoilla. Tai lisää haasteen vuoksi, ristitä toinen jalka toisen yli, nilkka asetettu maadoitetun jalan reiteen. Tee puolet toistoistasi ja vaihda jalat varovasti. Tee 10 - 20 toistoa ja vapauta silta sarjojen välillä. Kun olet valmis, laske yksi nikama kerrallaan aina alaspäin luuhun. Tee kolme tai viisi sarjaa.
Luotto: Travis McCoy / travismccoy.comNaiset, jotka välttyvät ylimmistä asemista seoksen aikana, tekevät niin usein harjoituksen takia. Penkkipuristin lisää varmasti käsivarsi ja rintakestäsi, mutta tämä variaatio vie sen askeleen pidemmälle tekemällä sitä siltaposeissa. Bridge herättää ne lantionpohjan lihakset (ne, jotka auttavat hallitsemaan orgasmeja), parantaen koko alueen verenvirtausta ja herättämällä reseptoreita, jotka antavat enemmän nautintoa seoksen aikana. Kuinka tehdä se: Makaa selällään helposti saatavilla olevilla kolmen - viiden kilon käsipainoilla. Taivuta polviasi ja pidä jalat lonkan etäisyyden päässä toisistaan. Nosta luistoja hitaasti siltapostiin. Pidä käsipainoja pitämällä kyynärpääsi olkapäiden sivuille käsipainoilla ylöspäin kattoa kohti, jolloin muodostat käsivarren pylväsmuodon. Paina käsipainot hitaasti suoraan kohti kattoa, palaa sitten hitaasti takaisin maalipisteen asentoon. Kokeile tätä muunnoksena kaltevalla penkillä ja aloita pienemmillä painoilla. Tai lisää haasteen vuoksi, ristitä toinen jalka toisen yli, nilkka asetettu maadoitetun jalan reiteen. Tee puolet toistoistasi ja vaihda jalat varovasti. Tee 10 - 20 toistoa ja vapauta silta sarjojen välillä. Kun olet valmis, laske yksi nikama kerrallaan aina alaspäin luuhun. Tee kolme tai viisi sarjaa.
12. Ylöspäin osoittava koira
Ylöspäin koira vahvistaa monia lihasryhmiä, joita tarvitaan monenlaisissa sukupuoliasennoissa - alaselkä, lihas ja käsivarret - samalla kun venytät ydintä, psoaseja ja lonkkaprofiileja. Ja joogit ovat kauan uskoneet sen lisäävän energiaa ja veren virtausta lantion alueelle. MITEN SITÄ TEE: Makaa vatsasi jalat lonkan etäisyydellä toisistaan ja jalkojen yläosat lattialla. Tuo kädet rinnan sivuille ja nosta vartaloasi painamalla käsien läpi. Nosta kokonaan ylöspäin, vieritä hartioitasi edestakaisin ja pidennä pään kruunun läpi niin, ettet kiinnitä hartioita niskaasi. Hengitä säännöllisesti noin 15 - 30 sekuntia. Jos olet edistynyt, reidesi tulee nousta maasta.
Luotto: Travis McCoy / travismccoy.comYlöspäin koira vahvistaa monia lihasryhmiä, joita tarvitaan monenlaisissa sukupuoliasennoissa - alaselkä, lihas ja käsivarret - samalla kun venytät ydintä, psoaseja ja lonkkaprofiileja. Ja joogit ovat kauan uskoneet sen lisäävän energiaa ja veren virtausta lantion alueelle. MITEN SITÄ TEE: Makaa vatsasi jalat lonkan etäisyydellä toisistaan ja jalkojen yläosat lattialla. Tuo kädet rinnan sivuille ja nosta vartaloasi painamalla käsien läpi. Nosta kokonaan ylöspäin, vieritä hartioitasi edestakaisin ja pidennä pään kruunun läpi niin, ettet kiinnitä hartioita niskaasi. Hengitä säännöllisesti noin 15 - 30 sekuntia. Jos olet edistynyt, reidesi tulee nousta maasta.
13. Hyvää vauvapossua
Iloinen vauva on erinomainen venytys selän alaosaan, liukumiseen, takaiskuihin ja lantioihin. Se on myös loistava vastajuoksu ylöspäin suuntautuvalle koiralle, koska se rentouttaa ja avaa tiukat alavartalon lihakset. MITEN SITÄ TEE: Makaa selällään polvillaan taivutettuina kohti rintakehää, jalkojen pohjat taipuisat ja samansuuntaiset kattoon nähden. Aseta nilkat polvillesi siten, että säärisi ovat pystysuorassa. Pidä häntäluu alaspäin tarttumalla jalkojen ulkopinnat kädelläsi ja vetämällä niitä alas niin, että polvet liikkuvat kohti lattiaa kylkiluun ulkopuolella. Rentouta niskasi ja hengitä syvään, pidentäen hengitystäsi menemällä. Vedä polvet lattiaa kohti jokaisen uloshengityksen aikana vaarantamatta muotoa. Pidä tätä poseeraa kolme-viisi minuuttia.
Luotto: Travis McCoy / travismccoy.comIloinen vauva on erinomainen venytys selän alaosaan, liukumiseen, takaiskuihin ja lantioihin. Se on myös loistava vastajuoksu ylöspäin suuntautuvalle koiralle, koska se rentouttaa ja avaa tiukat alavartalon lihakset. MITEN SITÄ TEE: Makaa selällään polvillaan taivutettuina kohti rintakehää, jalkojen pohjat taipuisat ja samansuuntaiset kattoon nähden. Aseta nilkat polvillesi siten, että säärisi ovat pystysuorassa. Pidä häntäluu alaspäin tarttumalla jalkojen ulkopinnat kädelläsi ja vetämällä niitä alas niin, että polvet liikkuvat kohti lattiaa kylkiluun ulkopuolella. Rentouta niskasi ja hengitä syvään, pidentäen hengitystäsi menemällä. Vedä polvet lattiaa kohti jokaisen uloshengityksen aikana vaarantamatta muotoa. Pidä tätä poseeraa kolme-viisi minuuttia.
14. Istuva Straddle Stretch
Tavallinen ihminen istuu suurimman osan päivästä pöydän ääressä, mikä supistaa ja stagnaa lantion ja nivun lihaksia. Straddle lisää veren virtausta kyseiselle alueelle, mikä tarkoittaa lisääntynyttä sensaatiota ja helpompia orgasmeja. Se venyttää myös reiden sisempiä, mikä tekee sinusta joustavamman ja valmis pelaamaan jokaisessa seikkailunhaluisemmassa paikassa. Kuinka tehdä se: Istu lattialle jalat leveästi toisistaan. Taivuta jalkojasi ja varmista, että polvet osoittavat kattoa kohti. Kierrä hartiat taaksepäin, pidennä pään kruunun läpi ja nosta samalla rintakertaa hitaasti vartaloasi niin pitkälle eteenpäin kuin pystyt menemään mukavasti pyöristämättä selkääsi. Nosta kädet vasikoihin, nilkkoihin tai varpaisiin ja hengitä syvään. Vie jokaisella uloshengityksellä hieman syvemmälle. Pidä asentoa viidestä kymmeneen pitkään hengitykseen.
Luotto: Travis McCoy / travismccoy.comTavallinen ihminen istuu suurimman osan päivästä pöydän ääressä, mikä supistaa ja stagnaa lantion ja nivun lihaksia. Straddle lisää veren virtausta kyseiselle alueelle, mikä tarkoittaa lisääntynyttä sensaatiota ja helpompia orgasmeja. Se venyttää myös reiden sisempiä, mikä tekee sinusta joustavamman ja valmis pelaamaan jokaisessa seikkailunhaluisemmassa paikassa. Kuinka tehdä se: Istu lattialle jalat leveästi toisistaan. Taivuta jalkojasi ja varmista, että polvet osoittavat kattoa kohti. Kierrä hartiat taaksepäin, pidennä pään kruunun läpi ja nosta samalla rintakertaa hitaasti vartaloasi niin pitkälle eteenpäin kuin pystyt menemään mukavasti pyöristämättä selkääsi. Nosta kädet vasikoihin, nilkkoihin tai varpaisiin ja hengitä syvään. Vie jokaisella uloshengityksellä hieman syvemmälle. Pidä asentoa viidestä kymmeneen pitkään hengitykseen.
15. Makautettu perhonen aiheuttaa
Tämä versio joogaperhonen poseista avaa lantionsi ja venyttää reiden sisäosaa. Se kohdistuu lihaksiin, jotka ovat jatkuvasti venytettyjä ja haasteellisia lukuisissa seksuaalisissa asennoissa, jolloin voit vahvistaa, löysätä ja olla valmis kumppanillesi. MITEN TOIMITTAMINEN: Makaa selällesi ja pidä hännän luu alhaalla, taivuta jalat rintaasi kohti, jalkojen pohjat yhteen. Tartu jalkoihin ja vedä niitä kohti rintaasi, kun painat kyynäräsi polvia ulospäin. Ole varovainen, ettet anna päätäsi kaareutua liian pitkälle. Pidä niska ja selkäranka rentoina. Pidä tätä asentoa, kun painat polvia edelleen ulospäin 15 - 20 sekuntia.
Luotto: Travis McCoy / travismccoy.comTämä versio joogaperhonen poseista avaa lantionsi ja venyttää reiden sisäosaa. Se kohdistuu lihaksiin, jotka ovat jatkuvasti venytettyjä ja haasteellisia lukuisissa seksuaalisissa asennoissa, jolloin voit vahvistaa, löysätä ja olla valmis kumppanillesi. MITEN TOIMITTAMINEN: Makaa selällesi ja pidä hännän luu alhaalla, taivuta jalat rintaasi kohti, jalkojen pohjat yhteen. Tartu jalkoihin ja vedä niitä kohti rintaasi, kun painat kyynäräsi polvia ulospäin. Ole varovainen, ettet anna päätäsi kaareutua liian pitkälle. Pidä niska ja selkäranka rentoina. Pidä tätä asentoa, kun painat polvia edelleen ulospäin 15 - 20 sekuntia.
