Esidiabeta on tila, jota leimaa normaalitasoa korkeammat verensokerit, mutta eivät liian korkeat diagnoosin diagnoosiksi. Kansallisen diabeteksen, ruuansulatus- ja munuaissairauksien instituutin mukaan useimmilla ihmisillä, joilla on pre-diabetes, kehittyy tyypin 2 diabetes 10 vuoden sisällä. Jos sinulla on pre-diabetes, paras tapa estää tyypin 2 diabeteksen puhkeaminen on menettää 5–7 prosenttia nykyisestä ruumiinpainostasi noudattamalla terveellistä ruokavaliota.
Terveellisten hiilihydraattien merkitys
Hiilihydraatit hajoavat glukoosiksi, joten niillä on valtava vaikutus verensokeritasoon. Verensokerisi hallitsemiseksi on tärkeää syödä oikeanlaisia hiilihydraatteja. Keskity tärkkelyksiin, jotka ovat monimutkaisia hiilihydraatteja eivätkä sokereita, jotka ovat yksinkertaisia hiilihydraatteja. Terveellisten käsittelemättömien hiilihydraattien sisältäminen varmistaa, että syöt parhaan ruokavalion prediabetesille. Ruoan tulisi sisältää:
- hedelmät
- Vihannekset
- Kokojyvät
- Palkokasvit, kuten pavut ja herneet
- Matalarasvaiset maitotuotteet, kuten maito ja juusto
Vältä vähemmän terveellisiä hiilihydraatteja, kuten ruokia tai juomia, joihin on lisätty rasvoja, sokereita ja natriumia.
: Täydellinen opas monimutkaisia hiilihydraatteja
Koko jyvät ja tärkkelykset
Jyvät ja tärkkelykset ovat tärkeä osa ruokavaliotasi ennalta sokeritaudin hoidossa. Tarvittava määrä riippuu iästä, sukupuolesta ja aktiivisuustasosta, mutta terveyden ja painon hallitsemiseksi Yhdysvaltain ruokavalio-ohjeissa suositellaan, että teet vähintään puolet vilja- ja tärkkelysvalinnoistaan täysjyväisiä . Kaikille 9-vuotiaille ja sitä vanhemmille tämä on vähintään kolme tai viisi annosta kokonaisia jyviä päivittäin.
Täysjyväisessä ruoassa on enemmän kuitua kuin hienostuneessa viljaruokassa. Ruoassa olevat kuidut vievät kauemmin sulatukseen, mikä auttaa sinua tuntemaan kylläisyyttä kauemmin. Hyviä vilja- ja tärkkelysvaihtoehtoja esi-diabeetikoille ovat:
- Täysjyväleipä
- Täysjyvä vilja
- ruskea riisi
- Täysjyväinen pasta
- Kokojyväkeksijät
- suolakeksit
- Kaurapuuro
- Kvinoa
- Paukkumaissi
Hyvät hedelmävalinnat
Hedelmät tarjoavat A-, C-vitamiinia, folaattia ja kaliumia. Prediabeettisille, jotka saavat kohtuullisen määrän liikuntaa, USDA suosittelee syövän 1 1/2 - 2 kupillista hedelmää päivässä. Painonhallinnan helpottamiseksi koko hedelmän syöminen on terveellisempi valinta kuin mehun juominen sen kuitupitoisuuden vuoksi. Lisää nämä hyvät hedelmävalinnat diabeettisten ostoslistallesi:
- omenat
- appelsiinit
- banaanit
- päärynät
- persikat
- luumut
- viinirypäleet
- kirsikat
- melonit
- marjat
- Kuivattu hedelmä
- Makeuttamattomat hedelmäsäilykkeet
- Mehu ilman lisättyä sokeria
: Mitä hyötyä on paljon hedelmiä syömisestä?
Hyvät vihannesvalinnat
Vihannekset tekevät hyvän valinnan diabetesta edeltävään painonpudotukseen, koska niissä on vähän kaloreita ja runsaasti vitamiineja, mineraaleja ja kuitua. Yhdysvaltain maatalousministeriö suosittelee syömään 2-3 kupillista vihannesta päivittäin viidestä alaryhmästä: tummanvihreät vihannekset, tärkkelyspitoiset vihannekset, punaiset ja oranssit vihannekset, pavut ja herneet ja muut vihannekset.
USDA: n mukaan runsas vihanneskulutus auttaa estämään painonpudotusta myös sydänsairauksien, diabeteksen ja eräiden syöpien estämisessä. Hyviä vihannesruokavaihtoehtoja ovat:
- Parsakaali
- Ruusukaalia
- Porkkanat
- Vihreät pavut
- Pinaatti
- Kukkakaali
- Kaali
- paprikat
- Kesäkurpitsa
- Lehtikaali
- tomaatit
- Parsa
Liha, kalat ja pavut
Liha voi olla ruokavalion kalorien ja rasvan lähde. Voit rajoittaa kaloriannosta diabetestä edeltävään painonpudotukseen valitsemalla enemmän vähärasvaisia lihapaloja, kuten:
- Siipikarja ilman ihoa
- Kalastaa
- äyriäinen
- Kinkku
- Sianliha lanka
- Naudan sisäfilee
- Laiha jauhettua lihaa
Lisää lihavaihtoehtojen, kuten papujen, syöminen voi myös auttaa vähentämään kalorien ja rasvan saantia. Sen lisäksi, että pavut ovat hyvä proteiinilähde, ne sisältävät myös suuria määriä kuitua ja folaattia. Useimmat aikuiset tarvitsevat 5–6 1/2 unssia proteiinipohjaisia ruokia päivittäin, mukaan lukien liha, kala ja pavut.
Maito ja maitotuotteet
Maito voi myös olla rasvan ja kaloreiden lähde, joten valitse kalorien hallintaan vähärasvainen ja rasvaton maito ja maitotuotteet. Suurin osa amerikkalaisista ei saa tarpeeksi kalsiumia ruokavaliossa. USDA suosittelee kolme annosta meijeria päivässä. Tarjous on yhtä kupillista maitoa tai jogurttia, 1 1/2 unssia luonnollista juustoa tai 2 unssia jalostettua juustoa. Hyviä maidonvalintoja edeltävän diabeteksen hoidossa ovat:
- Rasvaton tai 1 prosentin rasvainen maito
- Rasvaton tai vähärasvainen jogurtti
- Rasvaton tai vähärasvainen juusto
Paras valinta öljyille
Öljyt ovat keskittynyt kalorilähde, ja niiden käyttöä on rajoitettava, etenkin kun laihdutetaan. USDA: n mukaan useimmat aikuiset tarvitsevat 5 - 7 tl öljyä. Kasviöljyissä on vähän tyydyttyneitä rasvoja ja ne tekevät terveellisempiä valintoja kuin eläinrasvat, kuten voi. Hyviä öljyvaihtoehtoja esi-diabeetikoille ovat:
- Pähkinät ja siemenet
- Kalastaa
- Ruokaöljy, mukaan lukien oliivi, saflori ja rypsi
- Salaattikastikkeet
- avokadot
