Onko alaspäin kääntyvä koira tullut sinulle liian helpoksi? Miksi et yritä tehdä sitä tasapainotettaessa meloa? SUP-jooga (jota kutsutaan myös melalautajoogaksi) on suosittu jooga-kuntofuusio, johon sisältyy klassisten joogaasentojen harjoittaminen kelluen melalaudalle keskellä vettä. Se on maailmanlaajuinen suuntaus, ja voit nähdä, että jogeja räjähtää posleja heidän melontalaudaillaan maailmanlaajuisesti. Jatka lukemista 12 kauniisti haastavasta asennosta sekä niiden tekemisestä ja kunkin hyödyistä.
Onko alaspäin kääntyvä koira tullut sinulle liian helpoksi? Miksi et yritä tehdä sitä tasapainotettaessa meloa? SUP-jooga (jota kutsutaan myös melalautajoogaksi) on suosittu jooga-kuntofuusio, johon sisältyy klassisten joogaasentojen harjoittaminen kelluen melalaudalle keskellä vettä. Se on maailmanlaajuinen suuntaus, ja voit nähdä, että jogeja räjähtää posleja heidän melontalaudaillaan maailmanlaajuisesti. Jatka lukemista 12 kauniisti haastavasta asennosta sekä niiden tekemisestä ja kunkin hyödyistä.
1. Alaspäin suuntautuva koira (Adho Mukha Svanasana)
Aloitetaan perusteista! Tämä tasapainottava, vahvistava pose on yleisesti tunnettu loistavana aloituspaikkana. Kuinka tehdä se: Aloita neljään osaan kämmenten olkapäät ja polvet lonkan päässä toisistaan. Levitä sormet leveäksi, juurtu alas kämmeniin ja aseta sama paine sormenpääsi ja käden pohjaan. Laita kädet suoraan. Paina rintaasi taaksepäin jaloitasi suoristaessasi polvet ja juurtuen alas jalkojen pohjaan. Rentouta niskaasi antamalla pään kruunun ripustaa kohti joogataulua. Ota muutama hengitys nenän kautta sisään ja ulos.
Aloitetaan perusteista! Tämä tasapainottava, vahvistava pose on yleisesti tunnettu loistavana aloituspaikkana. Kuinka tehdä se: Aloita neljään osaan kämmenten olkapäät ja polvet lonkan päässä toisistaan. Levitä sormet leveäksi, juurtu alas kämmeniin ja aseta sama paine sormenpääsi ja käden pohjaan. Laita kädet suoraan. Paina rintaasi taaksepäin jaloitasi suoristaessasi polvet ja juurtuen alas jalkojen pohjaan. Rentouta niskaasi antamalla pään kruunun ripustaa kohti joogataulua. Ota muutama hengitys nenän kautta sisään ja ulos.
2. Crescent Lunge (Anjaneyasana)
Tämä asento vahvistaa sydäntäsi ja jalkojasi, venyttää lantionsiirtolaitteita ja parantaa tasapainoasi. Kuinka tehdä se: Aloita jalka eteenpäin ja toinen jalka ojennettuna taaksepäin, etupolvi taivutettu 90 asteeseen. Aloittelijoiden tulisi aloittaa käsillä taululla etujalan vieressä tai ainakin yhdellä alaspäin ja yhdellä ylöspäin vakauttaaksesi sinut, kunnes sinulla on ydinohjain pysyäksesi linjassa pöydällä. Selkäjalkasi varpaiden tulee osoittaa sivulle kehon vakauttamiseksi. Nosta sydämesi ja pidennä selkäsi tavoittaen kohti taivasta. Pidä poseeria vähintään viisi hengitystä ja vaihda sitten sivut.
Tämä asento vahvistaa sydäntäsi ja jalkojasi, venyttää lantionsiirtolaitteita ja parantaa tasapainoasi. Kuinka tehdä se: Aloita jalka eteenpäin ja toinen jalka ojennettuna taaksepäin, etupolvi taivutettu 90 asteeseen. Aloittelijoiden tulisi aloittaa käsillä taululla etujalan vieressä tai ainakin yhdellä alaspäin ja yhdellä ylöspäin vakauttaaksesi sinut, kunnes sinulla on ydinohjain pysyäksesi linjassa pöydällä. Selkäjalkasi varpaiden tulee osoittaa sivulle kehon vakauttamiseksi. Nosta sydämesi ja pidennä selkäsi tavoittaen kohti taivasta. Pidä poseeria vähintään viisi hengitystä ja vaihda sitten sivut.
3. Keulapossu (Dhanurasana)
Keulapositus vahvistaa vartaloasi ja lisää selkärangan joustavuutta. Tämä versio myös avaa hartiat ja venyttää vartaloasi. MITEN SITÄ TEHDÄ: Aloita makaa vatsallasi ja tavoita takaisin nilkat tai säärisi ja nosta rintaasi kevyesti vetäessäsi sydäntäsi taivasta kohti ja painamalla varpaitasi taivaaseen. Katselu voi olla ylöspäin tai eteenpäin kaulan joustavuudesta riippuen. Pidä viisi - 10 hengitystä ja toista kolme kertaa.
Keulapositus vahvistaa vartaloasi ja lisää selkärangan joustavuutta. Tämä versio myös avaa hartiat ja venyttää vartaloasi. MITEN SITÄ TEHDÄ: Aloita makaa vatsallasi ja tavoita takaisin nilkat tai säärisi ja nosta rintaasi kevyesti vetäessäsi sydäntäsi taivasta kohti ja painamalla varpaitasi taivaaseen. Katselu voi olla ylöspäin tai eteenpäin kaulan joustavuudesta riippuen. Pidä viisi - 10 hengitystä ja toista kolme kertaa.
4. Apinan poseeraus (Hanumanasana)
Yogic-halkeamiset ovat hienoja takaosien, reiden ja lonkan jatkajien avaamiseen. Jos et ole vielä pystynyt tekemään halkeamia toistaiseksi, sinun kannattaa keskittyä venyttämään kehosi niitä alueita ennen kuin siirryt tähän väliposeekseen. Melalaudalla saatat haluta vakauttaa itsesi laudalle sijoitetuilla käsillä. Jos tunnet olosi vakaaksi, lisää haastetta tavoittamalla kädet kohti taivasta. Kuinka tehdä se: Jatka jalkaa edessä ja toinen takana, jatka selkärankaa ja pidä lantiosi mahdollisimman suorakaiteen päässä levyn etuosasta, jotta säilytät tasapainoisen, tasaisen venytyksen. Pidä viisi - 10 hengitystä ja toista toisella puolella.
Luotto: Dashama GordonYogic-halkeamiset ovat hienoja takaosien, reiden ja lonkan jatkajien avaamiseen. Jos et ole vielä pystynyt tekemään halkeamia toistaiseksi, sinun kannattaa keskittyä venyttämään kehosi niitä alueita ennen kuin siirryt tähän väliposeekseen. Melalaudalla saatat haluta vakauttaa itsesi laudalle sijoitetuilla käsillä. Jos tunnet olosi vakaaksi, lisää haastetta tavoittamalla kädet kohti taivasta. Kuinka tehdä se: Jatka jalkaa edessä ja toinen takana, jatka selkärankaa ja pidä lantiosi mahdollisimman suorakaiteen päässä levyn etuosasta, jotta säilytät tasapainoisen, tasaisen venytyksen. Pidä viisi - 10 hengitystä ja toista toisella puolella.
5. Camel Pose (Ustrasana)
Kamelipossi on hyvä parantamaan selkärangan joustavuutta sekä sydämen ja jalkojen voimaa. Muista kuitenkin tasapainottaa tämä poseeraus palauttavalla eteenpäin taivuttavalla tavalla kuin lapsen pose. Kuinka tehdä se: Aloita juurtumalla polvet, säärisi ja jalkasi yläosat syvälle pöydälle. Jos sinulla ei vielä ole syvää selkärangan joustavuutta, käännä varpaasi alle nostaaksesi nilkkasi korkeammalle. Kiinnitä sydämesi ja siirrä lantiota hieman eteenpäin. Jos niska on joustava, vapauta pääsi takaisin. Muussa tapauksessa odotan. Jatka poseeraa viidestä kymmeneen hengitystä. Aseta kädet alaselkälle ja nouse hitaasti takaisin lähtöasentoon.
Luotto: Dashama GordonKamelipossi on hyvä parantamaan selkärangan joustavuutta sekä ydin- ja jalkavoimaa. Muista kuitenkin tasapainottaa tämä poseeraus palauttavalla eteenpäin taivuttavalla tavalla kuin lapsen pose. Kuinka tehdä se: Aloita juurtumalla polvet, säärisi ja jalkasi yläosat syvälle pöydälle. Jos sinulla ei vielä ole syvää selkärangan joustavuutta, käännä varpaasi alle nostaaksesi nilkkasi korkeammalle. Kiinnitä sydämesi ja siirrä lantiota hieman eteenpäin. Jos niska on joustava, vapauta pääsi takaisin. Muussa tapauksessa odotan. Jatka poseeraa viidestä kymmeneen hengitystä. Aseta kädet alaselkälle ja nouse hitaasti takaisin lähtöasentoon.
6. Sivulevy (Vasisthasana)
Tämä aiheuttaa haastaa ytimen vahvuus ja tasapaino. MITEN SITÄ TEE: Aloittelijoille aloita puoleltasi alapolvi alaspäin tai yläjalka taivutettu vakauttaaksesi itsesi pöydällä. Juurtuminen alas oikean kämmenen läpi ja nostamalla lantioasi taivasta kohti, kiinnitä vino vahvuus ja pidentä vartaloa vasemmalla puolella, kun teet sateenkaarikaarin kehosi kanssa. Jalat ovat joko kantapään varpaat tai edistyneemmän vaihtoehdon vuoksi ne voidaan pinota. Olkavartesi voi ulottua suoraan ylös pään tai vasemman lonkan päälle. Pidä viisi - 10 hengitystä. Toista toisella puolella.
Luotto: Dashama GordonTämä aiheuttaa haastaa ytimen vahvuus ja tasapaino. MITEN SITÄ TEE: Aloittelijoille aloita puoleltasi alapolvi alaspäin tai yläjalka taivutettu vakauttaaksesi itsesi pöydällä. Juurtuminen alas oikean kämmenen läpi ja nostamalla lantioasi taivasta kohti, kiinnitä vino vahvuus ja pidentä vartaloa vasemmalla puolella, kun teet sateenkaarikaarin kehosi kanssa. Jalat ovat joko kantapään varpaat tai edistyneemmän vaihtoehdon vuoksi ne voidaan pinota. Olkavartesi voi ulottua suoraan ylös pään tai vasemman lonkan päälle. Pidä viisi - 10 hengitystä. Toista toisella puolella.
7. Soturi II (Virabhadrasana II)
Kaikki seisomat posit vaativat voimaa ja tasapainoa, mutta kelluvalla alustalla siitä tulee lisähaaste. Olemalla juokseva ja vahva, voit tasapainottua paremmin. Kuinka tehdä se: Aseta itsesi oikealla jalalla eteenpäin, polvi on taivutettu 90 asteeseen ja vasen jalka taakse ja suora. Jalat ovat kohtisuorassa - etusorvasi osoittavat eteenpäin ja kantapääsi linjassa takakaarin kanssa. Häntäluu kallistuu alas ja linko on pitkä. Levitä käsivartesi toisistaan toisistaan ja keskitä katseesi eteenpäin keskisormen ohi. Upota lonkat matalalle kun seuraat oikeaa polveasi eteenpäin. Pidä viisi - 10 hengitystä ja toista toisella puolella.
Luotto: Dashama GordonKaikki seisomat posit vaativat voimaa ja tasapainoa, mutta kelluvalla alustalla siitä tulee lisähaaste. Olemalla juokseva ja vahva, voit tasapainottua paremmin. Kuinka tehdä se: Aseta itsesi oikealla jalalla eteenpäin, polvi on taivutettu 90 asteeseen ja vasen jalka taakse ja suora. Jalat ovat kohtisuorassa - etusorvasi osoittavat eteenpäin ja kantapääsi linjassa takakaarin kanssa. Häntäluu kallistuu alas ja linko on pitkä. Levitä käsivartesi toisistaan toisistaan ja keskitä katseesi eteenpäin keskisormen ohi. Upota lonkat matalalle kun seuraat oikeaa polveasi eteenpäin. Pidä viisi - 10 hengitystä ja toista toisella puolella.
8. Ontto takapyörä (ontto takaosa Chakrasana)
Tämä on edistynyt joogaasento, joka vaatii syvää olkapään ja selkärangan joustavuutta, vakauttamista sekä sydämen ja jalkojen voimaa. Jos et ole valmis tähän, kokeile joko perinteistä pyörä- tai silta-poseeraa. Laske poseeraus puristamalla polvet rintaan. Kuinka tehdä se: Aloita pyöräasennossa ja laske sitten kyynärpään päälle yksi kerrallaan, jotta käsivarret ovat lautalla ja kämmenet tulevat yhteen. Paineen lieventämiseksi nosta korkoosi kallistaaksesi hännän luota alas ja luo tilaa alaselkään. Ota muutama hengitys. Tule ulos, kääntä kämmenet yksi kerrallaan kuvapuoli alaspäin. Paina takaisin täyteen pyörään ja laske sitten takaisin.
Luotto: Dashama GordonTämä on edistynyt joogaasento, joka vaatii syvää olkapään ja selkärangan joustavuutta, vakauttamista sekä sydämen ja jalkojen voimaa. Jos et ole valmis tähän, kokeile joko perinteistä pyörä- tai silta-poseeraa. Laske poseeraus puristamalla polvet rintaan. Kuinka tehdä se: Aloita pyöräasennossa ja laske sitten kyynärpään päälle yksi kerrallaan, jotta käsivarret ovat lautalla ja kämmenet tulevat yhteen. Paineen lieventämiseksi nosta korkoosi kallistaaksesi hännän luota alas ja luo tilaa alaselkään. Ota muutama hengitys. Tule ulos, kääntä kämmenet yksi kerrallaan kuvapuoli alaspäin. Paina takaisin täyteen pyörään ja laske sitten takaisin.
9. Laajennettu ontto takapyörä (laajennettu ontto takaosa Chakrasana)
Tämä on variaatio edellisestä diasta. Pääset siihen samalla tavalla kuin tuo versio. Ero on siinä, kuinka jatkat jalkaa. Kuinka tehdä se: Astu yksi jalka pöydän keskelle vakauttaaksesi itsesi. Sieltä kokeile sitä jalkatasolla (maadoitetumpi versio) tai nostetulla kantapäällä saadaksesi enemmän pidennystä (jos pystyt tasapainottamaan). Taivuta vastakkainen polvi ja nosta polvi taivasta kohti. Kun tunnet olosi vakaaksi, ojenna jalka osoittamalla varvasasi taivasta kohti. Pidä viisi - 10 hengitystä ja laske sitten jalka alas ja vaihda sivut. Laske itsesi takaisin alas pöydälle.
Luotto: Dashama GordonTämä on variaatio edellisestä diasta. Pääset siihen samalla tavalla kuin tuo versio. Ero on siinä, kuinka jatkat jalkaa. Kuinka tehdä se: Astu yksi jalka pöydän keskelle vakauttaaksesi itsesi. Sieltä kokeile sitä jalkatasolla (maadoitetumpi versio) tai nostetulla kantapäällä saadaksesi enemmän pidennystä (jos pystyt tasapainottamaan). Taivuta vastakkainen polvi ja nosta polvi taivasta kohti. Kun tunnet olosi vakaaksi, ojenna jalka osoittamalla varvasasi taivasta kohti. Pidä viisi - 10 hengitystä ja laske sitten jalka alas ja vaihda sivut. Laske itsesi takaisin alas pöydälle.
10. Leukualus Scorpion (Shalabhasana Vrschikasana)
Tämä on toinen edistyksellinen pose, joka haastaa tasapainon, joustavuuden, keskittymisen ja voiman. Kuinka tehdä se: Aloita chatarungassa, joka on kuin lankkuasento, kyynärpäät on taivutettu 90 astetta ja puristettu sivullesi. Siirrä painosi eteenpäin ja aseta leuka alas pöydälle, katso eteenpäin nenän kärkeen. Nosta toinen jalka kerrallaan, maadoittamalla kämmeniin ja kiinnittämällä sydämesi. Nosta sitten molemmat jalat taivasta kohti. Purista kyynärpääsi kylkiluusi, pidennä selkärankaa ja taivuta polvia, jolloin varpaat voivat pudota kohti pään kruunua. Pidä muutama hengitys ja laske sitten yksi jalka hitaasti takaisin kerrallaan chatarungaan.
Luotto: Dashama GordonTämä on toinen edistyksellinen pose, joka haastaa tasapainon, joustavuuden, keskittymisen ja voiman. Kuinka tehdä se: Aloita chatarungassa, joka on kuin lankkuasento, kyynärpäät on taivutettu 90 asteeseen ja puristettu sivullesi. Siirrä painosi eteenpäin ja aseta leuka alas pöydälle, katso eteenpäin nenän kärkeen. Nosta toinen jalka kerrallaan, maadoittamalla kämmeniin ja kiinnittämällä sydämesi. Nosta sitten molemmat jalat taivasta kohti. Purista kyynärpääsi kylkiluusi, pidennä selkärankaa ja taivuta polvia, jolloin varpaat voivat pudota kohti pään kruunua. Pidä muutama hengitys ja laske sitten yksi jalka hitaasti takaisin kerrallaan chatarungaan.
11. Scorpion-pose (Vrschikasana)
Tämä on yksi joogan edistyneimmistä käännöksistä ja vaatii suurta tasapainoa, ytimen vahvuutta, vakauttamista, selkärangan joustavuutta ja keskittymistä. Voit rakentaa tämän poseeraa harjoittamalla delfiiniposeja tai muita käsivarsivarret. MITEN TOIMITTAMINEN: Aseta molemmat käsivarret kyynärpäillä ja ranteilla olkapäiden etäisyydeltä alkaen käsistä ja polvista. Jatka polviasi suoraan niin, että olet kyynärvarren versiossa alaspäin osoittavaan koiraan. Kävele jalat kohti kasvojasi. Nosta yksi jalka kerrallaan tai, jos mahdollista, molemmat yhdessä, taivuta polvia ja osoita varpaitasi kohti päätäsi. Muista hengittää. Laskeutuaksesi laske alas yksi jalka kerrallaan ja lepää lapsen asennossa.
Luotto: Dashama GordonTämä on yksi joogan edistyneimmistä käännöksistä ja vaatii suurta tasapainoa, ytimen vahvuutta, vakauttamista, selkärangan joustavuutta ja keskittymistä. Voit rakentaa tämän poseeraa harjoittamalla delfiiniposeja tai muita käsivarsivarret. MITEN TOIMITTAMINEN: Aseta molemmat käsivarret kyynärpäillä ja ranteilla olkapäiden etäisyydeltä alkaen käsistä ja polvista. Jatka polviasi suoraan niin, että olet kyynärvarren versiossa alaspäin osoittavaan koiraan. Kävele jalat kohti kasvojasi. Nosta yksi jalka kerrallaan tai, jos mahdollista, molemmat yhdessä, taivuta polvia ja osoita varpaitasi kohti päätäsi. Muista hengittää. Laskeutuaksesi laske alas yksi jalka kerrallaan ja lepää lapsen asennossa.
12. Yksijalkainen kyyhkynen (Eka Pada Rajakapotasana)
Tämä on edistyksellinen versio tavallisesta lonkan avaajasta, kyyhkynen aiheuttamasta. Kuinka tehdä se: Aloita oikealla polvillaan eteenpäin ja taivutettuina. Oikea jalkasi vedetään vasenta lantiota kohti ja vasen jalkasi on ojennettu suoraan takaisin taaksepäin. Lepota kämmenet taululla edessäsi. Taivuta vasenta polveasi samalla kun vakautat itseäsi oikealla kädellä lähellä oikeaa lonkkaa. Ota vasen käsi takaisin vasemman jalan taakse. Jos mahdollista, rentouta päätäsi takaisin, kunnes pään kruunu lepää jalan pohjassa. Pidä viisi - 10 hengitystä ja vapauta sitten hitaasti. Toista toisella puolella.
Luotto: Dashama GordonTämä on edistyksellinen versio tavallisesta lonkan avaajasta, kyyhkynen aiheuttamasta. Kuinka tehdä se: Aloita oikealla polvillaan eteenpäin ja taivutettuina. Oikea jalkasi vedetään vasenta lantiota kohti ja vasen jalkasi on ojennettu suoraan takaisin taaksepäin. Lepota kämmenet taululla edessäsi. Taivuta vasenta polveasi samalla kun vakautat itseäsi oikealla kädellä lähellä oikeaa lonkkaa. Ota vasen käsi takaisin vasemman jalan taakse. Jos mahdollista, rentouta päätäsi takaisin, kunnes pään kruunu lepää jalan pohjassa. Pidä viisi - 10 hengitystä ja vapauta sitten hitaasti. Toista toisella puolella.
Mitä mieltä sinä olet?
Paddleboard-jooga voi viedä harjoitteluasi paljon syvemmälle, koska ytimen lisävoimaa, tasapainoa ja vakautta tarvitaan. Kuten mikä tahansa, se vie aikaa hallitsemiseen, joten älä ole kova itsellesi, jos et voi tehdä poseeraa kelluvalla aluksella. Elämä on matkaa eikä määränpäätä. Nauti matkasta! Ja muista kertoa siitä meille. Oletko joogaharjoittaja? Jos on, minkä tyyppistä joogaa harjoittelet? Oletko kokeillut melonta-joogaa? Mitä mieltä olet? Mitkä ovat sinun suosikki asenteesi pöydällesi? Mikä oli vaikein osa sen hallintaa? Kerro meille kommenteissa.
Luotto: Dashama GordonPaddleboard-jooga voi viedä harjoitteluasi paljon syvemmälle, koska ytimen lisävoimaa, tasapainoa ja vakautta tarvitaan. Kuten mikä tahansa, se vie aikaa hallitsemiseen, joten älä ole kova itsellesi, jos et voi tehdä poseeraa kelluvalla aluksella. Elämä on matkaa eikä määränpäätä. Nauti matkasta! Ja muista kertoa siitä meille. Oletko joogaharjoittaja? Jos on, minkä tyyppistä joogaa harjoittelet? Oletko kokeillut melonta-joogaa? Mitä mieltä olet? Mitkä ovat sinun suosikki asenteesi pöydällesi? Mikä oli vaikein osa sen hallintaa? Kerro meille kommenteissa.
