Pähkinät ovat täynnä hyödyllisiä ravintoaineita, kuten magnesium ja folaatti, ja ne sisältävät myös runsaasti ravintokuitua. Pähkinät voivat olla tervetullutta lisäystä terveydelliseen ruokavalioosi, vaikka ne sisältävät paljon kaloreita ja rasvaa. Heillä on luonnollisesti vähän tyydyttyneitä rasvoja - epäterveellisiä rasvoja, jotka liittyvät sydänsairauksiin - ja runsaasti tyydyttymättömiä rasvoja, mikä on hyvä sydän- ja verisuonisi terveydelle. Jotkut pähkinät tarjoavat myös merkittävän määrän proteiinia, joka tukee vahvaa lihaskudosta ja auttaa kudosten kasvua ja paranemista.
Kärki
Mustat saksanpähkinät ja mantelit tekevät parhaan valintasi, jos etsit pähkinää, joka sisältää runsaasti proteiinia ja vähän tyydyttyneitä rasvoja.
Mustat saksanpähkinät: runsaasti proteiinia, vähän tyydyttyneitä rasvoja
Valitse mustista saksanpähkinöistä paras yhdistelmä proteiinia ja vähän tyydyttynyttä rasvaa. Jokainen unssi tämän tyyppistä saksanpähkinää tarjoaa 7 grammaa proteiinia ja sisältää vain yhden gramman tyydyttynyttä rasvaa. Saat myös 1, 5 grammaa sydänterveellisiä omega-3-rasvahappoja - tyydyttymättömien rasvojen perhe, joka vähentää sydän- ja verisuonisairauksien riskiä ja edistää myös aivojen tervettä toimintaa.
Mustat saksanpähkinät sisältävät runsaasti myös mangaania - 55 prosenttia päivittäisestä arvosta -, joka tukee aineenvaihduntaa ja on merkityksellinen ruston ja luun valmistuksessa. Unssi mustia saksanpähkinöitä sisältää myös 14 prosenttia päivittäisestä arvosta sekä magnesiumia että fosforia, sekä 19 prosenttia päivittäisestä kuparitarpeestasi.
Mantelit: Toinen hyvä valinta
Mantelit ovat seuraavaksi paras vaihtoehto, jos haluat välipala pähkinöissä, joissa on runsaasti proteiinia, mutta vähän tyydyttyneitä rasvoja. Unssi mantelia sisältää vain yhden gramman tyydyttynyttä rasvaa, mutta siinä on 13, 5 grammaa terveellisiä tyydyttymättömiä rasvahappoja, mukaan lukien 1, 3 grammaa omega-3-rasvahappoja. Jokaisessa 1 unssipakkauksessa on myös 6 grammaa proteiinia. Gram grammaa kohti, ne ovat yksi proteiinipitoisimmista pähkinöistä.
Laadun proteiinin lisäksi mantelit tarjoavat hyödyllisiä vitamiineja ja mineraaleja. Jokainen unssi tarjoaa 32 prosenttia tarvitsemastasi E-vitamiinista päivittäin, plus 20 prosenttia päivittäisestä arvosta riboflaviinille, joka on ravinteiden aineenvaihduntaan osallistuva B-vitamiini. Saat myös 31 prosenttia päivittäisestä mangaanitarpeestasi ja 20 prosenttia päivässä tarvitsemastasi magnesiumista sekä merkittävät määrät fosforia ja kuparia.
Muut vaihtoehdot: Kohtalaisen proteiinipitoiset pähkinät
Useat muut pähkinät tarjoavat myös merkittävän määrän proteiinia samalla kun niissä on vähän tyydyttyneitä rasvoja. Unssi pistaasipähkinöitä sisältää vain 1, 5 grammaa tyydyttynyttä rasvaa, mutta siinä on 6 grammaa proteiinia, kun taas vastaava annos pinjansiemeniä tai hasselpähkinöitä sisältää 4 grammaa proteiinia ja 1 gramma tyydyttynyttä rasvaa. Pähkinäsekoitukset sisältävät yleensä keskimäärin 5 grammaa proteiinia, vain 2 grammaa tyydyttynyttä rasvaa, vaikka tarkka proteiini- ja tyydyttyneiden rasvapitoisuus voi vaihdella pähkinäsekoituksen muodosta riippuen. Brasilialaiset pähkinät ja indiapähkinät tarjoavat 4 grammaa proteiinia unssia kohden, mutta tyydyttyneiden rasvojen pitoisuus on hiukan korkeampi - vastaavasti 4, 5 grammaa ja 2, 5 grammaa annosta kohden. Ja englantilaiset saksanpähkinät tarjoavat 4 grammaa proteiinia ja 2 grammaa tyydyttynyttä rasvaa.
Super siemenet: runsaasti proteiineja, vähän rasvaa
Jos etsit vaihtoehtoa pähkinöille, kokeile siemeniä runsaasti proteiineja sisältävänä, vähän tyydyttyneenä rasvana. Esimerkiksi 1 unssi kummastakin kurpitsansiemenestä - jota joskus kutsutaan pepitasiksi - tai vesimelonin siemeneksi, lisää proteiinin saantiasi 8 grammalla. Ja kurpitsansiemenissä on vain 2 grammaa tyydyttynyttä rasvaa unssia kohti, kun taas vesimelonin siemenissä on 3 grammaa. Käytä näitä siemeniä samalla tavalla kuin pähkinöitä - nauti niistä yksinään välipalana, rapeana ja tyydyttävänä salaattikeittoaineena, kuuman tai kylmän viljan kera tai sekoitettuna siemenvoihin.
