Lonkkapotkut, kyykyt ja rinnat varastavat usein valonheittimen parhaiksi luistoa vahvistavina harjoituksina. Ja vaikka heidän eliittitilanteensa on täysin perusteltua, kalteva kävely on toinen (erittäin aliarvioitu) saalisrakennustyökalu, joka ansaitsee hieman enemmän hypeä.
Kaikenlainen kävely auttaa parantamaan mielenterveyden ja fyysisen terveyden monia näkökohtia, parantaen mielialaa, unen laatua ja sydämen terveyttä. Mutta lisäämällä kaltevuus päivittäisiin vaiheisiisi, nolla on saaliin rakentamisessa ja muutat kävelystäsi vahvuus plus sydän -harjoitteluksi, sanoo Megmi Takacs, Performix House -kouluttaja ja #RunWithMeg-sovelluksen luoja.
Ylämäkeen käveleminen kohdistuu takaiskuihisi, gluteihin ja mönkijöihisi nostamatta painoja, Takacs sanoo. Se voi myös auttaa lisäämään keuhkojen kapasiteettiasi, mikä parantaa kestävyyttä ja sydän- ja verisuoniterveyttä, hän sanoo.
Liity LIVESTRONG.comin 4 viikon Butt Lift Challenge -tapahtumaan.
Kokeile tätä 40 minuutin juoksumattoa
Kytke suosikki TV-ohjelmasi (tai tulinen soittolista) päälle, nosta kaltevuus ja mene töihin tämän 40 minuutin juoksumattoharjoituksen avulla.
Kun kallistuskävelysi tulee kovemmaksi, sisällytä syvä hengitys, hengittämällä kahdelle askeleelle ja hengittämällä kahdelle askeleelle. Voit myös lisätä askelvauhtiasi lisääessäsi nopeutta nojaamalla askelisi.
Osa 1: 10 minuutin lämmittely
- Aloita kävely 3 minuutin kaltevuudella 3.0 ja nopeudella 3.2.
- Nosta kaltevuutesi 5, 0: een 3 minuutiksi.
- Nosta juoksumaton kaltevuus 8, 0: ksi 3 minuutiksi.
- Palauta 5, 0: n kaltevuudella ja nopeudella 2.5 mph 1 minuutti.
Osa 2: 15 minuutin nopeusväli
- Aseta kaltevuudeksi 10, 0 koko 15 minuutin välille.
- Aloita kävely minuutin päässä 2, 5 mph.
- Nosta nopeuttasi 3.0 mph: seen 2 minuutiksi, minkä jälkeen tapahtuu yhden minuutin elpyminen nopeudella 2, 5 mph.
- Nosta nopeutta 3, 2 mph: iin 2 minuutiksi, minkä jälkeen tapahtuu yhden minuutin palautus nopeudella 2, 5 mph.
- Nosta nopeus takaisin 3.4 mph seuraavien 2 minuutin aikana, jota seuraa 1 minuutti 2, 5 mph.
- Nopeus nostetaan taas 3, 4 mph: seen 2 minuutiksi, sitten palautetaan 1 minuutiksi nopeudella 2, 5 mph.
- Viimeisimmällä nopeusvälillä nouse 3, 6 mph: iin 2 minuutiksi, lopeta 1 minuutilla 2, 5 mph: lla.
Kärki
Kun harjoittelu tulee vaikeammaksi, vältä houkutusta tarttua koneen käsikaiteisiin, Takacs sanoo. Tämä voi poistaa kaloripolton ja harjoittelun hyödyt. Vältä myös käsivarsien ylittämistä rintaasi. Pidä sen sijaan kyynärpääsi ja kädet rentoina.
Osa 3: 10 minuuttia lisääntyvää kaltevuutta
- Kävele kaltevuudessa 0, nopeus 3, 2 mph 1 minuutti.
- Nopeuta kaltevuutesi 8, 0: iin, nopeudella 3.5 5 minuuttia.
- Lisää sitten kaltevuutta 3 minuutiksi 12, 0: aan nopeudella 3, 2 mph.
- Palauta 1 minuutin ajan kaltevuudella 0, nopeus 3.0 mph.
Osa 4: 5 minuutin jäähtyminen
- Jäähdytystä varten kävele 5, 0: n kaltevuudella 3, 0 mph 5 minuutin ajan.
Kärki
Kun jäähdytys on valmis, paina mattoa vaahtoamiseksi ja venyttämiseksi täydelliseksi palautumisrutiiniksi.
