Butt-kohdasta löydät kehosi suurimman lihasluokan - gluteus maximus -, joten kuluu enemmän kuin joukko kehon painoisia kyykkyjä muotoillaksesi hyvin pyöristettyjä esineitä.
Kaksi muuta suurta lihasta pyrkivät pitämään pakarasi "korkealla ja tiukalla": gluteus medius ja gluteus minimus, jotka auttavat vakauttamaan lantiota ja tukevat alavartalon liikettä.
LIVESTRONG.com-tiimi aktivoi ja vahvistaa glutejasi niin, että näet, tuntuu ja liikkuu paremmin, yhdessä neljän viikon paksuisen nostohaasteen kanssa, yhteistyössä Holly Perkinsin, CSCS: n kanssa, Women Strength Nationin perustaja ja The GLUTES Project ACTIVATE -lomakkeen luoja.
Parempi Butt-viikkohaasteohjelma
Teet samantyyppisiä töitä samana päivänä jokaisen tämän haasteen neljän viikon ajan. Näyttää siltä, miltä se näyttää:
- Maanantai: 5 minuutin glute-aktivointi
- Tiistai: 4 parasta Butt-harjoitusta
- Keskiviikko: Aktiivinen palautus
- Torstai: 4 parasta Butt-harjoitusta
- Perjantai: Booty Workout Video
- Lauantai: 4 parasta Butt-harjoitusta
- Sunnuntai: Lepopäivä!
Haluatko tietää, mitä kaikki nämä istunnot sisältävät? Jatka lukemista, niin saat tarkempia tietoja jokaisesta päivän toiminnasta.
5 minuutin glute aktivointi rutiini
"Jos istut yli neljä tuntia päivässä, on suuri todennäköisyys, että gluteesi ovat heikot", Perkins sanoo. "Tämä voi johtaa lonkkaongelmiin, polviongelmiin, kuten patellofemoraaliseen oireyhtymään, selkäkipuun ja jopa jalka- ja varvasongelmiin."
Sieltä "glute aktivointi" tulee. Se voi kuulostaa oudolta sci-fi-robotti-žargonilta, mutta se on itse asiassa olennainen osa voimaharjoitteluharjoittelua, puhumattakaan avaimesta kivuttomaan päivittäiseen liikkeeseen.
"Vahvistaaksesi liukastumistasi sinun on ensin varmistettava, että ne ampuvat", Perkins sanoo. "Tämä tarkoittaa, että aivojen ja lihaslihasten välillä on voimakas sähkövirta. Ensimmäinen askel vahvojen ja toiminnallisten liukumien luomisessa (ja loukkaantumisten välttäminen) on suorittaa sarja aktivointiharjoituksia kahden tai neljän viikon ajan." (Siksi haaste alkaa tästä!)
Perkins suunnitteli tämän kolmen liikkeen, 5 minuutin rutiinin lämmittämään etääsi ja saamaan ne ampumaan kunnolla. Teet sen joka maanantai ja milloin tahansa takapuoli tarvitsee vähän ylimääräistä huomiota (kuten erityisen pitkän päivän jälkeen toimistossa istumisen jälkeen).
Aloita joka viikko tällä 5 minuutin glute-aktivointirutiinilla.
4 parasta Butt-harjoitusta
Vaikka kyykky ja lunges voivat olla ensimmäisiä liikkeitä, jotka tulevat mieleen, kun mietit alavartaloharjoittelua, on olemassa neljä, jotka ovat vielä spesifisempiä glutes: glute sillat, glute kickback, bulgarian split kyykky ja step-up.
"Keskittymällä lonkan jatkeharjoitteluun pystyt todella kohdistamaan gluteihin", Perkins sanoo. "Tykkään sisällyttää eräitä eristettyjä lonkan jatkamisharjoituksia, kuten potkuja ja siltoja, sekä lonkan jatkeliikkeitä, joihin sisältyy myös selkärankaa, kuten askelmia ja bulgarialaisia kyykkyjä. Kaikissa liikkeissä gluteja pidetään ensisijaisena liikkujana, joka vastaa tuottaa voimaa, ottamatta liikaa huomioon muita lihasryhmiä"
Kolme päivää viikossa teet muutaman sarjan näistä neljästä saaliin rakennusliikkeestä. Voit aloittaa vain ruumiinpainoltasi (tai joillakin kevyemmillä painoilla), sitten nostaa vastusviikkoa viikoiksi 2 ja 3. Viikon 4 aikana pidät vastus samana, mutta jopa toistosi. Tässä on ääriviivat:
Viikko 1
2 sarjaa 15:
- Glute sillat
- Glute takapotkut
- Bulgarian split kyykky
- Koronnostolausekkeita
Viikko 2
2 sarjaa 12:
- Liukussillat, joissa vastusnauha
- Glute takapotkut vastusnauhalla
- Bulgarian bullet kyykky käsipainoilla
- Vaiheet käsipainoilla
Viikko 3
2 sarjaa 10:
- Glute sillat käsipainolla
- Glute takapotkut tiukemmalla vastusnauhalla
- Bulgarian bullet kyykky raskaammilla käsipainoilla
- Askeleet raskaammilla käsipainoilla
Viikko 4
2 sarjaa 15:
- Glute sillat käsipainolla
- Glute takapotkut resistenssinauhalla viikosta 3 lähtien
- Bulgarian bullet kyykky käsipainoilla viikosta 3 lähtien
- Vaiheet käsipainoilla viikosta 3 alkaen
Kärki
Etkö ole tarpeeksi kova sinulle? Nosta painoja tai tee 3 sarjaa jokaisesta harjoituksesta.
- Viikko 1: 2 sarjaa 15: tä
- Viikko 2: 3 12 sarjaa
- Viikko 3: 3 sarjaa 10: tä
- Viikko 4: 2 sarjaa 15: tä
Tiistaisin, torstaisin ja lauantaisin sinun on tiedettävä, miten nämä 4 takapuolenharjoitusta tehdään.
Aktiivinen palautus gluteillesi
Kaikki työ ja ei paranemista tekevät lihasestasi erittäin väsyneitä. Puhumattakaan, voit estää booty rakentamista ja asettaa itsesi vaaraksi liikakäyttövammojen varalta. Siksi suunnitelmassa on yksi aktiivinen toipuminen ja yksi täysi lepopäivä joka viikko.
"Olen aina sanonut:" Työskentele kovasti, mutta toipua kovemmin ", koska monien mielestä heistä tulee kunnollisia harjoittelun aikana, kun totta, sinusta tulee parempia, nopeampia, vahvempia harjoituksen jälkeen, palautumisvaiheessa", Perkins sanoo.
Aktiivisella toipumispäivälläsi voit mennä kävelylle (ehkä ylös nopeaan mäkeyn kiinnittääksesi ne vielä enemmän), venyttää ja vaahtota (tai antaa itsellesi hierontaa, jos sinulla ei ole rullaa).
"Lyhyet matala intensiteetin sydänjaksot (kuten kävely tai paikalla pyöräily), venytys ja vaahtomuovi ovat kaikki hienoja tapoja nopeuttaa palautumista", Perkins sanoo. "Ohjelmoin yleensä 10 - 20 minuuttia lempeää sydänpohjaista toimintaa, jota seuraa 20 - 30 minuuttia lempeää vaahtokerrosta ja / tai venyttämistä."
Anna takapuolellesi tauko näillä venytyksillä.
Viikko Butt Workout -videot
Jokaisen viikon perjantaina teet yhden seuraavista harjoitusvideoista.
- Viikko 1: Valitse oma saalis ja nosta takapuolenasi
- Viikko 2: 10 minuutin vastusbändin saalisharjoittelu
- Viikko 3: Ei-kyykky booty -harjoitus
- Viikko 4: Vahva ja nostettu saalisharjoittelu
Hanki tulostinystävällinen versio kalenterista täältä!
Kuinka liittyä haasteeseen
Vaihe 1: Tulosta haastekalenterisi
Tulosta yllä oleva kalenteri (tai tallenna se puhelimeesi) ja käytä sitä päivittäin auttaaksesi pysymään radalla. Suorita luetellut aktiviteetit ja tarkista sitten joka päivä, kun suoritat sen. Ennen kuin tiedät sen, siitä tulee tapana!
Vaihe 2: Liity Facebook-ryhmäämme
Liity meihin LIVESTRONG.com Challenge Facebook -ryhmään päivittäistä tukea, motivaatiota ja toveriasi joukkueesi kanssa. Jaamme vinkkejä, motivaatioita, kuvia ja paljon muuta! Lisäksi vastaamme kaikkiin kysymyksiisi erityisessä Q&A-istunnossa Perkinsin kanssa.
Vaihe 3: Hanki glutes ampuminen!
Aloita haaste maanantaina 3. helmikuuta. Aktivoit viiden minuutin liukastuksen ensimmäisenä päivänä ja kirjoitat siitä Challenge Facebook -ryhmässämme. Se voi olla valokuva, video, hauska meme tai yksinkertainen tilan päivitys. Sait tämän!
Haluatko vielä enemmän glute hyvyyttä?
Voit käyttää Holly Perkinsin The Glute Project ACTIVATE -koulutusohjelmaa täysin ilmaiseksi! Napsauta tätä rekisteröidäksesi ja käyttääksesi kuponkikoodia LIVESTRONG2020.
