Jos olet 55 kiloa ylipainoinen, saatat olla huolissasi siitä, kuinka ylimääräinen paino vaikuttaa terveyteesi. Ja tosiasiassa, ylipaino kasvattaa sydän-, diabeteksen, sappirakon sairauksien, uniapnean ja tiettyjen syöpien riskiä, sydämen, keuhkojen ja verilaitoksen mukaan.
Painonpudotus voi vähentää näiden ongelmien riskiä, mutta vaikka saatat olla houkutusta tehdä se nopeasti, nopeampi ei aina ole parempi.
Nopea, turvallinen painonpudotus
Kalorit, jotka leikkaavat voimakkaasti kaloreita, voivat aluksi saada laihduttamaan nopeasti, mutta pitkällä tähtäimellä niitä on vaikea pitää ajan tasalla, ja ne voivat tehdä sinusta tunteen tyhjentyneeltä ja hitaalta. Paino, jonka menetät, joka on todennäköisesti veden paino ja lihaskudos (rasvamassan sijasta), saadaan nopeasti takaisin. Ja kun kehosi siirtyy selviytymistilaan, aineenvaihdunta voi hidastua.
Joten mikä on turvallinen painonpudotus? Mayon klinikan mukaan 1-2 punnan pudottaminen viikossa on terveellistä ja kestävää. Koska punta vastaa 3500 kaloria, viiden viikon menettäminen viikossa vaatii 1000 kalorin alijäämän päivässä (aka sinun täytyy polttaa 1000 kaloria enemmän kuin kulutat). Tällä nopeudella voit odottaa menettävänsi 55 puntaa noin 28 viikossa tai seitsemässä kuukaudessa. Vaikka tämä saattaa tuntua pitkältä aikaa, sijoitus on sen arvoinen, koska pidät todennäköisesti painoa pitkällä tähtäimellä.
Syö vähäkalorinen ruokavalio
Ruokavalion muuttaminen on tärkein tekijä painonpudotuksen kannalta. Aloita vertaamalla elintarvikemerkintöjä ja valitsemalla vähäkaloriset, ravitsevat kokonaiset ruuat korkeakaloristen ja jalostettujen elintarvikkeiden sijaan. Rajoita ruokia, joissa on paljon trans- ja tyydyttyneitä rasvoja, sokeria, suolaa ja kolesterolia, ja suunnittele ateriat etukäteen. Syö pienemmistä lautasista auttaaksesi vähentämään annoskokojasi ja syömään vähemmän kaloreita. Ravinteiden tulisi olla peräisin täysjyvistä, vähärasvaisesta meijeristä, monista hedelmistä ja vihanneksista sekä vähärasvaisesta proteiinista.
Tiesitkö, että ruokapäiväkirjan pitäminen on yksi tehokkaimmista tavoista hallita painoasi? Lataa MyPlate-sovellus, jonka avulla voit helposti seurata kaloreita, pysy keskittyä ja saavuttaa tavoitteesi!
Polta kaloreita sydän
Sydänharjoittelu polttaa kaloreita, ja Kansallinen sydän-, keuhko- ja verilaitos suosittelee yhden tunnin suorittamista useimpana päivänä laihtua.
Sisällyttämällä korkea-intensiteettiväliharjoittelu (HIIT) rutiiniin kolme päivää viikossa voi optimoida tulokset, koska se pitää kehosi polttamaan kaloreita hyvällä pidikkeellä myös treenin päättymisen jälkeen. Voit tehdä tämän kävelemällä, lenkkeilemällä tai ajamalla pyörällä 90 sekuntia maltillisessa, ylläpidettävässä vauhdissa ja kiihdytä sitten voimakkaaseen tahtiin 60 sekunnin ajan. Vaihda voimakkuuksien välillä noin 15 minuuttia.
Rakenna laihaa lihasta voimaharjoituksen avulla
Aina vähintään kaksi päivää viikossa pidetty voimaharjoittelu voi auttaa säilyttämään vähärasvaisen lihaskudoksen kun laihdutat. Haluat estää lihaskudoksen menetyksen, koska rasvaan verrattuna keho polttaa enemmän kaloreita vain ylläpitääksesi sitä, Mayon klinikan mukaan.
Kiertoharjoittelu, jonka aikana suoritat yhden sarjan vähintään kuudesta harjoituksesta vähällä lepoa välillä, voi todella parantaa tuloksia, koska optimoit kalorien polttamisen ja stimuloit samalla lihaskudosta, Yhdysvaltain liikuntaneuvoston mukaan. Vahvuusharjoittelupiiri voi sisältää penkkipuristimet, rypistykset, hauislihaskierteet, käsipainohalkaisijat, yläpuristimet ja taivutetut käsipainorivit.
