On melko epätodennäköistä, että ensimmäinen ajatus kun kävelet kuntosalilla, on "Tänään aion työskennellä rinnallani." Rintakehän lihakset ovat usein tärkeitä harjoitellakseen jalkojen ja käsivarsien hyväksi, eikä vain siksi, että haluat näyttää tietyltä tieltä rannalla.
Rintaharjoittelu paitsi polttaa paljon kaloreita (mitä suurempia lihakset, sitä enemmän kaloreita poltat työskentelemällä), mutta myös auttaa sinua tekemään kaiken jokapäiväisistä toimista, kuten avaamaan raskaita ovia tai nurmikon leikkaamisesta push-upiin kuntosali.
Sen sijaan, että täyttäisit harjoituksesi jokaisella rintaharjoituksella, jota voit ajatella, on aika saada tarkka. Seuraavassa hahmotellaan rinnan anatomiaa ja joitain yksinkertaisia säädöksiä, joita voit tehdä yhteisiin harjoituksiin kohdistamaan rinta- - eli pec-lihaksesi.
Opi tuntemaan rinnasi lihakset
Rinta koostuu kahdesta päälihaksesta: pectoralis major ja pectoralis minor. Rintakehä on rinnan suurin lihas. ExRx.net: n mukaan se muodostaa suurimman osan kehon tämän alueen massasta. Tämä lihas on peräisin kaulusluusta ja leviää puhaltimen kaltaisessa muodossa kohti kylkiluuta.
Pectoralis minor on pec-lihaksen alaosa. Se on peräisin rintalastasta ja kylkiluista ja leviää rinnassa poikki ExRx.net: n mukaan.
Parhaat harjoitukset pekseillesi
Jotta suurimmasta vähiten tehokkaaseen, ne ovat: tankopenkkipuristin, pec-kansi ja taivutettu kaapelin ristinopeus. "Jos ihmiset ovat huolissaan siitä, ettei heillä ole tarpeeksi aikaa treenata, he voivat tosiasiassa saada suurimman hyödyn yhdestä kolmesta harjoituksesta, jotka havaitsimme parhaiten rinnassa ja saada siten suuremmat voitot lyhyemmässä ajassa", tutkimuksen kirjoittaja Whitnee Schanke kertoi ACE: n sertifioiduille uutisille .
Tanko Bench Press
- Aloita jalat tasaisesti maassa ja makaa tasaisesti penkkiä vasten.
- Aseta kädet hiukan leveämpään kuin hartiat tankoon, käsivarret kohtisuoraan lattiaan nähden ja kyynärpään taipuneet 90 asteen kulmassa.
- Tartu tankoon ja laske se hallittavasti koskemaan rintaasi.
- Paina uloshengityksen kohdalla tankoa ylöspäin, laajentaen kyynärpään kokonaan.
- Tauko ja tuo paino hitaasti takaisin rintakehällesi.
Pec-kansi
- Tämä harjoitus vaatii kansi koneen. Aloita jaloillasi lattialla, noin olkapäähän toisistaan.
- Paina selkänoja tiukasti istuimeen ja nosta kyynärpääsi 75 - 90 astetta olkapään tasolla.
- Sijoita aseesi suoraan vasten padon keskustaa tai pyörivää osaa (kutsutaan usein "siipiksi").
- Työnnä siipiä hitaasti kohti keskustaa, kunnes ne vain kohtaavat.
- Käännä hitaasti lähtöasentoon.
Bent-eteenpäin suuntautuva kaapeli
- Siirrä jalat porrastettuun asentoon, joka on hiukan leveämpää kuin kävelyaskelma aloittaen jaloistasi lonkan leveydellä.
- Tartu kahvaan molemmissa kädessä pitämällä kädet olkapäätä alempana, kyynärpäät hieman taipuneet. Sarana eteenpäin lantioissa, jolloin muodostuu suora viiva takakantapuolelta olkapäähän. Tämä on lähtökohta.
- Tuo kädet hitaasti käsivarren kanssa melkein täysin ulos. Sinun pitäisi liikuttaa käsiäsi alaspäin kohti kehosi keskiviivaa.
- Anna kädet siirtyä hetkeksi, avaa sitten hitaasti takaisin ylös aloittamiseksi.
