Avokadoissa on paljon rasvaa, joten ne ovat myös kaloreita. Mutta kun on kyse avokadokaloreista, on parempi keskittyä koko ravintopakettiin. Nämä hedelmät toimittavat terveellisiä rasvoja, vitamiineja ja mineraaleja, jotka tukevat yleistä terveyttä.
Hass Avocado -lautakunnan rahoittamassa toukokuussa 2013 julkaisussa Critical Reviews in Food Science and Nutrition arvioitiin avokadon mahdollisia terveyshyötyjä. Kuten käy ilmi, avokadoa kuluttavat ihmiset saavat ruokavalioonsa säännöllisesti huomattavasti enemmän kuitua, K-vitamiinia, E-vitamiinia, kaliumia, magnesiumia ja muita tärkeitä ravintoaineita kuin ihmiset, jotka syövät näitä hedelmiä harvoin.
Avokadokalorit ja ravintosisältö
Vaikka tarkka kalorimäärä vaihtelee koosta riippuen, tyypillisessä Kalifornian Hass-avokadossa (yleisin lajike) on noin 218 kaloria, USDA: n mukaan. Avokadokalorit ovat todellakin melko korkeat, mutta tekisit itsellesi karhupalvelun, jos keskityt vain siihen. Tämän hedelmän kalorit tulevat sen makroravinteista - hiilihydraateista, proteiinista ja rasvasta - vaikka suurin osa kaloreista tulee rasvasta.
Keskikokoinen avokado sisältää 19, 9 grammaa kokonaisrasvaa, josta 13, 3 grammaa on monityydyttymättömiä rasvoja, mikä voi vähentää sydänkohtauksen ja aivohalvauksen riskiä ja auttaa kehoasi kehittämään ja ylläpitämään solujaan, amerikkalaisen sydämen mukaan yhdistys.
Monityydyttymättömät rasvat voivat myös auttaa tasapainottamaan verensokeritasoitasi ja suojaamaan diabetestä vastaan, todetaan heinäkuussa 2016 julkaisussa PLOS Medicine . Keskikokoinen avokado tarjoaa terveellisten rasvojen lisäksi myös:
- 2, 7 grammaa proteiinia
- 11, 6 grammaa hiilihydraatteja
- 9, 1 grammaa kuitua
Avokadojen mahdolliset terveyshyödyt
Vaikka nämä hedelmät saattavat vaikuttaa hiilihydraatteilta, suurin osa avokadohiilihydraateista on kuidun muodossa, mikä tekee siitä hyväksyttävän osan vähähiilihydraattisesta tai ketogeenisestä ruokavaliosta. Kuten Mayon klinikka huomauttaa, korkeakuituiset ruuat voivat auttaa laihduttamaan, koska ne ovat enemmän täyttäviä kuin vähän kuitua sisältäviä ruokia, mikä helpottaa vähemmän syömistä. Kuitu pitää myös verensokeritasosi vakaana, mikä voi auttaa sinua lieventämään ja vähentämään diabeteksen riskiäsi.
Avokadojen proteiinilla on myös erilaisia tehtäviä kehossa, mikä edistää ruuansulatuksen terveyttä, vahvoja luita, uusien solujen muodostumista ja hapen toimitusta soluillesi. Tämä ravintoaine voi myös auttaa ylläpitämään figuuria tai laihtua pitämällä sinut täynnä. American Journal of Clinical Nutrition -yrityksessä huhtikuussa 2015 julkaistun tutkimuksen mukaan proteiini on tyydyttävämpää kuin hiilihydraatit ja rasva.
Muut avokadon ravintotiedot
Nämä eksoottiset hedelmät ovat täynnä ravintoaineita, erityisesti kaliumia - välttämätöntä mineraalia. Antioxidants- julkaisussa lokakuussa 2019 julkaistun tutkimuksen mukaan tuore avokado sisältää yli 500 milligrammaa kaliumia 100 grammaa kohti tai 3, 5 unssia. Se on 60 prosenttia enemmän kuin yhtä suuri annos banaaneja.
Samassa katsauksessa todetaan, että kalium auttaa ylläpitämään elektrolyyttitasapainoasi ja voi parantaa sydämen terveyttä pitämällä verenpaineesi normin rajoissa. Tämän mineraalin lisäksi avokado (noin 136 grammaa) tarjoaa myös seuraavat ravintoaineet, kuten USDA ilmoittaa:
- 16, 3 milligrammaa kalsiumia: pitää luut, hampaat ja lihakset vahvina.
- 39, 4 milligrammaa magnesiumia: auttaa säätelemään verenpainetta ja pitää luut terveinä.
- 70, 7 milligrammaa fosforia: auttaa muuntamaan ruuan energiaksi.
- 9, 5 milligrammaa natriumia: vaikuttaa elektrolyyttitasapainoon ja verenpaineeseen.
- 13, 6 milligrammaa C-vitamiinia: vahvistaa immuunijärjestelmää ja auttaa kollageenin tuotannossa.
- 110 mikrogrammaa folaattia: auttaa kehoasi luomaan uusia soluja ja voi vähentää syntymävaurioiden riskiä.
- 28, 6 mikrogrammaa K-vitamiinia: mahdollistaa normaalin veren hyytymisen.
Kuinka syödä avokadoa
Avokadoja voi syödä monella tapaa. Vaikka guacamole on ilmeinen ja herkullinen vaihtoehto, voit myös kokeilla trooppista avokado-smoothie-reseptiamme, käyttää avokadoa majoneesin sijasta tonnikalasalaattissa tai ylimpään omelettiin kuutioilla paloilla.
Muita vaihtoehtoja ovat avokado hummus, avokado pestokastike pastalle ja avokadoperunat. Voit jopa saada terveellisiä rasvoja ja kaliumia jälkiruokaihisi käyttämällä hedelmiä valmistamalla Avokado Chocolate Mousse -reseptiamme tai meijeritöntä avokadojäätelöä.
Vaikka avokadojen syömisessä on monia terveyshyötyjä, sinun ei pitäisi mennä yli laidan. Ariana Cucuzza, RD, rekisteröity ruokavaliohenkilö Clevelandin klinikasta, suosittelee pitäytymistä puolillaan yhteen avokadoon päivässä. Jos aiot syödä vain puolta avokadoa, hiero vähän sitruuna- tai limemehua jäljellä olevan puolikkaan lihaan ja kääri se sitten tiiviisti muovikääriin.
Tämä voi auttaa pidentämään avokado-elämää estämällä lihaa liiallisesta altistumisesta ilmalle, mikä voi johtaa hapettumiseen - hedelmien ruskeutumiseen johtavaan kemialliseen reaktioon. Kun avokado on kääritty tiukasti, säilytä sitä jääkaapissa, kunnes olet valmis syömään sitä.
