Painonpudotuksen aikana kehosi saa osan energiasta hajottamalla rasvaa ja lihaskudosta. Ihanteellinen tavoite laihduttamisen aikana on rohkaista kehoasi hyödyntämään ensisijaisesti rasvakudosta ja minimoimaan lihaksen hajoaminen. Jos huomaat, että menetät enimmäkseen laihaa massaa, se on merkki siitä, että sinun on tehtävä joitain muutoksia painonpudotusstrategiaasi säästääksesi lihaksia. Joitakin yleisimpiä syitä lihasten liialliseen hajoamiseen ovat painon pudotus liian nopeasti, kaloreiden leikkaaminen liian alhaisella tasolla, proteiinitarpeiden vastaaminen ja riittämätön aktiivisuus. Opi palaamaan oikealle tielle ja säilyttämään kovalla työllä ansaittu lihaksesi.
Leikkaa kaloreita liian vähän
Kun sinulla on paino menettää, on luonnollista, että haluat sen menevän niin nopeasti kuin mahdollista. Innokkaudessa saada paino irti on yleinen virhe vähentää kaloraatiota huomattavasti nopean painonpudotuksen edistämiseksi. Ongelmana on, kun teet äkillisesti äärimmäisiä kalorikalvotuksia, joiden kehon mielestä se nälkää, ja koska lihakset tarvitsevat enemmän energiaa ylläpitämiseen, keho alkaa hajottaa sen nopeasti. Pohjimmiltaan se, että kalorien saannin pudottaminen liian matalalle, liian nopeasti, vie sinut nopeasti lihasten menetykseen.
Helppo tapa määrittää vähimmäiskalorivaatimuksesi on laskea 10 kaloria naulaa kohti painosta ja 11 miehille. Esimerkiksi, jos olet nainen, joka painaa 160 kiloa, tarvitset vähintään 1 600 kaloria päivässä. Jos olet vanhempi tai sinulla on vähemmän lihasmassaa, se voi olla hiukan alhaisempi. Kalorian saannin pudottaminen tämän luvun alapuolelle voi nopeuttaa lihasten menetystä.
Proteiininoton lisääminen epäonnistui
Usko tai älä - proteiinin tarpeesi todella kasvavat, kun vähennät kaloreita. Siksi on ratkaisevan tärkeää vaimentaa proteiinin saanti, jotta lihakset säilyisivät kalorien rajoittamisen aikana. Vaikka tavanomainen ylläpitovalkuaisaineproteiini on 0, 8 grammaa painokiloa kohti, British Journal of Nutrition julkaisi vuonna 2012 havainnon, jonka mukaan vähintään 1, 2 grammaan kilogrammaa kohti - tai 0, 55 grammaan painon kiloa kohden - auttaa säilytä laiha massa painon aikana.
Erillisessä tutkimuksessa todettiin, että miehet, jotka söivät perinteistä 0, 8 grammaa proteiinia painokiloa kohti, menettivät enemmän lihaksia kuin osallistujat, jotka löysivät jopa 1, 4 grammaa painokiloa kohti. Tutkimuksen tulokset ovat Obesity-lehden maaliskuun 2013 numerossa.
Kokeile lisätä proteiinin saantiasi vähintään 0, 55 grammaan kiloa painoa vähentääksesi lihasten menetystä. Tämä tarkoittaa, että jos painat 190 puntaa, tavoiteproteiinin saannin on noin 105 grammaa päivässä, kun taas tavanomaisen proteiinin saannin ruokavalion noin 70 grammaa.
Istuva ruokavaliossa
Vanha sanonta "Jos et käytä sitä, menetät sen", soi totta, kun kyse on lihasmassasta painonpudotuksen aikana. Kun harjoittelet voimaharjoittelua kalorien rajoittamisen aikana, se kertoo kehollesi, että vaikka olet vähentänyt kaloreita, lihaksesi ovat silti tarpeellisia ja työskentelevät kovasti. Jos et trendi kun pudotat kiloa, on kuin ikoni, kuin vartalo sanoo itselleen: "Tämä lihas tarvitsee ylläpitää enemmän energiaa kuin rasva, ja sitä ei käytetä, joten käytän osan siitä polttoaineeksi." Tutkijat totesivat, että American Journal of Clinical Nutrition -julkaisussa vuonna 2007 julkaistun tutkimuksen mukaan toimimattomuus kalorien rajoittamisen aikana lisää merkittävästi lihasten hajoamista ja heikentää kuinka hyvin elimistö käyttää proteiineja.
Lisäksi 10 viikon tutkimuksessa, johon osallistui ylipainoisia naisia, kerrottiin, että vastustusharjoituksen lisääminen auttoi säilyttämään vähärasvaisen painon painon aikana, ravitsemus- ja aineenvaihduntalehden vuoden 2010 numeron tulosten mukaan.
Painonpudotusta varten pyrkii harjoittamaan vähintään 250 minuuttia keskivahvaa fyysistä aktiivisuutta viikossa, mukaan lukien voimaharjoittelu kaksi tai kolme päivää viikossa.
Terveellinen lähestymistapa kehon rasvan, ei lihaksen
Painohäviö määrää kokonaiskalorien määrän eikä erityisten makroravinne-suhteiden sijaan. Niin kauan kuin rajoitat kaloreita tarpeeksi laihtua - mutta et niin vähän, että kehosi luulee nälkää - ja lisäät proteiinin saantiasi, sinun ei tarvitse huolehtia yhtä paljon hiilihydraattien tai rasvan määrästä kuin olet saada. Sen sijaan tavoitteena on nauttia tasapainoisista aterioista ja välipaloista, jotka on rakennettu kokonaisten ruokien ympärille. Tee laihaproteiinista, täysjyvätuotteista, meijerituotteista, terveellisistä rasvoista, tuoreista vihanneksista ja hedelmistä niitit painonpudotuksen ruokavaliossa. Kysy rekisteröidyltä ravintoloitselta ohjeita aterioiden suunnittelussa.
