Hedelmä- ja vihannesruokavalioon siirtyminen saattaa olla juuri sitä mitä tarvitset menettää itsepäisen rasvan ja lisäämään energiaasi. Älä kuitenkaan huolestu - tämä ei tarkoita, että sinun täytyy luopua lihasta, kalasta ja meijeristä kokonaan. Tee se vain muutama päivä ja katso, miltä sinusta tuntuu. Ajattele sitä tapana leikata kaloreita, parantaa ruokavaliota ja antaa ruuansulatukselle tarvittavat ravintoaineet.
Miksi syö hedelmiä ja vihanneksia?
Oletko koskaan kuullut viiden päivän päivästä -kampanjasta? Se on globaali liike, joka kannustaa kuluttamaan vähintään viisi annosta hedelmää ja vihannesta päivässä. Terveysjärjestöt ympäri maailmaa ovat omaksuneet tämän lähestymistavan lisätäkseen tietoisuutta kasviperäisten ruokien eduista.
Kampanja perustuu Maailman terveysjärjestön (WHO) ohjeisiin, joiden mukaan vähintään 14 unssin hedelmien ja vihannesten syöminen päivässä voi auttaa estämään diabetestä, syöpää, liikalihavuutta ja ravinnevajeita. Saman lähteen mukaan 14 prosenttia maha-suolikanavan syöpäkuolemista, 11 prosenttia sydänsairauksien aiheuttamista kuolemista ja 9 prosenttia aivohalvauksista johtuu hedelmien ja vihannesten vähäisestä kulutuksesta.
Meta-analyysi julkaistiin heinäkuussa 2014 julkaisussa the BMJ, _, johon osallistui yli 833 000 osallistujaa. Se vahvistaa, että syöminen noin viisi annosta hedelmiä ja vihanneksia päivässä pidentää elinaikaa ja parantaa yleistä terveyttä. Keskimääräinen kuoleman riski kaikista syistä laski 5 prosenttia jokaisesta hedelmien ja vihannesten päivittäisestä annosta. Lisäksi sydänsairauksiin kuolemisen riski väheni 4 prosentilla jokaisesta päiväannostuksesta.
Toisessa samassa katsauksessa mainitussa tutkimuksessa ihmisillä, jotka söivät vähintään viisi annosta hedelmiä ja vihanneksia päivässä , aivohalvausriski oli 26 prosenttia pienempi kuin niillä, jotka nauttivat vähemmän kuin kolme annosta päivässä. Kuten tutkijat huomauttavat, näissä elintarvikkeissa on runsaasti antioksidantteja, jotka vähentävät kolesterolin hapettumista ja parantavat veren lipidejä. Ne sisältävät myös magnesiumia, kaliumia, C-vitamiinia ja muita mikroravinteita, jotka voivat auttaa estämään ennenaikaista kuolemaa.
Joskus enemmän on parempi
Hedelmä- ja vihannesruokavalio voisi tarjota vielä enemmän etuja kuin vain viiden annoksen syöminen päivässä. Kansainvälisessä epidemiologialehdessä julkaistun helmikuun 2017 metaanalyysin mukaan tässä tapauksessa on enemmän. Tutkijoiden mukaan syöminen jopa 1, 7 kiloa hedelmiä ja vihanneksia päivässä (noin 10 annosta) voi vähentää sepelvaltimoiden riskiä noin 24 prosentilla, aivohalvauksen riskiä 33 prosentilla ja kaiken syyn aiheuttaman kuolleisuuden riskiä 31 prosentilla..
Katsauksen laatijat arvioivat, että hedelmien ja vihannesten päivittäinen kulutus 1, 1–1, 7 kiloa voi estää 5, 6–7, 8 miljoonaa ennenaikaista kuolemaa maailmanlaajuisesti. He analysoivat myös, minkä tyyppiset hedelmät ja vihannekset olivat edullisimpia ja tarjosivat parhaan suojan kroonisia sairauksia vastaan. Esimerkiksi sitrushedelmät, omenat, päärynät, lehtivihannekset ja risteävät vihannekset ovat osoittautuneet tehokkaiksi aivohalvauksen, sydänsairauksien ja ennenaikaisen kuoleman estämisessä.
Toinen tutkimusasiakirja, joka julkaistiin lokakuussa 2015 Iranian Public Health -lehdessä , on yhdistänyt hedelmien ja vihannesten kulutuksen vähentyneeseen kroonisten sairauksien riskiin. Lisäksi nämä elintarvikkeet voivat estää liikalihavuutta ja painonnousua pitkällä tähtäimellä. Korkeasti vihannekset sisältävät ruokavaliot näyttävät olevan tehokkaampia laihtumiseen.
Termeillä, kuten "hedelmämyrkky" tai "hedelmät ja vihannekset puhdistetaan", on negatiivisia merkityksiä. Yleensä ne viittaavat epäterveellisiin ruokavaliokäytäntöihin, joihin sisältyy nälkää, ankaraa kalorirajoitusta, mehustamista, paksusuolen puhdistusta ja sellaisten ravintolisien käyttöä, jotka eivät välttämättä ole turvallisia. Kuten Kansallinen täydentävän ja integroivan terveyden keskus toteaa, vieroitus- ja puhdistusohjelmista puuttuu tieteellistä tukea.
Hedelmä- ja vihannesruokavalio puolestaan voi parantaa terveyttäsi. Tärkeintä on pitää ateriat monipuolisena ja vastata ravintotarpeisiisi.
Kuluta laaja valikoima hedelmiä ja vihanneksia sen sijaan, että rajoittaisit tiettyä hedelmää tai vihannesta, kuten sitruunaa tai kaalia. Loppujen lopuksi olemme kaikki kuulleet greippiravinnosta, kaali keitosruokavaliosta tai sitruunan detox-ruokavalioista - mutta nämä ns. Detox-suunnitelmat eivät ole ravitsemuksellisia.
Hedelmä- ja vihannesruokavalion vinkit
Haluatpa laihtua, mennä vegaaniksi tai syödä yleisesti terveellisempää, harkitse siirtymistä hedelmä- ja vihannesruokavalioon kolmen päivän ajan. Jos tavoitteesi on pudottaa muutama pauna, valitse matalakaloriset hedelmät ja vihannekset, joilla on korkea vesipitoisuus. Tässä on muutama esimerkki:
- Omenat: 84 kaloria, 0, 6 grammaa proteiinia, 0, 2 grammaa rasvaa, 19, 6 grammaa hiilihydraatteja ja 4 grammaa kuitua annosta kohden (yksi pieni omena)
- Vesimeloni: 84 kaloria, 1, 7 grammaa proteiinia, 0, 4 grammaa rasvaa, 21, 1 grammaa hiilihydraatteja ja 1, 1 grammaa kuitua annosta kohti (9, 8 unssia)
- Oranssi: 69 kaloria, 1 gramma proteiinia, 0, 3 grammaa rasvaa, 17, 4 grammaa hiilihydraatteja ja 3, 6 grammaa kuitua annosta kohden (yksi suuri oranssi)
- Mansikat: 47 kaloria, 0, 8 grammaa proteiinia, 0, 4 grammaa rasvaa, 11, 2 grammaa hiilihydraatteja ja 2, 9 grammaa kuitua annosta kohden (5, 1 unssia)
- Parsakaali (raa'at): 50 kaloria, 4, 7 grammaa proteiinia, 0, 5 grammaa rasvaa, 9, 8 grammaa hiilihydraatteja ja 3, 8 grammaa kuitua annosta kohden (5, 2 unssia)
- Kaali (keitetyt): 42 kaloria, 3, 4 grammaa proteiinia, 1, 4 grammaa rasvaa, 6, 2 grammaa hiilihydraatteja ja 4, 7 grammaa kuitua annosta kohden (yksi kuppi)
- Punakaali (raaka): 28 kaloria, 1, 2 grammaa proteiinia, 0, 1 grammaa rasvaa, 6, 5 grammaa hiilihydraatteja ja 2, 1 grammaa kuitua annosta kohden (yksi kuppi)
- Jääsalaatti (raaka): 12 kaloria, 0, 8 grammaa proteiinia, 0, 1 grammaa rasvaa, 2, 6 grammaa hiilihydraatteja ja 1, 1 grammaa kuitua annosta kohden (3, 1 unssia)
Varmista, että täytät päivittäinen suositeltava proteiinin saanti, joka on noin 0, 8 grammaa painokiloa kohti. Kuten Harvard Health Publishing huomauttaa, tämä määrä saattaa olla liian pieni aktiivisille henkilöille. Jos harrastat säännöllistä liikuntaa, kuluta jopa 1, 6 grammaa proteiinia painokiloa kohti tai korkeintaan 25 prosenttia päivittäisistä kaloreistasi.
Proteiini on solujen ja kudosten rakennuspalikka. Tämä ravintoaine pitää myös sinut täydessä pidempään ja helpottaa painonpudotusta. Hedelmissä on vähän proteiinia, mutta voit syödä enemmän vihanneksia lisätäksesi proteiinin saantiasi. Täytä kahviherneet, vihreät herneet, parsakaali, sienet ja muut runsaasti proteiinia sisältävät vihannekset.
Pidä ruokavaliosi vaihtelevana
Tasapainoisen ruokavalion tulisi olla 2 000–3 000 kaloria päivässä miehille ja 1 600–2 400 kaloria päivässä naisille, USDA: n ruokavalio-ohjeiden mukaan. Mitä aktiivisempi olet, sitä korkeamman kalorimäärän pitäisi olla.
Näiden ohjeiden noudattamiseksi syö päivittäin ravinto-tiheitä hedelmiä ja vihanneksia. Esimerkiksi avokado tarjoaa 80 kaloria, 1 gramma proteiinia, 4, 2 grammaa hiilihydraatteja, 7, 3 grammaa rasvaa ja 3, 4 grammaa kuitua annosta kohden. Vihreillä herneillä (keitetyt) on 62 kaloria, 8, 5 grammaa proteiinia, 25 grammaa hiilihydraatteja, 0, 3 grammaa rasvaa ja 8, 8 grammaa kuitua annosta kohden (1/2 kupillista).
Älä pelkää kokeilla keittiössä. Hedelmä- ja vihannesruokavalio on kaikkea muuta kuin tylsää. Sinun ei tarvitse elää salaattien ulkopuolella tai luopua suosikki herkkuistasi. Tärkeintä on löytää terveellisempiä korvikkeita.
Himoi perunalastuja tai keksejä? Kokeile sen sijaan paistettua kaalia tai kesäkurpitsaa. Tyydyttäkää hampaidesi herkullisella hedelmäsalatilla, jonka päällä on kotitekoinen mansikkalasite - lisää stevia sokerin sijasta.
Salaatit voivat olla myös herkullisia. Saa luovia mehujasi virtaavia ja kokeile runsaita vegaanireseptejä, kuten mausteista kurkkusalaattia, vegaani-taco-salaattia kahviherneillä, paahdettua butternut-squash-salaattia kalkilla tai fenkoli-parsasalaattia avokadolla.
