Haluatpa laihduttaa, parantaa sydämen terveyttä tai parantaa mielialaa, kävely juoksumatolla voi olla tehokas tapa saavuttaa tavoitteesi. Vain 30 minuuttia päivässä on hyvä paikka aloittaa, mutta ajan myötä saatat löytää itsesi haluavan kävellä vielä enemmän.
Kärki
Aseta tavoite kävellä juoksumatolla 30 minuuttia päivässä ja lisää vähitellen harjoituksen voimakkuutta ja kestoa, jotta saavuttaisit vielä parempia tuloksia.
Juoksumaton edut
Amerikkalaisten fyysistä aktiivisuutta koskevissa ohjeissa suositellaan 150–300 minuutin maltillista liikuntaa viikossa tai 75–150 minuutin voimakkaampaa aktiivisuutta. Voit parantaa terveyshyötyjä vielä enemmän kävellen jopa 60 minuuttia päivässä. Voit myös yhdistää maltilliset ja voimakkaat aktiviteetit koko viikon ajan.
Mayon klinikan mukaan nautit todennäköisesti lukuisista eduista säännöllisellä kävelyrutiinilla. Voit laihtua tai ylläpitää painoa, vähentää sydänsairauksien ja tyypin 2 diabeteksen riskiä, alentaa verenpainetta ja vahvistaa luita ja lihaksia. Odotat parempaa tasapainoa ja koordinaatiota sekä kohotettua tunnelmaa, sitä enemmän sitoa kävelykenkäsi.
Juoksumattokävelyn edut voivat ulottua myös työpaikkaan. Pienessä, helmikuussa 2014 PLoS One -lehdessä julkaistussa tutkimuksessa työntekijät osallistuivat kaupankäynnin tuoliin juoksumattoille rahoituspalveluyrityksessään. 12 kuukauden tutkimuksen tarkoituksena oli selvittää, miten juoksumattojen työasemien saatavuus vaikutti työntekijöihin.
Tutkimuksen lopussa tulokset viittasivat siihen, että juoksumattojen työasemien käyttöönotolla oli merkittävä positiivinen vaikutus työntekijöiden fyysiseen ja työsuorituskykyyn. He kasvattivat keskimääräistä päivittäistä kaloripolttoaan noin 74 kaloria seurauksena siitä, että päivään lisättiin juoksumatto. Työn laatu ja määrä sekä vuorovaikutus työtovereiden kanssa osoittivat myös parannuksia.
Polta kaloreita kävellessäsi
Jos haluat laihtua, kävely juoksumatolla auttaa polttamaan kaloreita tavoitteesi saavuttamiseksi. Kaloripoltto riippuu painosta ja kävelynopeudesta.
Esimerkiksi, 155 punnan henkilö, joka kävelee nopeudella 3.5 mph, polttaa noin 149 kaloria 30 minuutissa, väittää Harvard Health Publishing. Nopeuden lisääminen 4 mph lisää kaloripolton noin 167 kaloriin samalle henkilölle.
Jos haluat menettää kilon rasvaa, sinun on poltettava enemmän kaloreita kuin kulutat päivittäin. MedlinePlusin mukaan leikkaamalla noin 500 kaloria päivässä voit menettää noin 1 punta viikossa. Voit saavuttaa kalorien alijäämän yhdistämällä liikunnan ja terveellisen ruokavalion.
Tavoitteena ruokavalio, joka sisältää runsaasti vähärasvaisia proteiineja, täysjyviä, hedelmiä ja vihanneksia, joissa on vähän rasvoja ja lisättyä sokeria. Yksinkertaisesti poistamalla sokeriset juomat ja alkoholi, vaihtamalla epäterveelliset välipaloja ravitsevia vaihtoehtoja varten ja annoskoon säätäminen ovat vain muutamia tapoja leikata kaloreitasi.
Lisää intensiteetti treenisi
Voimakkaammalla juoksumattoharjoituksella lisäät kaloripolttoasi entisestään. Voit esimerkiksi lisätä kaltevuuden käyttää enemmän lihaksia ja lisätä kaloritarvetta, selittää Harvard Health Publishing. Kävelysi nopeuden lisääminen tai lyhyiden juoksuaikojen lisääminen auttavat myös lisäämään harjoituksen intensiivisyyttä.
Itse asiassa lyhyet purskeet voimakkaammasta liikunnasta sekoitettuna palautumisaikoihin ovat tehokas tapa polttaa enemmän kaloreita. Tämän tyyppinen harjoittelu, joka tunnetaan nimellä korkeaintensiteettiväliharjoittelu (HIIT), lisää kehon hapenkulutusta, sanoo American Council of Exercise. Seurauksena on, että kalorikulut ovat lisääntyneet sekä harjoituksen aikana että sen jälkeen.
HIIT-juoksumattoharjoittelua varten välitä aikavälit ja palautumisajat tasaisesti. Tässä on yksi mahdollinen HIIT-rutiini:
- Aloita nopealla lämmittelyllä kohtalaisesti vaeltavasta kävelystä noin kolmesta viiteen minuuttiin.
- Jog tai juokse 30 sekuntia.
- Kävele 90 sekuntia.
- Toista useita kertoja yhteensä 20 - 30 minuuttia.
Voit suorittaa pidempiä aikavälejä ja lyhyempiä palautumisaikoja kasvattaessasi kestävyyttä tai sekoittaaksesi rutiiniasi. Esimerkiksi perinteinen Tabata-tyyppinen harjoittelu sisältää 20 sekuntia intensiivistä vaivaa ja vain 10 sekunnin palautusajan välillä.
HIIT: n tulisi olla riittävän haastava, että olet hengästynyt kunkin työvälin lopussa. Asteikolla 1-10, jossa 1 on pienin intensiteetti ja 10 on korkein, HIIT tulisi suorittaa vähintään 8 sekunnin tasolla 30 sekunnin ajan tai vähemmän, sanoo ACE. Sama pätee Tabata-harjoitteluun. Ponnistelujen äärimmäinen intensiteetti ja lyhyt kesto erottavat tämän harjoittelumuodon muun tyyppisistä voimakkaista harjoituksista.
Leikkaa rasvaa juoksumatolla
Kaloreiden polttaminen juoksumatolla ei vain auta laihtua, vaan myös eliminoi vaaralliset rasvat puolivälissäsi olevien sisäelinten ympärillä. Tämä sisäelinten rasva - erilainen kuin rasva, jonka voit sormia sormella - on huolestuttavaa, koska sillä on yhteys useisiin terveysongelmiin.
Harvard Health Publishing -lehden mukaan heikentynyt insuliinisäätely, lisääntynyt sydänsairauksien riski ja korkea kolesteroli ovat vain muutamia viskeraaliseen rasvaan liittyviä asioita. Huomaa, että et voi vähentää vatsarasvaa tai muuta rasvaa kävelemällä juoksumatolla, mutta polttat kehon yleistä rasvaa.
Jos et ole varma siitä, onko viskeraalinen rasva sinulle ongelma, kannattaa ehkä arvioida omia vatsan lihavuuden riskitekijöitä. Yksi yksinkertainen, edullinen menetelmä on mitata vyötärön ympärysmitta. Näin:
- Ota kengät pois ja seiso jalkojesi kanssa yhdessä.
- Hengitä kokonaan ulos.
- Mittaa vyötärö napana joustavalla mittausteipillä paljaalla vatsalla.
- Kirjoita mittauksesi lähimpään kymmenesosaan tuumaa.
Miehillä vyön ympärysmittaa, joka on vähintään 37 tuumaa, pidetään vähäisenä riskinä. Naisilla se on 31, 5 tuumaa. Korkean riskin katsotaan olevan 40 tuumaa tai enemmän miehillä ja 35 tuumaa tai enemmän naisilla.
Lisää voimaharjoittelu
Vaikka voit saavuttaa painonpudotusta ja terveyttä koskevat tavoitteesi juoksumatolla kävelemällä, harkitse vähintään kahden päivän voimaharjoituksen lisäämistä viikossa. Kun lisäät lihaksia, kehostasi tulee tehokkaampaa polttaa kaloreita. Lisätty lihas voi myös auttaa sinua parantamaan tasapainoasi ja luun vahvuutta, mikä johtaa vahvempiin juoksumattoharjoitteluun.
Voimaharjoittelu voi sisältää käsipainot, tankojen, painokoneet ja vastusnauhat. Voit sisällyttää myös kehon painoharjoituksia, kuten kyykky, lunges, push-up, pull-up, lankku ja vatsanräpytys.
Amerikkalaisten fyysistä aktiivisuutta koskevissa ohjeissa suositellaan kaikkien tärkeimpien lihasryhmien voimaharjoittelua vähintään kahdesti viikossa. Voit joko suorittaa koko vartaloharjoittelua tai hajottaa harjoituksen useiden päivien ajan ja eristää eri lihasryhmät.
Ota myös aikaa levätä. Yksi täydellinen harjoituspäivä vapauttaa kehosi toipumaan ja antaa lihaksillesi kasvaa. Voit tehdä siitä aktiivisen lepopäivän suorittamalla kevyitä aktiviteetteja, kuten hidasta juoksumattoa. Ehkä käytä tilaisuus päästä ulkona kevyelle vaellukselle - raikas ilma saattaa tehdä sinulle hyvää.
