Oletko koskaan miettinyt, kuinka henkilökohtaiset valmentajat ylläpitävät tyylikästä fysiikkaansa ympäri vuoden? Se ei todellakaan ole niin monimutkainen: Avain näyttää kouluttajalta on yhdenlainen harjoittelu! Toisin sanoen se tarkoittaa liikuntaa kuin hyvin pyöreää urheilijaa, joka pystyy käsittelemään mitä tahansa heidän tapaansa tulevaa urheilua tai toimintaa. Nämä ovat harjoituksia, joita kuntoasiantuntijat eivät koskaan ohita - eikä sinun pitäisi. Seuraavat liikkeet vahvistavat ja lujittavat vartaloasi päästä varpaisiin.
Oletko koskaan miettinyt, kuinka henkilökohtaiset valmentajat ylläpitävät tyylikästä fysiikkaansa ympäri vuoden? Se ei todellakaan ole niin monimutkainen: Avain näyttää kouluttajalta on yhdenlainen harjoittelu! Toisin sanoen se tarkoittaa liikuntaa kuin hyvin pyöreää urheilijaa, joka pystyy käsittelemään mitä tahansa heidän tapaansa tulevaa urheilua tai toimintaa. Nämä ovat harjoituksia, joita kuntoasiantuntijat eivät koskaan ohita - eikä sinun pitäisi. Seuraavat liikkeet vahvistavat ja lujittavat vartaloasi päästä varpaisiin.
1. Walking Lunge
Lunge on supertähtiharjoittelu pakaralle ja jaloille. Kävely kestää voimakkuuden entistä suuremmaksi palovammaksi. ASETUS: Pidä viiden kilon käsipaino kummassakin kädessä. Astu eteenpäin oikealla jalalla. Laske vartaloasi, kunnes reisi on yhdensuuntainen lattian kanssa. Varmista, että polvi on varpaiden mukainen ja että selkäpolvi on vähintään viiden tuuman päässä maasta.
Lunge on supertähtiharjoittelu pakaralle ja jaloille. Kävely kestää voimakkuuden entistä suuremmaksi palovammaksi. ASETUS: Pidä viiden kilon käsipaino kummassakin kädessä. Astu eteenpäin oikealla jalalla. Laske vartaloasi, kunnes reisi on yhdensuuntainen lattian kanssa. Varmista, että polvi on varpaiden mukainen ja että selkäpolvi on vähintään viiden tuuman päässä maasta.
Kuinka tehdä kävely kävely
Kiinnitä ydin. Työnnä pois takajalan kantapäällä siirtyäksesi suureen askeleen eteenpäin laskemalla vartalo alaspäin loistoasentoon. Vaihtoehtoiset jalat. Askel kummallakin puolella on yhtä rep. Tee kolme sarjaa 10 toistoa.
Luotto: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COMKiinnitä ydin. Työnnä pois takajalan kantapäällä siirtyäksesi suureen askeleen eteenpäin laskemalla vartalo alaspäin loistoasentoon. Vaihtoehtoiset jalat. Askel kummallakin puolella on yhtä rep. Tee kolme sarjaa 10 toistoa.
2. ontto mies
Tämä siirto on yksi parhaimmista ab-harjoituksista, joita minulle opetettiin voimistelijaurani aikana. Monet eivät tiedä sitä, mutta se on kova: Muista hengittää! ASETUS: Makaa maassa kädet pään yli ja jalat suoraan ulos. Nosta pää, selkä ja jalat hitaasti maasta.
Luotto: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COMTämä siirto on yksi parhaimmista ab-harjoituksista, joita minulle opetettiin voimistelijaurani aikana. Monet eivät tiedä sitä, mutta se on kova: Muista hengittää! ASETUS: Makaa maassa kädet pään yli ja jalat suoraan ulos. Nosta pää, selkä ja jalat hitaasti maasta.
Kuinka tehdä Hollow Man
Pidä sydämesi tiukasti, rokkaa edestakaisin alaselkänne painettuna maahan. Rep on yksi edestakaisin body rock. Tee kolme sarjaa 20 toistoa.
Luotto: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COMPidä sydämesi tiukasti, rokkaa edestakaisin alaselkänne painettuna maahan. Rep on yksi edestakaisin body rock. Tee kolme sarjaa 20 toistoa.
3. Sivuttainen kyykkyhyppy
Tämä on hieno plyometrinen harjoitus, joka vahvistaa koko vartaloasi. Aloittelijoille aloita vain painosta. Lisää painoa, kun muutat liikkumisen mukavuudeksi. ASETUS: Seiso jalkojen ollessa hiukan leveämpiä kuin lonkan leveys toisistaan. Taivuta lantioasi ja polviasi laskeaksesi vartalo alas, kuten istuessasi tuolissa (kyykkyasento).
Luotto: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COMTämä on hieno plyometrinen harjoitus, joka vahvistaa koko vartaloasi. Aloittelijoille aloita vain painosta. Lisää painoa, kun muutat liikkumisen mukavuudeksi. ASETUS: Seiso jalkojen ollessa hiukan leveämpiä kuin lonkan leveys toisistaan. Taivuta lantioasi ja polviasi laskeaksesi vartalo alas, kuten istuessasi tuolissa (kyykkyasento).
Kuinka tehdä sivuttainen kyykkyhyppy
Hyppää kyykkyasennosta jalka noin sivulle. Käytä käsiäsi vauhtiin. Hyppää takaisin lähtöasentoon. Se on yksi rep. Tee kolme sarjaa 15 toistoa.
Luotto: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COMHyppää kyykkyasennosta jalka noin sivulle. Käytä käsiäsi vauhtiin. Hyppää takaisin lähtöasentoon. Se on yksi rep. Tee kolme sarjaa 15 toistoa.
4. Polvistuva Roundhouse-potku
Rakastan tätä harjoitusta, koska se on uskomattoman vähän vaikutusta aiheuttava siirto, joka saa sinut tuntemaan palamisen nopeasti! ASETUKSET: Aloita kädet ja polvet. Varmista, että kädet ovat olkapääsi kanssa. Pidä polvi taivutettuna, nosta jalkasi sivulle.
Luotto: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COMRakastan tätä harjoitusta, koska se on uskomattoman vähän vaikutusta aiheuttava siirto, joka saa sinut tuntemaan palamisen nopeasti! ASETUKSET: Aloita kädet ja polvet. Varmista, että kädet ovat olkapääsi kanssa. Pidä polvi taivutettuna, nosta jalkasi sivulle.
Kuinka tehdä polvistuva pyöreä talo
Seuraavaksi potkaise nostettu jalka suoraan. Varmista, ettet nojaudu vastakkaiselle puolelle. Pidä kädet suoraan koko harjoituksen ajan. Palaa alkuasentoon (kädet ja polvet) suorittaaksesi rep. Toista kolme sarjaa 20 toistoa kummallekin säärelle.
Luotto: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COMSeuraavaksi potkaise nostettu jalka suoraan. Varmista, ettet nojaudu vastakkaiselle puolelle. Pidä kädet suoraan koko harjoituksen ajan. Palaa alkuasentoon (kädet ja polvet) suorittaaksesi rep. Toista kolme sarjaa 20 toistoa kummallekin säärelle.
5. Plié Leg Sweep
Balletin innoittamana, tämä on jalkakorpuri! Lisää voimakkuutta lisää nilkan painot. ASETUKSET: Seiso jalat leveämpää kuin olkapäät toisistaan ja varpaat osoittautuivat ulospäin. Pyyhi oikea jalka sivulle niin pitkälle kuin pystyt.
Luotto: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COMBalletin innoittamana, tämä on jalkakorpuri! Lisää voimakkuutta lisää nilkan painot. ASETUKSET: Seiso jalat leveämpää kuin olkapäät toisistaan ja varpaat osoittautuivat ulospäin. Pyyhi oikea jalka sivulle niin pitkälle kuin pystyt.
Kuinka tehdä Plié Leg -lakaisu
Pyyhi seuraavaksi oikea jalka alaspäin, kunnes ylität vasemman jalan edessä. Se on yksi rep. Toista kolme sarjaa, joissa on 20 toistoa jalkaa kohti. Suorita kaikki toistot yhdellä jalalla ja vaihda sitten sivut.
Luotto: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COMPyyhi seuraavaksi oikea jalka alaspäin, kunnes ylität vasemman jalan edessä. Se on yksi rep. Toista kolme sarjaa, joissa on 20 toistoa jalkaa kohti. Suorita kaikki toistot yhdellä jalalla ja vaihda sitten sivut.
6. Kyykky Kettlebell Triceps -laajennukseen
Tämä koko vartaloharjoittelu kohdistuu tricepsiin (käsivarsien takaosaan) sekä pakaraan, reidesi ja sydämeesi. ASETUKSET: Aloita seisominen jalat lonkan leveyden päässä toisistaan. Pidä vetoketjua pään yläpuolella molemmin käsin kämmenet eteenpäin ja kädet suorana.
Luotto: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COMTämä koko vartaloharjoittelu kohdistuu tricepsiin (käsivarsien takaosaan) sekä pakaraan, reidesi ja sydämeesi. ASETUKSET: Aloita seisominen jalat lonkan leveyden päässä toisistaan. Pidä vetoketjua pään yläpuolella molemmin käsin kämmenet eteenpäin ja kädet suorana.
Kuinka tehdä kyykky Kettlebell Triceps -laajennukseen
Taivuta lantioasi ja polviasi laskeaksesi kehosi kyykkyyn. Kun kyykky alas, vie kädet selkäasi kohti pitämällä kyynärpään korkealla. Käännä liike kääntääksesi loppuun rep. Varmista, että kiinnität sydämesi ja työnnä takapuolen lihaksia työntääksesi itsesi kyykkyasennosta. Tee kolme sarjaa 10 toistoa.
Luotto: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COMTaivuta lantioasi ja polviasi laskeaksesi kehosi kyykkyyn. Kun kyykky alas, vie kädet selkäasi kohti pitämällä kyynärpään korkealla. Käännä liike kääntääksesi loppuun rep. Varmista, että kiinnität sydämesi ja työnnä takapuolen lihaksia työntääksesi itsesi kyykkyasennosta. Tee kolme sarjaa 10 toistoa.
7. Plank Jack
Tiedän, että ajattelet "eikö lankku ole tarpeeksi kova?" Kyllä, lisään voimakkuutta tavalliseen lankkuun, mikä antaa sinulle ansaitun haasteen. ASETUKSET: Päästä lankkuasentoon kämmenten, kyynärpään ja varpaiden kanssa maassa. Kehosi tulee muodostaa suora viiva päästä korkoosi.
Luotto: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COMTiedän, että ajattelet "eikö lankku ole tarpeeksi kova?" Kyllä, lisään voimakkuutta tavalliseen lankkuun, mikä antaa sinulle ansaitun haasteen. ASETUKSET: Päästä lankkuasentoon kämmenten, kyynärpään ja varpaiden kanssa maassa. Kehosi tulee muodostaa suora viiva päästä korkoosi.
Kuinka tehdä lankkujakki
Hyppää jalat ulos lankkuasennosta. Hyppää sitten takaisin normaaliin lankkuun. Pidä selkä tasaisena hyppääessäsi. Tämä harjoitus on kuin hyppyjakki lattialla. Se on paljon haastavampaa kuin tavallinen lankku, koska se rekrytoi vakauttavia lihaksia koko vartalostasi. Suorita kolme sarjaa 15 toistoa.
Luotto: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COMHyppää jalat ulos lankkuasennosta. Hyppää sitten takaisin normaaliin lankkuun. Pidä selkä tasaisena hyppääessäsi. Tämä harjoitus on kuin hyppyjakki lattialla. Se on paljon haastavampaa kuin tavallinen lankku, koska se rekrytoi vakauttavia lihaksia koko vartalostasi. Suorita kolme sarjaa 15 toistoa.
8. Yhden jalan lantion työntö tuolilla
Kun useimmat ihmiset ajattelevat selkänsä sävyttämistä, heidän ensimmäinen idea treeniin on kyykky. Mutta kyykky kohdistuu pääasiassa nelikierrokseen (reiden etuosaan). Kun kouluttajat haluavat keskittyä kasvattajiimme, he käyttävät lonkan jatkeita, jotka kohdistuvat luistoihin (takapuolen lihaksiin). ASETUKSET: Aloita makaa maassa jalat tuolin päällä ja lonkan leveys toisistaan. Nosta oikea jalka tuolilta ja suorista oikea jalkasi. Nosta lantiosi maasta. Nosta lantioasi ylöspäin, kunnes rinta, lantio ja vasen polvi muodostavat suoran linjan.
Luotto: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COMKun suurin osa ihmisistä ajattelee selkänsä sävyttämistä, heidän ensimmäinen idea treeniin on kyykky. Mutta kyykky kohdistuu pääasiassa nelikierrokseen (reiden etuosaan). Kun kouluttajat haluavat keskittyä kasvattajiimme, he käyttävät lonkan jatkeita, jotka kohdistuvat luistoihin (takapuolen lihaksiin). ASETUKSET: Aloita makaa maassa jalat tuolin päällä ja lonkan leveys toisistaan. Nosta oikea jalka tuolilta ja suorista oikea jalkasi. Nosta lantiosi maasta. Nosta lantioasi ylöspäin, kunnes rinta, lantio ja vasen polvi muodostavat suoran linjan.
Kuinka tehdä yhden jalan lonkkatyöntö tuolilla
Laske taukon jälkeen lantiosi alas, kunnes istuimesi on noin tuuman päässä lattiasta. (Älä kosketa takaosaasi maahan.) Se on yksi rep. Tee kolme sarjaa 15 toistoa.
Luotto: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COMLaske taukon jälkeen lantiosi alas, kunnes istuimesi on noin tuuman päässä lattiasta. (Älä kosketa takaosaasi maahan.) Se on yksi rep. Tee kolme sarjaa 15 toistoa.
9. Käänteinen puun pilkkominen
Tämä siirto on vartaloharjoittelu, joka ei vain kohdistu itsepäisiin alueisiin, vaan myös lisää vakautta ja valmistaa sinua mihin tahansa toimintaan. ASETUS: Aloita jaetulla asennolla pitämällä käsipainoa pään yläpuolella molemmin käsin. Anna takimmaisen kantapään nousta maasta.
Luotto: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COMTämä siirto on vartaloharjoittelu, joka ei vain kohdistu itsepäisiin alueisiin, vaan myös lisää vakautta ja valmistaa sinua mihin tahansa toimintaan. ASETUS: Aloita jaetulla asennolla pitämällä käsipainoa pään yläpuolella molemmin käsin. Anna takimmaisen kantapään nousta maasta.
Kuinka tehdä käänteinen puuhake
Kierrä koko vartaloasi 180 astetta ja päättyy taipuvaan asentoon käsipainolla lähellä etupolvea. Käännä liike; se on yksi rep. Tee kolme sarjaa 15 toistoa kummallekin puolelle.
Luotto: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COMKierrä koko vartaloasi 180 astetta ja päättyy taipuvaan asentoon käsipainolla lähellä etupolvea. Käännä liike; se on yksi rep. Tee kolme sarjaa 15 toistoa kummallekin puolelle.
Mitä mieltä sinä olet?
Kokeile tätä harjoitusta kolme kertaa viikossa, jotta näyttäisit lopulta kouluttajalta! Mitä mieltä sinä olet? Auttoiko tämä harjoitus haasteellisempaa harjoitteluasi vai kannustitko sinua vaihtamaan treenisi? Kerro meille ajatuksesi kommenteissa!
Luotto: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COMKokeile tätä harjoitusta kolme kertaa viikossa, jotta näyttäisit lopulta kouluttajalta! Mitä mieltä sinä olet? Auttoiko tämä harjoitus haasteellisempaa harjoitteluasi vai kannustitko sinua vaihtamaan treenisi? Kerro meille ajatuksesi kommenteissa!
