Jalkapuristimet ovat tapa rakentaa lihaksia jalkoihin ja pakaraan. Erityisesti harjoitus kehittää takarauhaa, nelikorvoa ja gluteus maximusta tai gluteesi. Gluteesi ovat suuria lihasryhmiä, jotka vaikuttavat pakaran muotoon.
Jalkapuristimet ovat tehokkaita, joten odota jonkinlaista arkuutta harjoituksen jälkeen. Jos olet uusi liikunta, etenkin voimaharjoittelu, tai kun käytit painoa, joka on paljon tavallista raskaampaa, sinulla on todennäköisesti kipeä seuraavien päivien ajan.
: Lihakset, jotka ovat mukana jalkapuristuksessa
Mitä arkuus tarkoittaa
Tylsä kipu, jonka tunnet pakaraasi jalkaprosessin suorittamisen jälkeen, voi johtua viivästyneestä lihaskivusta tai DOMSista. Liikunta repii lihaskuitujasi. Tämä stressi yhdessä sen paranemiseen tarvittavan lisääntyneen verenkierron ja solujen toiminnan kanssa saa sinut tuntemaan kipua ja kipeyttä - joten istuminen voi olla jopa haaste. Kehosi korjaa kyyneleet ja lisää ylimääräistä lihaskudosta, jolloin olet vahvempi kuin ennen harjoitteluasi.
Kuten Erityisen kirurgian sairaala selittää, DOMS: n arkuus alkaa yleensä kahdeksasta 10 tuntiin treenaamisen jälkeen ja huippunsa 24 - 48 tuntiin harjoituksen jälkeen. Jos olet vasta aloittamassa kunto-ohjelmaa, sinulla on todennäköisesti huomattavaa kipua treenin jälkeen.
Jos kipu on vaikeaa ja siihen liittyy punoitusta tai turvotusta, keskustele oireistasi lääkärisi kanssa selvittääksesi, oletko revitty tai muulla tavalla vaurioittanut lihasta. Kuten Mayo-klinikka toteaa, lihasjännityksen merkit ja oireet vaihtelevat, mutta niihin voi sisältyä edellä mainittu punoitus ja turvotus, lihaskouristukset tai heikkous, rajoitettu liikettävyys, mustelmat ja suora kipu.
Kipeysoireiden alue
Pakaroiden kipu saattaa alkaa 12–48 tunnin kuluttua harjoituksesta, joka sisälsi jalkapuristukset. Se saattaa haalistua seuraavan päivän sisällä tai kestää viikon. Hieronta rauhoittaa joitain ihmisiä, mutta venyttely ei lievitä kipeä lihaksen kipua.
Vaikka kipu saa sinut haluamaan istua paikallaan, valitse liike. Raskas nostoistunto, jossa toistetaan jalkaprässi, ei ole vastaus. Mutta kävely, pyöräily tai muu kevyt sydänliike, joka huuhtelee pakaran ja jalkojen lihakset, on perusteltua.
Ennaltaehkäisy ja hoito
Amerikan liikuntaneuvosto suosittelee, että ruumiillesi annetaan vähintään 48 tuntia voimaharjoittelujen välillä, jolloin lihaksillesi annetaan tarvittava aika levätä ja rakentaa uudelleen. Odota jalkapuristuksen suorittamista, kunnes arku on enimmäkseen laantunut. Avain harjoituksen jälkeisen kipeyden minimoimiseen on säännöllinen kohtalainen liikunta.
Toinen avainkäsite: Aloita siitä, mitä pystyt käsittelemään nyt, ja lisää harjoitusistuntoidesi intensiteettiä vähitellen kun vartalo sopeutuu haasteeseen. Aloita kevyillä painoilla varmistaaksesi, että et ylikuormita lihaksiasi ja salli riittävä lepo harjoitusten välillä.
Ennen kuin teet jalkapainikkeita, lämmitä joillakin kevyillä kardio- ja dynaamisilla venytyksillä, kuten jalkavaihteilla tai lungeilla. Harjoituksen jälkeen pidennä lihaksia staattisilla venytyksillä. Jos liikut säännöllisesti, kun mukana on jalkapuristimet ja monenlaisia muita harjoituksia, kehosi kehittyy. Lopulta vain intensiiviset harjoitukset aiheuttavat merkittävää kipua.
Asiantuntija-apu auttaa
Jos olet uusi liikuntaharjoittelu, palkkaa henkilökohtainen valmentaja, joka auttaa sinua parantamaan jalkapuristustasi. Harjoituksessa on monia erilaisia versioita, mukaan lukien seisova ja istuva versio. Toisen jalkapuristimen muodon valitseminen voi auttaa sinua pääsemään harjoituksiin tuntematta kipua.
