Perunat ovat ravitsevia vihanneksia, jotka tarjoavat C-vitamiinia, kuitua ja joitain B-vitamiineja. Kun paistat niitä tai valmistat niitä suurilla määrillä juustoa ja kermaa, näiden keittomenetelmien lisätty tyydyttynyt rasva ja kalorit peittävät perunan terveyshyödyt. Keitä perunoita terveellisellä tavalla nauttiaksesi niiden maallisesta mausta ja hyötyä monipuolisista ravinteistaan.
Merkitys
Jotkut ravitsemusterapeutit sanovat, että perunat ovat kieltäytymättömiä laihduttajille niiden hiilihydraattipitoisuuden vuoksi. Monet perunavalmisteet ovat epäterveellisiä. Perunagratiini, pilkottu peruna, perunamuusia, perunasalaattia ja ranskalaisia perunoita lisää tarpeettomia kaloreita muuten terveelliseen ruokaan. Yksi keskileipäperuna sisältää vain 166 kaloria eikä rasvaa. Se tarjoaa 28 prosenttia suositellusta päiväannosta tai RDA: ta C-vitamiinille, 27 prosenttia B6-vitamiinille, 26 prosenttia kaliumille ja 10 prosenttia rautalle. Syö peruna ihon kanssa ja saat 4 g kuitua auttaa säätelemään ruoansulatusta, edistämään tyytyväisyyttä ja alentamaan mahdollisesti kolesterolia.
Yksinkertaiset valmistelut
Perunan leivonta iholla ei lisää ylimääräistä rasvaa tai kaloreita. Tarjoile paistettuja perunoita tavallisella, rasvattomalla kreikkalaisjogurtilla ja salsa- tai tuoreilla yrtteillä juuston, smetanan ja chilin sijaan. Jos nautit ranskalaisperunoista, uuniperunat ovat toinen terveellinen vaihtoehto. Leikkaa paahdetut perunat kiilaksi ja aseta oliiviöljyllä ruiskutetulle leivänpäälle. Spritz-oliiviöljy päälle ja mausta suolalla ja pippurilla. Paista 450 asteen uunissa 15 - 20 minuuttia kääntämällä kerran varmistaaksesi, että ruskistuu kaikilta puolilta.
Reseptinmuutos
Voit tehdä terveellisestä versiosta perunamuusia keittämällä 1½ lbs. Yukon-kultaperunoita kuuden kuoritetun valkosipulinkynnyksen kanssa. Valuta ja soseuta seos ½ tl: lla. suolaa, mustapippuria, hienonnettu scallions ja 3 rkl. oliiviöljy. Tämä American Heart Association -resepti tarjoaa kahdeksan, ja jokainen annos sisältää 121 kaloria, 5 g rasvaa - vain.5 g josta on kylläistä - ja 2 g kuitua. Terveelliseen perunasalaattiin sisältyy 2 lbs. keitettyjä, kuutioituneita punaisia perunoita, 1 kuppi hienonnettuja kurkkuja, 1 kuppi kuutioiksi paprikaa ja ¼ kuppia kuutioituja mustia oliiveja sekoitettuna kastikkeella, joka on valmistettu 2 rkl. rapsiöljyä, 1/4 kuppia riisietikkaa, 1/4 tl. suolaa ja säröillä mustapippuria. Rapsiöljy sisältää sydänterveellisiä tyydyttymättömiä rasvoja, ja ylimääräiset vihannekset tarjoavat lisää vitamiineja, mineraaleja ja antioksidantteja. 3/4 kuppipalvelussa saat 90 kaloria ja 3 g rasvaa.
näkökohdat
Ihon kuluttaminen yhdessä perunan lihan kanssa tarjoaa ylimääräistä kuitua ja kaliumia. Ihon kanssa paistettu peruna tarjoaa 4 g kuitua ja yli 900 mg kaliumia, kun taas lihan kuluttaminen tarjoaa vain 2 g kuitua ja noin 600 mg kaliumia. Perunat ovat hiilihydraattien lähde, mutta keskimäärin leivotun perunan 37 g on vain noin 12 prosenttia päivittäisistä tarpeistasi perustuen 2000-kaloriseen ruokavalioon.
