Vaikka naisiin kohdistuu usein epäterveellisiä odotuksia painon ja ulkonäön suhteen, myös miehet kohtaavat usein epärealistisia kuvia pesulaudojen abs ja vaskulaarisista hauisista.
Totuus? Täydellistä vartaloa ei ole. Ja tietyllä tavalla etsiminen ei välttämättä tee sinua terveeksi - tai onnelliseksi.
Mutta on joitain elämäntapoja, joita miehet voivat ottaa käyttöön terveellisimmän fyysin saavuttamiseksi (mikä todellakin on ihanteellinen). Harkitse näitä käytäntöjä kuntosalilla (ja keittiössä!) Auttaaksesi sinua saavuttamaan henkilökohtaisen parhautesi.
Voimajuna parantaa aineenvaihduntaa
Olet todennäköisesti kuullut sanan "hidas aineenvaihdunta" heitettävän ympäri, mutta aineenvaihduntasi takana olevan tieteen ymmärtäminen antaa sinulle paremman käsityksen siitä, kuinka rasvan menetys toimii. Harvard Health Publishingin mukaan aineenvaihduntasi on prosessi, jolla kehosi polttaa kaloreita. Se pyrkii jatkuvasti sulattamaan ruokaa, pitämään veren virtaamana - käytännössä jokaisen prosessin, jota tarvitset elämiseen.
Aineenvaihdunta määrittää kuinka monta kaloria poltat päivässä liikunnan ulkopuolella. Vaikka aineenvaihdunnan määrää suurelta osin genetiikka, kehon koostumus voi myös nopeuttaa tai hidastaa aineenvaihduntaa. Mayo-klinikan mukaan lihas polttaa enemmän kaloreita kuin rasva, joten mitä suurempi lihassuhde rasvaan on, sitä enemmän kaloreita poltat päivittäin.
Tästä syystä, jos vietät suurimman osan ajastaan juoksumatolla, on aika lähteä painohuoneeseen. Yhdysvaltain liikuntaneuvoston (ACE) mukaan voima- tai vastusharjoittelu on tehokkain harjoittelumenetelmä lihaksen hankkimisessa.
Lähes jokaisella painonharjoitteluharjoituksella on lihaskasvava hyöty, mutta jotkut ovat parempia kuin toiset. ACE suosittelee, että rakennat rutiinisi yhdistelmäliikkeiden (liikkeet, jotka liikuttavat useita niveliä tai osia kerralla), kuten kyykkyjen, seisokit, lisäykset ja vedot, ympärille.
Keskitä harjoittelu ensisijaisesti vastustusharjoitteluun, mutta älä unohda sydäntäsi kokonaan. Vaihtamalla vakaan tilan sydämesi korkean intensiteetin intervalliharjoitteluun (HIIT), voit auttaa saavuttamaan joitain voimaa parantavia etuja ACE: n mukaan. Tämäntyyppiseen harjoitteluun sisältyy korkea intensiteettiharjoittelu, jota seuraa asetettu lepoaika. HIIT on liitetty sekä metabolisen toiminnan paranemiseen että sydänterveyteen.
Syö oikeasti lihaksen kasvattamiseksi ja rasvan menettämiseksi
Vaikka pekoni ja munat saattavat olla aamupäiväsi, kevyemmän fysiikan rakentaminen vie enemmän kuin puhdasta proteiinia. Rasvan menetys ja lihasten ylläpito tai voitto vaativat kaikkien levyllä olevien makrojen (rasva, proteiini ja hiilihydraatit) tasapainon.
Jos haluat menettää rasvaa ja ylläpitää mahdollisimman paljon lihasmassaa, sinun on laskettava ylläpitokalorisi (nykyisen painosi ylläpitämiseen tarvittava kalorimäärä). Yksi vaihtoehto on käyttää online-laskinta, kuten Mayo Clinicin tarjous, joka antaa sinulle yleisen idean. Tai tarkempia mittauksia varten seuraa keskimääräisiä päivittäisiä kaloreitasi (LIVESTRONG.com-sivuston MyPlate-sovellus tekee siitä helpon) useista päivistä viikkoon.
Kun olet määrittänyt ylläpitosumman, voit alkaa esitellä turvallista, terveellistä leikkausta. Saatat jo tietää, että Mayo-klinikan mukaan 3500 kaloria vastaa kiloa rasvaa. Vaikka voit leikata turvallisesti 500–1 000 kaloria päivässä laihtuaksesi, yksinkertaisesti kaloreiden leikkaaminen voi johtaa myös lihaksen menetykseen. Siksi rasvanpudotus ja painonpudotus eivät ole aina sama asia.
Vaikka rasvan menetys on hitaampi ja monimutkaisempi prosessi kuin yleinen painonpudotus, se auttaa parantamaan aineenvaihduntaa, antaen sinulle pidemmän lopputuloksen. Ajattele sitä tällä tavalla: Jos ylläpitomäärä on noin 2 500 kaloria, voit syödä 2000 kaloria pizzaa päivittäin ja silti laihtua. Paino, jonka menetät, tulee todennäköisesti lihaskudoksesta, ei rasvasta.
Täytä sen sijaan lautasesi ravintoainetta sisältävillä kokonaisilla ruuilla ja esittele kalorimääränne hitaammin. Kuten ehkä jo tiedät, proteiinin saannin lisääminen auttaa edistämään lihaksen kasvua ja rasvan menetystä, sanoo Harvard Health Publishing. Keskity siis vähärasvaisiin proteiinivalintoihin, kuten siipikarja tai kala, ja pyrkii kuluttamaan 1–1, 8 grammaa painokiloa kohti.
Ravitsemus- ja dieettiakatemian mukaan vähähiilihydraattiset dieetit voivat olla raivoja, mutta tarvitset hiilihydraatteja lihaksen rakentamiseen. Hanki hiilihydraatit kokonaisista, ravinteisista ruuista, kuten kasviksista, bataateista ja kokonaisista jyvistä. Ravitsemus- ja ruokavalioakatemian mukaan nämä hiilihydraatin lähteet ovat täynnä kuitua, ravintoainetta, joka vie aikaa sulamiseen ja on erinomainen painonhallintaan.
Älä myöskään jätä huomiotta terveellisiä rasvoja - mutta pidä mielessä tarjoilukoot: Rasvat sisältävät 9 kaloria grammaa kohti, kun taas proteiineilla ja hiilihydraateilla on vain 4 kaloria grammaa kohti. Valitse ravinnoista eniten hyötyä ruokia, joissa on terveellisiä rasvoja, kuten avokado, pähkinät tai lohi (rasvainen kala), suosittelee ravitsemus- ja ruokavalioakatemia.
