Nopeasti sulavat hiilihydraatit ovat tehokkaita harjoituksen jälkeen, jotta ne voivat täydentää lihaksesi tyhjentyneitä glykogeenivarastoja tai jos tarvitset nopeaa energian lisäämistä, mutta sinulla ei ole aikaa ateriaan. Nopeasti sulavat hiilihydraatit, jotka tunnetaan myös nimellä korkea glykeeminen indeksi, ovat useissa muodoissa, jotka sisältävät luonnollisia, kokonaisia ruokia sekä jalostettuja tai pakattuja ruokia. Ruoan glykeeminen indeksi osoittaa, kuinka nopeasti se nostaa verensokeritasosi syömisen jälkeen. Korkean glykeemisen indeksin (GI) sisältävät ruuat yleensä nostavat verensokeriasi erittäin nopeasti, minkä vuoksi ne antavat sinulle niin energisen lisäyksen.
Mene viljan mukana
Valkoinen leipä ja valkoinen riisi ovat molemmat hyviä lähteitä nopeasti sulavia hiilihydraatteja. Vaikka heidän täysjyväparillaan on paljon alhaisempi GI-profiili, nämä kaksi vaihtoehtoa antavat sinulle nopeaa energian lisäämistä heti. Puoli kupillista höyrytettyä valkoista riisiä on 103 kaloria ja 22 grammaa hiilihydraattia. Yksi gramma hiilihydraattia sisältää neljä kaloria, joten 88 näistä kaloreista tulee riisin hiilihydraattipitoisuudesta. Yhdessä viipaleessa valkoista leipää on 74 kaloria ja 14 grammaa hiilihydraatteja, mikä tarkoittaa, että 56 näistä kaloreista tulee hiilihydraattimäärästä.
Syötä vihannekset
Hedelmät ja tietyt vihannekset sisältävät nopeasti sulavia hiilihydraatteja. Paras korkea glykeeminen indeksi hedelmiä ovat banaanit, viinirypäleet, vesimeloni, päivämäärät ja persikat. Vältä omenat, greipit, päärynät ja luumut, kun etsit nopeaa energiakorjausta, koska nämä kaikki ovat hitaasti vapauttavia hiilihydraatteja. Korkean glykeemisen indeksin kasviksia ovat vihreät herneet, palsternakkat, valkoinen peruna, bataatti ja jamssit.
Chow alas vilja
Monet viljat sisältävät nopeasti sulavia hiilihydraatteja, ja nämä ovat kätevä ja nopea ruokalähde. Lesehiutaleet, maissihiutaleet, kaurahiutaleet ja paisutettu riisi antavat sinulle nopeaa energiamuhkaa American Diabetes Associationin mukaan. Jos lisäät hedelmämehua tai maitoa viljaan tai jos juot sitä puolella, saat vielä enemmän hiilihydraatteja ateriaan. Muita aamiaistyylisiä ruokia, joilla on korkea GI-taso, ovat paprikat, riisikakut ja suolakeksit.
Kuluta välipaloja säästeliäästi
Välipalat ovat tunnetusti korkean määrän nopeasti sulavia hiilihydraatteja. Liian kuluneet hiilihydraatit, joita ei käytetä energiaan, varastoidaan rasvoina. Tämä on yksi syy, miksi välipalat tarjoavat niin paljon raskaisiin vyötäröihin. Tämän tyyppisiä ruokia tulisi käyttää säästeliäästi. Vaikka ne ovat nopea ja helppo lähde korkea-GI-hiilihydraateille, niillä ei ole paljon tietä kuituille tai muille ravinteille. Karkkeja, suklaata, maissia ja perunalastuja, keksejä ja kakkuja, energiapatukoita, jälkiruokia, kuten jäätelöä ja jäädytettyä jogurttia, ja tapiokka- tai riisikastiketta on erittäin paljon nopeasti sulavia hiilihydraatteja.
Nopeasti toimiva hiilihydraattilisäaine
Nopeasti sulavat hiilihydraatit tulee kuluttaa heti harjoituksen jälkeen, jotta lihassa oleva energia voidaan täydentää. Lisäravinteet ovat kätevä tapa täydentää hiilihydraattejasi tien päällä. Lihasten ja voiman mukaan lisäravinteet, kuten urheilujuomat ja geelit, tarjoavat paljon glykeemisiä hiilihydraatteja, jotka sulavat nopeammin kuin monet runsaasti hiilihydraatteja sisältävät ruuat.
