Riippumatta siitä, onko joku kilpailukykyinen tai virkistysuimari - kestävyys on tärkeä osa uintia. Hyvin kehittynyt kyky jatkaa uintia pitemmän ajanjakson ajan parantaa suorituskykyä ja on vakuutus vaaralle tulla liian väsyneitä tekemään se takaisin rannalle uimaan avoimessa vedessä.
Parempien uima-kestävyysharjoittelu on hieman monimutkaisempi kuin pelkkä uima-ajan lisääminen; on tärkeää kouluttaa älykäs. Tässä on joitain käytännöllisiä tapoja kehittää enemmän uimakykyä yhdistelmällä kuivamaaharjoittelua ja vesipohjaisia harjoituksia.
Kuivamaaharjoittelu uima-kestävyyden rakentamiseksi
Uinti on koko kehon toimintaa, joka käyttää melkein kaikkia kehon lihaksia. Journal of Human Kinetics -tuotteen toukokuussa 2012 julkaistun tutkimuksen mukaan kuivamaaharjoittelu paransi 26 urosuimalaisen uimavoimaa ja suorituskykyä. Joten lihasvoiman ja kestävyyden kasvattaminen vedestä treenimalla voi olla tapa lisätä kestävyyttä.
Jalkaharjoittelu uima-kestävyydelle
Jokainen uimahalvaus vaatii jalkojen liikkumista, joten työskentely lisää jalkojen voimaa ja kestävyyttä kestävyysharjoituksen avulla merkitsee parempaa kestävyyttä vedessä ollessa. Urheilulääketieteen kesäkuussa 2014 julkaistussa tutkimuksessa todettiin, että voimaharjoitukset paransivat merkittävästi uima-aikaa ja liiketaloutta vain noin viiden viikon harjoituksen jälkeen.
Kyykky on tehokas tapa harjoittaa suurempaa alavartalovoimaa, koska molemmat jalat toimivat samanaikaisesti.
Kuinka tehdä se: Seiso kyykkytelineen edessä ja tanko on asetettu olkapäiden korkeudelle. Aseta tanko niskasi taakse ja astu pois kyykkytelineestä. Laskeutuen kyykkyyn (reidet maan kanssa yhdensuuntaisesti) selkänojan ja jalkojen ollessa hiukan leveämpiä kuin olkapäät. Viimeistele edustaja nostamalla vartalo lähtöasentoon.
Käytä painoa, joka sallii kahdeksan - 10 toistoa, ja tee viisi sarjaa paremman uintilujuuden saavuttamiseksi.
: 5 suosituinta jalkaharjoitusta.
Ylävartaloharjoittelu uima-kestävyydelle
Uima-kestävyyteen eniten vaikuttavat ylävartalon lihakset ovat selän ja hartioiden lihaksia. Syyskuussa 2011 Journal of Human Kinetics -lehdessä tehty tutkimus osoitti, että lat-vetovoiman voimakkuus ennusti tarkasti uimakuormituksen.
MITEN TOIMITTAMINEN: Aloita latin vetäminen istuen alasvetolaitteella ja tarttumalla tankoon käsin olkapäiden leveydellä toisistaan ja kämmenet eteenpäin. Vedä tanko alas kaulan tasolle ja nosta tanko hitaasti lähtöasentoon. Valitse punnitus, joka sallii 10 - 20 toistoa kolmesta viiteen sarjaa.
Ydinharjoittelu uima-kestävyyden kehittämiseksi
Uinti perustuu voimakkaaseen ja vakaaseen ytimeen, joka toimii vakauttavana yhteytenä ylä- ja alavartalon välillä. Heikko ydin vaikuttaa negatiivisesti kestävyyteen monissa urheilulajeissa - ei pelkästään uinnissa.
Etuosan lankut ovat superharjoittelu, jolla kehitetään lisääntynyttä kestävyyttä ydinlihaksissa.
Kuinka tehdä se: Aloita makaamalla vatsasi molemmilla kyynärpäillä lähellä vartaloa ja hartioiden alla. Nosta vartalo molemmissa kyynärpäissä ja varpaissa kämmenten ollessa alaspäin ja sormet osoittaen eteenpäin pitäen selkä ja lonkat suorana. Pidä lankkuasentoa yhden minuutin ajan ylöspäin, jotta uima-kestävyys paranee tiukalla abs-sarjalla.
Sivulaudat kehittävät vinot lihakset vyötärön kummallakin puolella.
Kuinka tehdä se: Aloita makuulla toisella puolella ja pitämällä molemmat jalat yhdessä. Supista ydin ja nosta lonkat suoran linjan muodostamiseksi päästä ja polvista jaloihin. Pidä tätä asentoa vähintään minuutin kummallakin puolella, jotta viistot lihakset kehittyvät voimakkaasti tasaisesti.
Uimakestävyyden kehittäminen vedessä
Tässä on kolme tapaa rakentaa suurempaa uimakykyä vedessä:
1) Paranna uintitekniikkaa: Kun parannat uintitekniikkaa, uimari tulee energiatehokkaammaksi menemään pidemmälle ja uimaan pidempään. Kysy valmentajalta, koska uinti on uskomattoman teknistä ja hyödyt käytännön harjoittelusta.
2) Hengitysrytmi: Hengityksen pidättämisen sijaan etsi hengitysrytmi, joka pitää kehon riittävän hapettuneena pitkäaikaista uintia varten.
3) Muuta tavoitteita: Aseta uusi (pidempi) etäisyys tai aikatavoite työntääksesi vartaloa kohti parempaa suorituskykyä vedessä.
