Haluatko katsoa kallioilevan takaa? Pudota se kuin kyykky! Kyykky on yksi parhaimmista harjoituksista (ellei paras), joita voit tehdä alavartalollesi. Joten jos haluat paremman saaliin ja kevyemmät jalat, miksi et liity LIVESTRONG.COM-tiimiin 30 päivän kyykkyhaasteeseen?
Kuinka kyykkyhaaste toimii?
Torstaihin, 1. elokuuta 2019 alkaen, voit osallistua LIVESTRONG.COM 30-Day Squat Challengeen LS-joukkueen, Challenge Facebook -ryhmän ja kunto- ja elämäntapa-vaikuttaja Daisha Grafin kanssa (löydä hänet Instagramista, @IAmTheDaisha).
Katso alla olevasta videosta, kuinka Daisha näyttää sinulle kyykkyjen oikean muodon. Ne vaikuttavat yksinkertaiselta, luonnolliselta liikkeeltä, mutta haluat aina varmistaa, että nivelet ovat oikein linjassa, ennen kuin ryöstät 50–250 peräkkäin!
KyykkyhaasteLiity Squat Challenge -kilpailuun ja saat parhaan saapasi ikinä vain 30 päivässä ???? Paina LAKE tai kommentoi alla olevaa ilmoittaaksesi, että olet siinä voittaaksesi sen! Hanki kalenteri: http://lvstrng.com/SquatChallenge #SquatStronger
Lähettäjä LIVESTRONG.COM lauantaina 30. syyskuuta 2017
Kuinka tehdä asianmukainen kyykky
- Seiso jalat lonkan leveydellä toisistaan. Käännä jalat osoittaaksesi hieman sivulle.
- Saranoita lantiollasi ja taivuta polvia (ikään kuin istuisit tuolilla) pitäen samalla rintaasi.
- Joko nosta kädet edessäsi olkakorkeudelle tasapainottamiseksi tai nosta kädet rintaan.
- Pidä jalat tasaisena lattialla, äläkä kaareuta alaosaa.
- Tarkista nyt polvet: Niiden tulisi osoittaa varpaisiisi suuntaan (ei pudota sisään tai taipua) ja eivät saisi ulottua varvasi ohi.
- Kun olet laskenut niin pitkälle kuin lantion joustavuus sallii, purista liukuvia ja seiso takaisin ylös.
- Nyt toista!
The Squat Challenge -aikataulu
Joka päivä teet tietyn määrän kyykkyjä (katso alla oleva kalenteri), joka lepää joka neljäs päivä. (Hallelujah! Gluteesi tarvitsevat tauon.) Aloitat 50 kyykkystä ensimmäisenä päivänä ja lopetat 250: lla 30. päivänä. Useimpien päivien välillä lisäät viisi kyykkyä edellisen päivän kokonaisarvoon. Mutta lepopäivien jälkeisinä päivinä, nostat sen ylös ja lisäät joko 10 tai 20.
Kuulostaako liikaa? Voit hajottaa ne tarvittavaan joukkoon tai kokeilla erilaisia muunnelmia löytääksesi sinulle sopivan. Asia on päästä pois pakarasta ja liikkua! Koska, kuten olet ehkä kuullut, et voi saada haluamaasi takapuoletta istumalla sillä, jolla sinulla on.
Seuraa edistymistä tällä kätevällä 30 päivän kalenterilla.
Joka viikko meillä on erilainen keskittyminen, samoin kuin paljon vinkkejä ja motivaatiota auttamaan sinua haasteessa. Tässä on mitä voit odottaa:
- Viikko 1: vinkkejä, joiden avulla saat kaiken irti kyykkyhaasteesta
- Viikko 2: kyykkymuunnelmat, jotka ravistavat asioita ja kyllästymisen ja uupumisen estämistä
- Viikko 3: luovia tapoja tehostaa takapuolen kehittämistä
- Viikko 4: kuinka viedä saalisharjoittelu kyykkyhaasteen ulkopuolelle
Ja tässä on haastetta edeltävä tarkistuslistasi:
- Tulosta kalenteri (tai pidä se saatavana puhelimellasi tai tietokoneellasi), jotta voit viitata siihen joka päivä.
- Lämmitä haasteen avulla harjoittamalla kyykkymuotoasi vain muutamalla toistolla päivässä. Katso peilistä, jos sinun on varmistettava, että kaikki näyttää hyvältä ja yhdenmukaiselta.
- Liity LIVESTRONG.COM Challenge Facebook -ryhmään löytääksesi tukea ja motivaatiota muilta haastajiltasi.
- Valmistaudu 1. elokuuta aloittamaan haaste kanssamme!
Kokeile kyykkymodifikaatioilla
Toinen hieno asia kyykkyssä on, että ne ovat helposti muokattavissa vastaamaan kuntoasi. Jos olet aloittelija tai sinulla on polvi-ongelmia, aloita vähemmän polvistuksesta. Mene vain niin pitkälle kuin on sinulle mukavaa. Ja jos asiat todella alkavat satuttaa, lopeta ja arvioi uudelleen. Saatat joutua ottamaan sen helposti kevyemmillä harjoituksilla ja venytyksillä.
Joitakin muita suosittuja kyykkyvariaatioita ovat sumo-kyykky, jossa jalat ovat paljon leveämpiä kuin lonkan leveys toisistaan, ja kyykkyhyppy, jossa räjähtää maasta, kun saavut kyykkeen pohjaan.
Jos olet todella edistynyt, voit lisätä painoa joko olkapäilläsi pidetyillä käsipainoilla tai sauvakellolla rinnassa tai selässä. Varmista vain, että muodosi on virheetön ennen yrittämistä ja että et lisää liikaa painoa ja päädyt vahingoittamaan itseäsi.
