Armeija voi marssia vatsallaan, mutta jalkapallojoukkue marssi jalkoillaan - potkaisee, juoksee, sprintaa, juoksee ja lopulta ampuu maalille. Nilkoista gluteihin tarvitset jalat valmiina menemään peliajan mukaan. Jos aloitat esikauden aikana jalkaharjoittelua, voit olla valmis liigakalenterin alkaessa hengissä tyypillisesti vähintään viisi mailia juoksemisesta täyden jalkapallopelin 90 minuutin aikana.
Arviointi
Esikauden alussa ja sen jälkeisissä kohdissa saatat haluta nähdä, kuinka jalkasi vahvuus etenee, ja etenkin jos oikea jalka on muuttumassa enemmän tai vähemmän voimakkaammaksi kuin vasen. Kyyky yhdellä jalalla laskeutuen mahdollisimman alas, molemmat kädet lanteellasi ja vastakkainen jalka ojennettuna kehon eteen, polvi lukittuna. Pyydä arvioijaa huomaamaan, pysyykö tasapainotusjalan kantapää kosketuksissa maan kanssa kyykkyn aikana ja mittaa kyykkyn syvyys, ja vertaa jalkojen eroja. Käsittele eroja näennäisissä vahvuuksissa nilkan ja selkärangan kanssa, suosittelee Pohjois-Carolinan yliopiston ilmastointivalmentaja Greg Gatz julkaisussa "Complete Conditioning for Soccer".
Vahvuus
Jalkoihin kohdistuva voimaharjoittelu valmistelee sinua jalkapalloksi. Esimerkiksi kyykky vahvistaa nelikoristeita, selkärankoja, tuulelua ja nilkan lihaksia. Voit suorittaa kyykky tankoilla, käsipainoilla tai omalla painollasi. Lunges ylläpitävät hamstrings and gluteals -työt, ja voit suorittaa niitä eteenpäin, taaksepäin, sivusuunnassa tai kiertoon. Jatka hammioiden ja liukumien työskentelyä eteenpäin askelmilla pitäen käsipainoja sivuillasi noustessasi polvikorkealle toiselle jalalle kerrallaan ja laskeessasi yhden jalan kerrallaan.
Räjähtävä voima
Plyometriset harjoitukset, jotka on alun perin kehitetty yleisurheilijoille saadakseen ne räjähtävästi ulos lohkoista ja radalla, ovat siirtyneet muihin urheilulajeihin, mukaan lukien jalkapallo. Jopa niin yksinkertainen poraus kuin laatikkoon hyppääminen ja maan päälle hyppääminen voi kehittää jalkojen ja ytimen vakautuslihaksia, jotta voit olla turvallisempi peleissä, etenkin otsikoiden hyppyjen aikana. Toimet saattavat tuntua triviaalilta, Gatz kirjoittaa, mutta erittäin lempeät laskeutumiset kouluttavat lantion, polvien ja nilkkojen käsitellä näiden liikkeiden rasituksia, ja aseiden hyvä käyttö hypätäkseen antaa sinulle paremman virrantuotannon.
Nopeus
Sprintiporaukset tarjoavat vielä yhden aspektin jalkojen kunnostamisessa. Portaiden sprintit toimivat neloset ja muuttuvat nopeammiksi askeleiksi tasaisella maalla. Etsi stadionin askelet riittävän leveiksi ottamaan koko jalkasi. Kiihdytä alhaalta ylös. Aja polvi ja jalka ylöspäin jokaisessa vaiheessa, seiso korkealla asennolla ja nosta kyynärpääsi, Gatz neuvoo. Toinen keino suurempaan askeltaajuuteen sisältyy juokseminen valjailla ja kelkilla, huomioi "Voimaharjoittelu urheilulle" -kirjailijat. Tai kokeile pelin kaltaisia tilanteita työskennelläksesi sprintinopeudella, kuten kilpailemalla palloon yksinään -harjoituksessa.
