Jos olkavarsissasi on hiukan enemmän heilahtelua ja heilahtelua kuin haluat, et ole yksin - ja voit tehdä asialla paljon. Yksi asia, jota et voi tehdä, on maagisesti paikallaan vähentävä rasva vain yhdestä kehon kohdasta, kuten käsivarresta. Sen sijaan joudut yhdistämään terveellisestä ruokavaliosta tulevan rasvaa poistavan kalorivajeen sydänlihakseen rasvan polttamiseksi ja vastustuskykyharjoitteluun, jotta löydetyt lihakset voivat kiinteytyä.
Tunne kalorien polttaminen
Vaikka et voi valita alueita, joissa kehosi polttaa rasvaa, se tulee pois käsiltäsi, jos pidät terveellisiä tapoja ylläpitää tarpeeksi aikaa. Mutta voidaksesi polttaa rasvaa mistä tahansa kehostasi, sinun on selvitettävä, mitä kutsutaan kalorien alijäämäksi. Tämä tarkoittaa polttaa enemmän kaloreita kuin otat, joten keholla ei ole muuta vaihtoehtoa kääntyä varastoidun kehon rasvan energian lähteeksi.
Esimerkiksi, jos syöt 2 500 kalorin ruokavaliota, mutta poltat vain 2 000 kaloria päivässä normaalin aineenvaihdunnan nopeuden ja päivittäisten toimintojen, kuten liikunnan, välillä, sinulla todella on kalorien ylijäämä - ja saat painon.
Kärki
Vaikka joudut määrittämään kalorien alijäämän saavuttaaksesi jonkin verran käsivarsin painonpudotusta, sinun ei tule nälkää itseäsi. Kehosi tarvitsee paljon terveellistä polttoainetta aineenvaihdunnan jatkamiseksi, etenkin kun aiot lisätä voimaharjoittelua ja sydänlihaa, joten keskity terveiden ruokavalioiden kokonaisiin jyviin, hedelmiin, vihanneksiin, kalaan, vähärasvaiseen lihaan tai muihin terveellisten proteiinien lähteisiin.
Aloita Cardio
Ruokavaliosi terveellisten parannusten tai korvausten tekemisen lisäksi sydän- ja verisuoniharjoittelu, joka tunnetaan myös nimellä sydän- tai aerobinen liikunta, on tavallinen tapa vahvistaa kalorien vaje. Joihinkin aloittamiseen tarkoitettuihin harjoituksiin sisältyy kävely, lenkkeily tai juokseminen - ne kaikki eivät vaadi hyvien kenkäparien ulkopuolella olevaa varustetta - sekä pyöräilyä, uintia tai rentoutumista. Jopa kelkkailu voi olla hieno harjoitusistunto, koska kaikki työ vaatii vaeltaa takaisin mäen yläosaan.
Yleensä, jos se saa kehosi suuret lihakset liikkumaan rytmisesti ja pitkään, se on hyvä harjoitus laihtumiseen.
Käännä rasva-aseet Fab-aseisiin
Vaikka sinusta tuntuu kuin olkavartesi osoittavat enemmän rasvaa kuin pitäisi, alapuolella on myös lihaksia. Kun pysyt ahkerana kalorien alijäämäsi suhteen ja rasva sulaa koko vartaloosi - käsivarret mukaan lukien -, näet enemmän lihaksen muotoa ja määritelmää, joka on ollut siellä koko ajan. Voit auttaa tätä määritelmää yhdessä joidenkin perusresistenssikoulutuksen kanssa.
Älä odota, kunnes olet saavuttanut painonpudotustavoitteesi aloittaaksesi käsivarren lihaksen rakentamisen. Joidenkin strategisten käsivartta vahvistavien harjoitusten aloittaminen nyt ei vain tuota vauhtia kohti määriteltyjä aseita, joita etsit, vaan myös rakentaa laihaa lihasta, joka polttaa ylimääräisiä kaloreita jopa levossa, mikä lisää yleistä aineenvaihduntatasoa.
Yhdistämällä nämä käsivarren harjoitukset koko kehon voimaharjoitteluharjoituksiin, kuten kyykky, lunges, penkkipuristimet ja lat-pull-downs, saat vielä enemmän aineenvaihduntaa ja voit vahvistaa vahvaa, terveellistä vartaloa, joka pystyy kaikkeen mitä sinulta kysyt..
Kärki
Oletko nainen, joka on huolestunut siitä, että painojen nostaminen saa sinut niin suureksi, että "näytät mieheltä"? Älä huoli - naisilla ei yleensä ole hormonaalista meikkiä pakata yhtä paljon lihaksia kuin miehellä.
Harjoitukset käsivarren lihaksille
Muista, että olkavartesi kokoa ei maagisesti vähennetä yhdelläkään harjoituksella, mutta seuraava harjoitusvalikoima voi auttaa säätämään ja muotoilemaan käsivarsilihaksia, mikä tarkoittaa kiinteämpää ulkoasua ja tunnetta, kun menetät ylimääräisen rasvan. Vaikka monet ihmiset ajattelevat kohdentavansa trivapsin lihaksia käsivarsin takaosaan päästäksesi eroon ylimääräisestä jiggle-toiminnasta, varmista, että työskentelet myös hauissi.
Varmista myös, että työskentelet molemmat käsivarret tasapuolisesti. Sinun pitäisi voida tehdä kahdeksan ja 12 toistoa hyvällä muodolla; Kun pystyt hallitsemaan enemmän, on aika päivittää raskaampaan painoon tai haastavampaan harjoitukseen.
Tricepsin takapotku
Tarvitset vain tämän tricepsin harjoituksen. Käsipaino ja penkki tai muu tasainen pinta, jota voit käyttää tukena nojaamalla.
Vasemman käsivarren työskentelemiseksi tue oikea polvi penkille ja sarana eteenpäin lonkista tukemalla itseäsi oikealla kädellä penkillä niin, että vartalo on vaakasuorassa lattiaan nähden.
Pidä paino vasemmassa kädessäsi, kyynärpää kiinnitetty vartaloosi. Kuvittele, että kyynärpääsi on kiinnitetty paikoilleen, kun käännät kättäsi ylös ja taakse, suoristamalla kättäsi, kunnes se on vartaloosi linjassa. Pidä kyynärpää paikoillasi taivuttamalla käsivartta laskemalla käsi takaisin lähtöasentoon toiston suorittamiseksi.
Penkkilaskut
Tämä harjoitus toimii myös tricepsilläsi, mutta ei vaadi käsipainoa. Tarvitset kuitenkin penkin, tukevan tuolin tai jonkin muun esineen, jota voi käyttää pohjana.
Istu penkillä tai tuolilla ja aseta molemmat kädet vierellesi, sormet verhottuina istuimen etuosaan. Skoota lantiosi eteenpäin istuimen reunasta ja ota osa painosta käsivartesi tukemalla jalkojasi muualla. Kävele jalkasi mukavaa matkaa eteenpäin, joten sinulla on tilaa laskea vartaloasi penkin edessä.
Kun olet sijainnissa, taivuta kyynärpääsi laskeaksesi vartaloasi, kunnes hartiat ovat melkein tasapainossa kyynärpään kanssa, ja suorista sitten käsivarresi painaaksesi itseäsi takaisin lähtöasentoon. Pidä lanteesi lähellä penkkiä koko liikkeen ajan ja rajoita liikettäsi tarpeen mukaan, jotta vältyt hartioilta.
Hauislihas kiharat
Hauislihasesi - olkavarren etuosan lihaksen - työtä varten tarvitset parin käsipainoja tai tankon. Pidä painoja tai tankoa alakädensijassa, kämmenet eteenpäin ja anna painojen levätä reidesi yläosaa vasten.
Keskity pitämään ydinlihaksesi tukevana ja vartalo pystyssä - toisin sanoen, et heilauta taaksepäin harjoituksen helpottamiseksi - kun taipu käsivartesi kyynärpäässä, käpristämällä painoja tai tankoi ylöspäin hartioita kohden. Laske painoja suorittaaksesi toiston.
