Vatit ovat tapa mitata ratsastajan tehoa pyörittämällä polkimia kiinteän pyöräharjoituksen aikana. Useimpien nykyaikaisten polkupyörien digitaalinäytössä on mahdollisuus näyttää tuotettavien vattien määrä. Valitsemasi harjoittelu riippuu harjoituksesi erityisistä tavoitteista ja se tuottaa tuottamiesi wattien määrän.
Harjoitus nro 1: Virranhallinnan hallinta
Tämä on tasapainoinen, mutta haastava harjoitus. Lämmitä 10 minuuttia lisäämällä astetta vähitellen normaaliin tehonkulutukseen, joka on 80 - 120 wattia. Kymmenen minuutin lopussa sinun on oltava nopeudella 70–90 kierrosta minuutissa tai RPM. Virrantuotto tässä vaiheessa on lähtövirta watteina tai BW. Lisää seuraavan 10 minuutin aikana virrankulutustasi 10 - 20 wattia minuutissa. Pienennä tehonkulutusta asteittain samalla määrällä minuutilla seuraavien yhdeksän minuutin ajan palaamalla BW-arvoosi. Lopeta harjoitus 5-10 minuutin jäähdytysjaksolla.
Harjoitus nro 2: Pyöräilyportaat
Laskevat tikkaat auttavat sinua säätämään tehotasoa vaihtelevien kestojen perusteella. Lämmitä uudestaan 10 minuutin ajan, kunnes olet saavuttanut paineen. Aloita pääharjoittelu suorittamalla viisi minuuttia pyöräilyä BW: lläsi plus 10 wattia ja lepää sitten 60 sekuntia rento, helppo tahti. Aja vielä kolme minuuttia BW: lläsi plus 20 wattia, lepää sitten vielä 60 sekuntia; seuraa 60 sekunnilla nopeudellasi BW plus 30 wattia ja kolme minuuttia helpossa tahdissa. Toista tämä 5/3/1-sekvenssi uudelleen, tällä kertaa lisäämällä lähtöäsi 15 - 20 wattin askelin 10 sijasta. Viimeistele 5–10 minuutin jäähdytys.
Harjoitus nro 3: Suurin aikaväliharjoittelu
Maksimiväliharjoittelu voi olla erityisen haastava sydän- ja verisuonisairaudellesi. Aloita harjoitus 10 minuutin lämmityksellä saavuttaaksesi vähitellen painoarvoasi, jota seuraa 5 minuuttia paineilmasi kohdalla. Seuraavaksi ylläpitä sprinttiä, jonka teho on niin monta wattia kuin voit saavuttaa 60 sekunnin ajan, mitä seuraa kaksi minuuttia rentoa, helppoa liikettä hengittääksesi. Suorita tämä jakso neljä kertaa. Pidä seuraavaksi maksimilähdön sprintti 30 sekuntia, mitä seuraa 60 sekuntia helppoa pyöräilyä; suorita tämä jakso myös neljä kertaa. Viimeistele 5–10 minuutin jäähdytys.
