Proteiini on välttämätöntä terveydellesi monista syistä: Ihmiset, jotka yrittävät laihtua, noudattavat yleensä vähähiilihydraattista, runsaasti proteiineja sisältävää ruokavaliota.
Proteiini auttaa pitämään olosi täynnä ja tyytyväisenä aterian jälkeen ja tarjoaa polttoainetta harjoituksillesi. Mutta oletko koskaan miettinyt, voitko syödä liikaa proteiinia?
Vastaus tähän ei ole aivan niin leikattu ja kuivattu: Sinulle sopiva proteiinimäärä riippuu monista tekijöistä, kuten iästä, sukupuolesta, painosta, aktiivisuustasosta ja terveystavoitteista.
Lääketieteellinen instituutti suosittelee keskimäärin aikuiselle naiselle 46 grammaa proteiinia päivässä ja keskimääräiselle aikuiselle miehelle 56 grammaa päivässä. Urheilijat, seniorit, vammoista tai sairauksista toipuneet ihmiset ja raskaana olevat tai imettävät naiset tarvitsevat noin 25 prosenttia enemmän proteiinia.
Mutta suurin osa amerikkalaisista syö noin 100 grammaa proteiinia päivässä, mikä vastaa kolmen viiden unssin pihvien syömistä päivässä!
Merkit siitä, että syöt liian paljon proteiinia:
1. Voit saada painoa
2. Olet kuivunut
Munuaiset suodattavat ylimääräisen proteiinin kehosta. Proteiinimetabolian sivutuote on typpi. Munuaiset käyttävät vettä typen huuhteluun, mikä luo kuivattavaa vaikutusta. Kun vähennät hiilihydraatteja, kehosi pitää myös vähemmän nestettä.
3. Sinulla on ruoansulatuskanavan ongelmia
Onko sinulla pahoinvointia, ruoansulatushäiriöitä, divertikuliittia tai ummetusta? Kun lisäät lihaa, kalaa, kanaa, juustoa ja muita maitotuotteita runsaasti proteiineja sisältävällä ruokavaliolla ja et syö tarpeeksi kuitua, munuaiset käyttävät ylimääräistä vettä typen kehon vapauttamiseen ja sinulle voi kehittyä ummetus.
Liian paljon proteiinia rasittaa myös ruoansulatusentsyymejäsi, mikä voi johtaa ruoansulatuskysymyksiin.
4. Sinulla on paha hengitys ja päänsärky
Ruokavaliossa, jossa on vähän hiilihydraatteja, joissa on lisääntyneitä proteiineja ja rasvaa, kehosi saattaa mennä ketoositilaan. Ketoosissa kehosi polttaa rasvaa polttoaineena hiilihydraattien sijasta. Huono hengitys ja päänsärky ovat ketoosin sivuvaikutuksia.
Suurin mahdollinen ongelma runsaasti proteiineja sisältävän ruokavalion noudattamisessa on, että et välttämättä saa riittävästi kuitua, antioksidantteja, vitamiineja ja mineraaleja, joita kaikkia löytyy jyvistä, vihanneksista ja hedelmistä.
Joten mitä voit tehdä? Vaihda osa proteiinilähteistäsi kasvipohjaisiin proteiineihin, jotka toimittavat sinulle sitten nämä muut tarvittavat ravintoaineet.
Tässä on joitain korkeamman proteiinin kasvilähteitä:
Pavut (1 kuppi = 15 grammaa)
Soijapavut (1 kuppi keitetyt = 29 grammaa)
Linssit (1/2 kupillista = 9 grammaa)
Kaurajauho (1 kuppi keitetyt = 6 grammaa)
Kinoa (1 kuppi keitetyt = 8 grammaa)
Ruskea riisi (1 kuppi keitetyt = 5 grammaa)
Tattari (1 kuppi keitetyt = 6 grammaa)
Jos rajoitat jyviä ja hiilihydraatteja, kokeile näitä proteiinillä täytettyjä vaihtoehtoja:
Mantelit (1/4 kuppia = 4 grammaa)
Auringonkukansiemenet (1/4 kuppia = 6 grammaa)
Maapähkinävoita (2 rkl = 8 grammaa)
Mantelivoi (2 rkl = 7 grammaa)
Pinaatti (1 kuppi keitetyt = 5 grammaa)
Tofu (5 unssia / yritys = 12 grammaa)
Hamppunsiemenet (3 rkl = 11 grammaa)
(Lähde: USDA-ravintoaineiden tietokanta vakioviitteelle)
Muista, että kaikissa kasvipohjaisissa proteiinilähteissä ei ole kaikkia välttämättömiä aminohappoja, joita kehosi tarvitsee, kuten eläinproteiinit. Mutta jos syöt useita erilaisia kokonaisia ruokia koko päivän ajan, saat todennäköisesti kaikki tarvitsemasi aminohapot.
Kuten aina, maltillisuus on avain: Terveelliseen, tasapainoiseen ruokavalioon syö syö kasvi- ja eläinperäisten proteiinilähteiden ja hyvän määrän vihanneksia sekä joitain täysjyviä ja vähän glykeemisiä hedelmiä.
Mitä mieltä sinä olet?
Tiedätkö kuinka paljon proteiinia syöt päivässä? Tiedätkö kuinka paljon proteiinia sinun täytyy syödä? Oletko koskaan kärsinyt yllä mainituista fyysisistä vaikutuksista? Syökö kasvi- tai eläinperäisiä proteiineja? Jätä kommentti alle ja kerro meille.
