Hikoilu on luonnollinen kehon reaktio liikuntaan, kuumeeseen tai stressiin ja voi jopa vapauttaa endorfiineja ja toksiineja ja parantaa ihon terveyttä. Kuitenkin, kun hiki menetetään liian monta ravintoainetta, saatat tuntea ehtymisen ja väsymyksen.
Voimakas hikoilu voi johtaa kuivumiseen, elektrolyyttien epätasapainoon ja C-vitamiinin menetykseen. Voit korvata nämä hikiä menettäneet ravintoaineet lisäämällä tiettyjen ruokavalioidesi satoa ja kuluttamalla urheilujuomia liikunnan aikana tai sen jälkeen.
Kärki
Liiallinen hikoilu voi johtaa tärkeiden ravintoaineiden ja vitamiinien, etenkin kaliumin, natriumin, kalsiumin ja C-vitamiinin ehtymiseen.
Miksi hiki?
Hikirauhaset ovat olennainen osa kykyäsi jäähdyttää vartaloasi. Kun lämpötila nousee, hikirauhaset vapauttavat vettä, josta se sitten haihtuu ihon pinnalta jäähdyttääksesi ihon ja veren alla.
Hiki on tärkeä myös ihon elvyttämisessä vamman, kuten palovamman, jälkeen. Kuten Glycobiology- lehdessä julkaistiin maaliskuussa 2016, hiki suojaa kehoa infektioilta pesemällä bakteerit.
: Ew! Miksi hikoilen niin paljon kun treenaa?
The International Journal of Analytical Chemistry_ julkaisi maaliskuussa 2015 tutkimuksen, jonka mukaan hiki on biofluidi - aivan kuten veri ja virtsa), jota voidaan analysoida tiettyjen sairauksien seulomiseksi ja tiettyjen lääkkeiden käytön testaamiseksi.
Elektrolyytit menettivät hikeä
Urheilijat ja ihmiset, jotka hikoilevat paljon vakavan sairauden aikana, tuntevat todennäköisesti elektrolyytit. Nämä varautuneet ionit, jotka johtavat kehon sähköiseen aktiivisuuteen auttaa ylläpitämään nestetasapainoa, edistämään lihasten supistumista ja helpottamaan hermoaktiivisuutta, selittää Amerikan liikuntaneuvosto.
Voimakas hikoilu ja kuivuminen laukaisevat hien läpi korkeiden elektrolyyttipitoisuuksien, etenkin natriumin ja kloridin, ja vähemmässä määrin kaliumin, magnesiumin ja kalsiumin kautta.
Kovan hiki-istunnon aikana natriumin menetys voi aiheuttaa kouristelua ja heikentää suorituskykyä. Voit menettää ruokahaluasi ja huimausta natriumvajeesta johtuen, ja sinulla voi olla myös hyponatremian tai epänormaalin matalan natriumpitoisuuden riski veressä. Jos nesteytät uudelleen paljon vedellä ja et sisällä natriumia, se laimentaa veren natriumtasoja ja voi johtaa komplikaatioihin, Cleveland Clinic selittää.
Köyhdytetyn kloridin oireisiin, toiseen elektrolyyttiin, jonka menetät suurina määrinä hikoileessasi, sisältyy pH-tasojen muutoksia ja sydämen epäsäännöllisyyttä.
Vaikka hikoissa menetät vähemmän kaliumia, magnesiumia ja kalsiumia verrattuna natriumiin ja kloridiin, voit kokea oireita tästä menetyksestä. Nämä oireet vaikuttavat urheilullinen suorituskykyyn ja yleiseen hyvinvointisi. Ne sisältävät:
- Lihasheikkous ja kouristukset
- Psyykkinen sekavuus
- Väsymys
- Pahoinvointi
- Lihaskouristukset
Liiallinen hikoilu ja vitamiinivaje
Kaliumin ja kalsiumin ohella liiallisesti hikoilevat ihmiset voivat myös erittää C-vitamiinia. Kuten toukokuussa 2016 julkaiseman Industrial Healthin tutkimuksessa todettiin, terästeollisuuden työntekijät, jotka menettivät paljon hikeä kahdeksan tunnin työpäivän aikana, menettivät C-vitamiinia, kaliumia ja kalsiumia. Nämä mikroravinnehäviöt vaikuttivat negatiivisesti näiden yli 200 työntekijän verenpaineeseen, minkä vuoksi tutkijat ehdottivat työlämpötilan alentamista.
C-vitamiini on vesiliukoinen vitamiini, ja tarvitset 75–90 milligrammaa päivässä. Kansalliset terveyslaitokset selittävät, että C-vitamiini on tärkeä terveelle immuunijärjestelmälle ja kollageenin kehitykselle, joka on kudosten kehitykselle välttämätön proteiini. Ilman riittävää kollageenia haavat eivät parane nopeasti ja olet taipuvainen ryppyihin ja hienoihin viivoihin.
C-vitamiini on myös antioksidantti, joka suojaa sinua vapailta radikaaleilta, ympäristön elementeiltä, jotka hajottavat soluja ja aiheuttavat sinulle tulehduksen ja kroonisten sairauksien riskin. C-vitamiini auttaa myös absorboimaan rautaa ruoasta.
Kadonneiden elektrolyyttien vaihtaminen
Amerikan liikuntaneuvosto ehdottaa urheilujuomaa harjoitusistunnoille, jotka kestävät yli 60–90 minuuttia. Saatat tarvita elektrolyyttien vaihtoa, jos teet rasittavaa työtä myös kuumissa lämpötiloissa.
Luonnollisia natriumlähteitä ovat tillin suolakurpitsa, esikartelit ja tomaattimehu. Alle 50-vuotiaiden aikuisten tulisi pyrkiä korkeintaan 1 500 milligrammaan päivässä. Kloridia löytyy ruokasuolasta ja tietyistä tuotteista, kuten tomaatit, selleri, oliivit ja salaatti. Tavoitteena on 2 300 milligrammaa päivässä aikuisena.
Kalium täyttyy iholla helposti banaanien, papujen, tavallisen jogurtin ja uuniperunoiden kautta. Voit hyötyä jopa 4700 milligrammasta päivässä. Palkokasvi, tofu, tomaattipasta ja kurpitsan siemenet sisältävät runsaasti magnesiumia; tarvitset 320 - 420 milligrammaa päivässä sukupuolesta riippuen.
Tavoitteena on keskimäärin 1000 milligrammaa kalsiumia päivässä sellaisten elintarvikkeiden kuten maitotuotteiden, pinaatin ja muiden lehtivihannesten ja luusäilykkeiden kautta. Kalsiumin tarve nousee, kun hikoilet paljon, ja lisää tavoitteleminen on aina hyvä idea parantaa luurankon terveyttä.
Lisää C-vitamiinia
Tiedät, että saat hyvän annoksen C-vitamiinia lasillisessa appelsiinimehua, mutta se ei ole ainoa lähde. Koko appelsiinit, greippimehu, punaiset paprikat, mansikat ja parsakaali ovat myös hyviä paikkoja saada C-vitamiinia, selittää National Health Institutes of Health.
Syötä nämä elintarvikkeet raa'ina maksimoidaksesi C-vitamiinin saannin. Korkea lämpö tai pitkäaikainen keittäminen hajottaa vitamiinia, selittää Harvardin TH Chanin kansanterveyskoulu. Napsauta raa'ita parsakaalia ja paprikaa salaatissa tai murskaa hedelmiä välipalana.
