Olet jo vuosien ajan kuullut, että on huonoa syödä ennen nukkumaanmenoa . Ja se voi olla totta, jos olet paasto ruokavaliota. Mutta yöllä syöminen ei ole painonnousua aiheuttavaa tekijää, joten olet kunnossa, jos snacking on granaattiomena tai syöt päivämääriä yöllä. Itse asiassa yöllisellä välipalalla on paljon yllättäviä etuja.
1. Parantaa yön yli tapahtuvaa lihasten synteesiä
Yksi yleisimmistä syistä, jotka olet kuullut, että sinun ei pitäisi syödä ennen nukkumaanmenoa, on, että se aiheuttaa sinulle laihtumista. Ja varmasti, sängyssä välipallojen kimppu ei ole hieno vyötäröllesi. Mutta osoittautuu, että öiset ateriat voivat todella auttaa parantamaan kehosi ulkonäköä.
Ravinteissa tammikuussa 2015 tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että nukkumaanmenoa välipala auttoi miehiä syntetisoimaan unen lihakset. Parhaiden vaikutusten saavuttamiseksi tutkimuksen tutkijat suosittelivat aterian rajoittamista 150 kaloriin. Joulukuussa 2017 Journal of Nutrition -julkaisussa julkaistussa tutkimuksessa ehdotetaan 40 grammaa proteiinia öisin aterioihisi. Se on hiukan yli 150 kaloria, mutta proteiineihin pysyminen on silti hyvä idea.
Vaikka täytät 150 kaloria, hyvä uutinen on, että et painosta siitä. Ja jos olet, se on lihaspaino. Nyt se on sellainen paino, jonka haluat saada, eikö? Painotyyppi, joka saa vartaloasi näyttämään pehmentyneeltä, ei pehmeältä.
2. Parantaa aamun aineenvaihduntaa
Jos olet huolissasi painon noususta, et halua laiminlyödä aineenvaihduntasi. Se on prosessi, jota kehosi käyttää muuntamaan ruoan energiaksi. Kun se ei toimi täysimääräisesti, kehosi tallentaa enemmän rasvaa. Joten jos haluat laihtua, haluat varmistaa, että aineenvaihdunta toimii parhaimmillaan.
Uusimpien tutkimusten mukaan ennen syömistä on sängyssä positiivinen vaikutus aineenvaihduntaan aamulla. Ravintotutkimuksen mukaan sekä terveillä miehillä että naisilla, jotka olivat liikalihavia, oli parantunut metabolismi ennen nukkumaanmenoa. Tutkimus osoitti, että syömällä pieni välipala ennen nukkumaanmenoa, aineenvaihdunta alkaa vaihtua aamuna. Joten kun syöt aamiaista, kehollasi on helpompi muuttaa ruokaasi energiaan.
British Journal of Nutrition tammikuussa 2014 tehdyssä tutkimuksessa oli samanlaisia tuloksia. Osallistujat - aktiiviset miehet - osoittivat lisääntynyttä metabolista aktiivisuutta aamulla. Tässä tutkimuksessa havaittiin erilaisten proteiinien ja hiilihydraattien syömisen parantuneita metabolisia vaikutuksia, mikä tarkoittaa, että sinun ei tarvitse rajoittaa välipalaasi proteiinibaariin saadaksesi tämän hyödyn.
3. Parantaa aamu-ruokahaluasi
Se voi kuulostaa kielteiseltä, mutta syöminen ennen nukkumaanmenoa voi vähentää nälkäistä aamiaisella aamulla. Jos tavoitteesi on laihtua, ruokahaluasi vähentäminen on hyvä aloitus. Joten vaikka pre-bed välipala kuulostaa enemmän ruuasta, se ei välttämättä ole niin kauan kuin kuuntelet vähentynyttä ruokahaluasi tulevat aamiaiseksi.
Ravinteetutkimuksessa tutkittiin myöhäisillan aterioiden kykyä vähentää aamun nälkää. Tutkijat keskittyivät terveiden ja urheilullisten miesten ja liikalihavien naisten populaatioihin. Tutkimissa naisilla oli näyttöä glykeemisistä iskuista, mutta säännölliset harjoitukset torjuivat tätä vaikutusta. Ennen väitteiden esittämistä on silti tehtävä lisätutkimuksia muista väestöryhmistä, kuten terveistä naisista.
British Journal of Nutrition -lehden elokuun 14. lehden tutkimus keskittyi myös lihaviin naisiin. He havaitsivat samat sivuvaikutukset kuin Ravinteet- tutkimus. Artikkelissa todettiin aamuhalun heikkenemistä nukkumaan mennessä välipalan kulutuksen jälkeen. Tutkimukset tarjoavat edelleen todisteita siitä, että yöllä syöminen voi vähentää aamu-ruokahaluasi.
4. Jotkut ruuat auttavat nukkumaan
Yksi ennen nukkumaanmenoa syömisen eduista, joka ei koske painoa, on kyky auttaa nukkumaan. Et ehkä ymmärrä tätä, mutta jotkut ruokia sisältävät ravintoaineita, jotka parantavat unitoimintaa. Joten jos syöt esimerkiksi melatoniinia sisältävää välipalaa, sinulla on todennäköisesti helpompi nukahtaa. Joissakin tapauksissa se auttaa jopa nukkumaan.
Huhtikuusta 2017 päivätyssä ravintoaineartikkelissa tarkasteltiin tiettyjen ruokien melatoniinitasoja ja todettiin, että välipalat, joihin on lisätty lisäyksiä, kuten pähkinöitä ja vehnää, toimittavat hyvän määrän melatoniinia. Neuronin maaliskuussa 2015 julkaistussa tutkimuksessa tuodaan esiin melatoniinin tärkeä rooli kaatumisessa ja unessa pysymisessä - mikä on erityisen hyödyllistä unettomuuden kärsiville.
Melatoniini on kehossasi valmistettu hormoni, joka säätelee unisykliäsi ja pitoisuudet nousevat yöllä ja laskeutuvat aamulla. Monet ihmiset täydentävät melatoniinia unen parantamiseksi, mutta luonnollista hormonia sisältävien ruokien lisääminen voi toimia yhtä hyvin.
Paras nukkumaanmenoaikainen ruoka
Kun sinulla on niin monia etuja, miksi et halua syödä yöllä välipalaa? On aika hylätä myytti, että syöminen ennen nukkumaanmenoa saa painonnousua, koska tutkimukset ovat osoittaneet, että nukkumaanmenoaika voi tosiasiallisesti tehdä päinvastoin. Kuten kaikissa ruokavaliopäätöksissä, haluat kuitenkin varmistaa, että valitset oikeat ruuat saadaksesi parhaat tulokset.
Jos tavoitteesi on säännellä nälkäasi ja energiankulutusta, ruis on täydellinen nukkumaanmenoapahtuma. PLoS One -sivustolla maaliskuussa 2016 julkaistun tutkimuksen mukaan rukiin syöminen ennen nukkumaanmenoa voi parantaa glykeemista säätelyä. Tämä tarkoittaa, että se vähentää verensokerin piikkejä ja laskuja. Joten kun heräät, et tunne nälkää aamiaista.
Yritätkö laihduttaa tai etsit vain maukasta välipalaa, on paljon vaihtoehtoja. Ja saatat myös mennä ruokia, jotka parantavat unta. Ravintotutkimus huhtikuussa 2017 tarjoaa kattavan luettelon melatoniinia sisältävistä elintarvikkeista:
- pähkinät
- Maissi
- sianliha
- Lohi
- Kuivatut munat
- Lehmänmaito
- Koko lyhytjyväinen riisi
- Vehnä
- Ohra
- Kaura
- karpalot
- linssit
- pistaasipähkinät
- Vihreät pavut
- Mustapippuri
- viinirypäleet
- mansikat
- kirsikat
Löydä oikea välipala
Proteiini on erinomainen vaihtoehto nukkumaanmenoa varten. Voit kokeilla maapähkinävoin syömistä rukiin yhdistääksesi kahden tutkimuksen suositukset. Mutta jos haluat mieluummin jotain makeaa, kokeile hedelmiä.
Granaattiomenan syöminen yöllä on yhtä hyvä kuin maapähkinävoi voileipä. Suklaa ei sitä vastoin ole paras välipala. Toki, se hillitsee sokerihimoasi, mutta siinä on myös kofeiinia, mikä voi vaikeuttaa nukkumista.
Pidä se ja valaise mitä tahansa valitset. Vaikka syöminen ennen nukkumaanmenoa ei tarkoita painon nousua, nukkuminen täydellä vatsalla voi olla epämukavaa ja voi myös vaikeuttaa nukahtamista. Lisäksi yöllä syömisen hyödyt koituvat parhaiten pienillä välipalloilla.
