Siellä on luonnollinen taipumus haluta hyppy harjoitukseen. Loppujen lopuksi kuka ei ole painostunut aikaa?
Mutta jos et suorita asianmukaisia toimia ennen jokaista harjoittelua, sabotoi tuloksiasi, ellei se johda loukkaantumiseen ja pitkäaikaisiin vaivoihin.
Suunnittelemalla eteenpäin ja lämmittämällä kunnolla, saat tehokkaamman harjoituksen, olet vähemmän alttiita loukkaantumiselle ja tuotat haluamiasi tuloksia. Tässä on neljä nopeaa vaihetta, jotka voit tehdä tehdäksesi juuri sen.
# 1: Syö 60–90 minuuttia ennen harjoittelua
Monet ihmiset saapuvat kuntosalille ilman polttoainetta harjoitteluun.
Harjoitteletko ensin ensimmäistä asiaa aamulla, huolehdi harhautumisesta treenaamisen aikana tai kannatat väärää käsitystä, jonka mukaan tyhjään vatsaan harjoittamalla polttaa enemmän rasvaa, teet itsellesi huonon palvelun, koska et täytä polttoainesäiliösi ennen harjoitusta.
Harjoittelua edeltävä ateria antaa sinulle kaivattua energiaa ja kestävyyttä. Lisäksi se vie aineenvaihduntaa edistämällä proteiinisynteesiä, prosessia, jossa solut rakentavat ja valmistavat proteiineja.
Voit lisätä voimaa, lisätä vähärasvaista massaa ja polttaa rasvaa. Tavoitteena on rasvatonta proteiinia ja hitaasti vaikuttavia hiilihydraatteja, kuten ruskeaa riisiä, kaurajauhoa tai bataattia, ennen treeniateriaa.
Jos harjoituksesi tapahtuu muutaman minuutin kuluttua heräämisestä, mikä tekee edes vaatimattomasta aterianvalmistuksesta mahdotonta, kokeile harjoittelijaa. Sekoita lusikka heraproteiinia lasilliseen kastettua appelsiinimehua laskeaksesi nopeasti ja saadaksesi aamuharjoitteluasi tarvittavat ravintoaineet.
# 2: Käytä vaahtorullaa 10-15 minuuttia ennen harjoittelua
On syytä, että monilla pro-urheilijoilla on syvän kudoksen asiantuntijat työskentelevät heidän parissaan ennen pelejä ja harjoituksia. Tällainen hoito hajottaa solmuja kudoksessa, parantaa lihaksen laatua ja lisää liikkuvuutta.
Suurimmalla osalla meistä ei ole pääsyä tällaisiin asiantuntijoihin, mutta onneksi voimme saada tehokkaan "köyhän miehen hieronnan" yhden niiden pitkien vaahtoputkien muodossa, jotka todennäköisesti istuvat salillasi nurkassa ja keräävät pölyä.
Vain 10 minuutin kuluttua vaahtorullalla tunnet olosi rauhallisemmaksi ja pystyt suorittamaan harjoituksia tehokkaammin.
Yksinkertainen tapa vaahdottaa telaa aloittamalla pohjasta ja työskentelemällä ylöspäin.
Istu lattialle jalat suoraan ulos ja vaahtorulla yhden vasikan alla. Keskimääräisen paineen avulla ohjaa vartaloasi vaahtorullan päälle, joten se toimii yli vasikan lihaksen 6-8 kertaa. Vaihda sitten toiselle vasikalle.
Käytä tätä samaa tekniikkaa takaiskuissa, liukuissa, keskimmäisessä ja selässä, latissa, nelossa ja rinnassa. Älä vaahdota nivelten (kuten polvien takana) tai lannerangan (alaselän) yli, sillä se saattaa vahingoittaa sinua.
# 3: Tee dynaamista liikkuvuutta 5-10 minuuttia ennen harjoittelua
Staattisessa venyttelyssä ei ole mitään vikaa, ne perinteiset venytys- ja pidätysliikkeet, joita teimme 30 sekunnin ajan kappaleelta lukion kuntosalin luokassa. Mutta aivan kuten lämmin kuminauha venyy helpommin kuin kylmä, säästämme staattisen venytyksen harjoituksen jälkeen.
Ennen harjoittelua keskitymme dynaamiseen liikkuvuuteen, koko vartalon liikkeisiin, joissa venytys pidetään vain yhden tai kahden sekunnin ajan kussakin asennossa. Viimeaikaiset tutkimukset ovat osoittaneet, että dynaamiset lämmittimet tekevät enemmän liikkuvuudesta ja joustavuudesta kuin voimasta pitkäaikaista hyötyä kuin ne, jotka tekevät staattista venytystä tai ohittavat lämpenemisen kokonaan.
Voit joko kehittää dynaamisen liikkuvuusrutiinin, joka tehdään ennen jokaista harjoittelua, tai valita liikkeitä, jotka toimivat lihaksilla, joita treenaat kyseisenä päivänä. Kummassakin tapauksessa, mukaan lukien 5–10 minuutin dynaaminen liikkuvuus, nostetaan sykettä ja alistetaan lihaksesi tulevaa harjoitusta varten.
Tehokkaat dynaamiset liikkeet, jotka sisältyvät ennen harjoittelua, ovat kyynärpään ja jalkavälin välinen venytys, joka ampuu liukumäet, selkänauhat, vasikat ja nilkat, Scapular Wall Slide käsivarsillesi ja hartioillesi sekä Side-Lens Extension-Rotation -rintakehän selkärankaan liikkuvuus (katso linkit tämän artikkelin lopusta kunkin videon esittelyyn).
# 4: Suorita harjoituskohtainen lämmittely harjoituksen alussa
Lämmittelyasetusten suorittaminen 40–70 prosentissa yhden edustajasi korkeimmasta hinnasta jokaiselle suunnitellullesi tärkeimmälle hissille on tehokas tapa estää vammoja, alistaa hermosto ja parantaa suorituskykyä "työ" -sarjoidesi aikana.
Jos esimerkiksi päiväsi kaksi isoa nostoa ovat etukyky ja penkki, sinun tulee suorittaa kaksi tai kolme lämmittelyjoukkoa jokaiselle liikkeelle samalla toistoalueella, jota aiot käyttää harjoituksen aikana.
Joten jos aiot edessä kyykyllä 185 kiloa 6 toistoa, aloita sarjalla 8 95 puntaa, sitten 6 sarjalla 135 ja lopulta 4 sarjalla 160: lla. Tämä antaa oikean tasapainon alustukselle työsi asettaa ilman väsymystä tekemällä liian monta lämmittelyä.
Nyrkkisääntö on sitä lähempänä maksimiä, jota yrität nostaa, sitä enemmän lämpenemisjoukkoja sinun pitäisi tehdä.
