Sohvalla perunat, varo. Istuvaan elämäntapaan liittyy suuri terveyskomplikaatioiden riski, mukaan lukien lihavuus, tyypin 2 diabetes ja sydänsairaudet. Mutta hyvä uutinen on, että voit saada muodon liikkumisen jälkeen muuttamalla päivittäisiä tapojasi, syömällä terveellisempää parantaaksesi energiatasoa ja lisäämällä vähitellen liikuntaa viikoittaiseen ja sitten päivittäiseen rutiiniin.
Vaihe 1
Aseta realistinen tavoite kunnon saamiseksi. Kirjoita tavoitteesi alas ja seuraa edistymistäsi pysyäksesi motivoituneena. Realistinen tavoite voi olla menettää 1 kiloa viikossa syömällä terveellisempiä ruokia liikuttaen samalla 20-30 minuuttia päivässä. Kun totut syömään paremmin ja harrastat päivittäistä liikuntaa, voit luoda entistä haastavampia tavoitteita parannetun kuntotasosi perusteella.
Vaihe 2
Menkää 30 minuutin kävelymatka päivittäin. Aloita aktiivinen elämäntyyli asteittaisella liikunnalla sen sijaan, että törmää kuntosalille kovalla tavalla ja kuluta itsesi ulos tai aiheuta loukkaantumisia. Kävele naapurustosi ympärillä 30 minuuttia kolme kertaa viikossa lisäämällä toinen kävelypäivä joka viikko, kunnes kävelet viidestä kuuteen päivää viikossa. Tuo kannettava musiikkisoitin uraan joihinkin kappaleisiin kävellessäsi. Varmista, että lämmität ja venytät ennen kävelyäsi saadaksesi kehosi valmiiksi intensiiviseen liikkeeseen.
Vaihe 3
Vaihda kävelysi kevyestä kohtalaiseen lenkkeilyyn vähintään kahdesti viikossa. Kun kävelet jatkuvasti useita päiviä viikossa yhden kuukauden ajan, haasta itsesi lenkillemällä muutama päivä viikossa 20-30 minuutin ajan. Vaihda 10 minuutin kävelymatka viiden minuutin lenkillä, kunnes voit lenkkeillä koko harjoituksen. Lämmitä, venytä ja jäähdytä jokaista harjoitusta varten, jotta vältetään vammat ja pidät lihakset joustavina.
Vaihe 4
Lisää voimaharjoitteluharjoituksia kerran tai kahdesti viikossa 20 - 30 minuuttia / harjoitus. Monipuolista harjoituksia kevyellä harjoituksella vahvistaaksesi ja sävyttäen lihaksesi samalla polttaen kaloreita. Käytä käsipainoja käsivarsilihasten työstämiseen ja pitämiseen kiinni tekeessäsi kyykkyjä tai lungeja. Lihas auttaa polttamaan rasvaa ja pitämään kehosi kunnossa.
Vaihe 5
Katso vähemmän televisiota joka päivä ja korvaa se aika fyysisellä toiminnalla. Mitä vähemmän aikaa vietät television edessä, sitä enemmän aikaa on omistauduttava terveelliseen kunto-aktiviteettiin. Voit työskennellä puutarhassasi, pestä autosi tai harrastaa vapaa-ajan urheilua urheilun sijasta television katselun sijasta maksimoidaksesi aktiivisuutesi joka päivä. Rajoita televisioaika siihen aikaan, kun tuulet yöllä, korkeintaan kaksi tai kolme tuntia yössä.
Vaihe 6
Korvaa ruokavalion epäterveelliset ruuat tuoreilla hedelmillä ja täysjyvätuotteilla. Kun lisäät aktiivisuustasoa, tarvitset myös energiaa ruoasta. Valitse tuoretuotteet ja kokonaiset jyvät, joissa on vähän kaloreita ja runsaasti ravintoaineita, jotta saat energiaa koko päivän. Rajoita myös rasvaisen lihan ja paistetun ruoan tyydyttyneiden rasvojen saanti optimoidaksesi kunto-pyrkimyksesi.
Kärki
Lämmittely, jäähdytys ja venytys voivat auttaa estämään vammoja ja rakentamaan lihaksen kimmoisuutta. Lämmitä, venytä ja jäähdytä ennen jokaista harjoitusta ja sen jälkeen. Kysy lääkäriltäsi ennen uuden liikuntasuunnitelman aloittamista turvallisuuden varmistamiseksi terveydelle.
Varoitus
Kysy terveydenhuollon tarjoajalta ennen liikuntaohjelman aloittamista ensimmäistä kertaa tai jos olet ollut poissa kunto-ohjelmista jonkin aikaa, tai jos sinulla on kroonisia terveysongelmia.
