Entä jos voisit syödä jotain, joka hallitsee ruokahaluasi ja säätelee verensokeria auttaen sinua tuntemaan olosi täynnä pidempään ja vähentämään ruokahalua? Se kuulostaa maagiselta painonpudotustabletilta, mutta se ei ole.
Tuo salainen ruoka? Kuitua. Vaikka kuitu on hiilihydraatti, koska se ei muutu glukoosiksi, se ei nosta verensokeriasi kuten muut hiilihydraatit yleensä tekevät. Itse asiassa kuitu todella hidastaa glukoosin pääsyä verenkiertoon. Tämä puolestaan vähentää verensokerin piikkejä, jotka aiheuttavat insuliinin tuotantoa, ja rohkaisevat kehoa tuottamaan ja varastoimaan kehon rasvaa.
Mutta harvat ihmiset saavat tarpeeksi kuitua. Naisten tulisi syödä noin 25 grammaa päivässä ja miesten vähintään 35–40, mutta keskimääräinen ihminen kuluttaa vain 15 grammaa päivässä. Tässä on seitsemän salaista tapaa saada tarvitsemasi kuitu. (Jos amput kahdeksasta grammasta 10 grammaan kuitua jokaisen aterian yhteydessä, olet hyvä tapa saavuttaa kiintiösi.)
1. Aloita päiväsi oikein
Aloita aamiaisella. Lisää munaasi munaksi puolet kuppi kypsennettyä pinaattia ja kaksi kuppia sieniä, jotka kypsyvät jopa puoli kuppia, ja saat aamiaisen kuitu-bonanzasta. Tai lisää puoli-kuppi mustia papuja ja piiskaa huevos rancherot tai aamiainen burrito käärittynä vähähiiliheiseen tortillaan.
2. Snack Smart
Chow viipaloitujen punaisten paprikoiden kanssa hummuksen kanssa välipalana, kääri kinkku ja juusto romaine-salaatinlehteen tai nauti puoli avokadosta, jossa on noin viisi grammaa kuitua. Kuitu- ja proteiinirikas edamame tekee myös loistavan välipalan. Artisokissa on enemmän kuitua kuin missään vihannesessa. Paahda tai höyrytä ne ja upota lehdet voissa tai pippurilla sitruunaa, tilliä ja majoneesia.
3. Kasa kasvikset
Kasa viipaloitu, grillattu kana salaattiin, joka on täynnä kasviksia lounaaksi. Kokeile päivälliselle höyrytettyjä parsakaalia ja kypsennettyjä sieniä kanan, pihvin, sianlihan tai lohen kanssa.
4. Opi rakastamaan palkokasveja
Mustat pavut, linssit ja halkaistu herneet ovat kaikki täynnä kuitua. Ne tekevät loistavasta kuitirikkaasta pohjasta keittoille ja ovat terveellisiä lisä salaatteihin. Mutta ne sisältävät enemmän hiilihydraatteja, joten jos noudatat vähähiilihydraattista ruokavaliota, tarkkaile hiilihydraattimääräsi ja annoskokosi.
5. Siirry täysjyvätuotteisiin
Täysjyväleivät ja tortillat voivat olla suuri kuitulähde; etsi niitä, joilla on vähintään neljä grammaa kuitua annosta kohti. Etsi 100-prosenttinen täysjyväleipä (termi "multigrain" ei takaa, että se on koko täysjyväviljaa; tarkista ainesosaluettelo). Levitä paahtoleipää kahdella ruokalusikalla luonnollista manteli- tai maapähkinävoita toisella 1, 9 grammalla kuitua. Tee fajitas vähähiiliisistä tortilloista ja täytä alhaisen hiilihydraattikäärme vihanneksilla ja viipaleilla grillattua kanaa tai pihvi. Vaihda valkoinen riisi lämpimäksi ruskeaksi riisiksi, jonka kupissa on 3, 5 grammaa kuitua.
6. Sekoita se kaikkeen
Lisää merkittävästi viljakulhoon tai kaurahiutaleeseen sisältyvää kuitua (jossa on sydämelle terveellistä sekoitusta liukoista ja liukenematonta kuitua) lisäämällä neljäsosa kuppia paahdettua vehnänalkua, ruokalusikallinen jauhettua pellavansiementä tai kaksi ruokalusikallista raastettua mantelia tai muita pähkinöitä. Kaikki nämä ovat myös hyvin sirotellaan kreikkalainen, tavallinen, täysmaitoa tai alennettujen hiilihydraattien jogurtti. Voit myös ylhäällä salaatteja lihavilla mantelilla tai ripottaa pellavansiemenjauhoja tai chia-siemeniä seuraavaan proteiini-smoothiesi.
7. Täytä hedelmät
Ohita hedelmämehut ja syö hedelmiä itse, niin saat noin kolme grammaa kuitua. Marjat ovat tie, jolla mennään (puoli kuppia vadelmia lisää neljä grammaa kuitua, karhunvatukat lisäävät 3, 8 grammaa, mustikat tai mansikat lisäävät 1, 7 grammaa ja kiivit tarjoavat 2, 7 grammaa hedelmää kohti). Syötä hedelmäsi aina proteiineja ja / tai rasvaa, kuten pähkinöitä tai juustoa, hidastaaksesi luonnollisten sokerien kielteisiä vaikutuksia verensokeritasoon.
