Laiska kaveri on yksinkertainen, riisuttu

Eikö sinulla ole paljon aikaa tai motivaatiota tehdä monimutkaisia ​​harjoituksia? Älä pelkää: Tämä riisuttu, suoraviivainen kattokellorutiini sisältää joitain vakavia etuja vain muutamassa liikkeessä.

Kettlebells ovat hieno harjoitusväline. Luotto: SrdjanPav / E + / GettyImages

Miksi käyttää kettlebellit?

Tietysti, kettlebellit ympäröivät paljon hypeä - mutta jos aiot tehdä vain yhden harjoituksen, miksi sen pitäisi olla salaperäinen "kello"? Kokeile tätä koon mukaan: Amerikan liikuntaneuvoston sponsoroimassa riippumattomassa tutkimuksessa tutkijat rekrytoivat 30 kohtuullisesti sopivaa miespuolista ja naispuolista vapaaehtoista ja esittivät heistä 18 kahdeksan viikon ohjelmaan kahdesti viikossa kettlebell-harjoituksissa. Loput varataan kontrolliryhmäksi.

Kun tutkijat vertasivat kettlebell-harjoittelijoita vertailuryhmään, he havaitsivat, että harjoittelijoiden aerobinen kapasiteetti oli kasvanut 13, 8 prosenttia ja heidän vatsanytimen vahvuus oli kasvanut mahtava 70 prosentilla. Kohteiden dynaaminen tasapaino ja pitovoima olivat myös parantuneet.

Toisessa pienessä ACE: n sponsoroimassa tutkimuksessa 10 osallistujaa suorittivat intensiivisiä 20 minuutin vetoketjuharjoittelua vuorotellen 15 sekuntia työtä 15 sekuntia lepoa koko jakson ajan. Tutkijat kertoivat, että kuntoilijat polttivat hieman yli 20 kaloria minuutissa harjoittelun aikana - tai suunnilleen vastaavat kuuden minuutin mailin suorittamista.

Nyt "vain tapauksen" tiedot: Koska kettlebell-harjoituksiin liittyy luonnostaan ​​vauhtia ja epävakautta, on erittäin tärkeää keskittyä oikean muodon käyttöön. Sen takia et koskaan työskentele todellisen lihasvajeen takia, ja on aina hyvä idea hankkia käytännön ohjeita lomakkeella, jos pystyt.

Harjoituksen valmistelu

Joissakin painonnostotyypeissä saatat pyrkiä korkeintaan yhden edustajan. Mutta vetoketjulla, se tarkoittaa enemmän rytmin asettamista ja koko kehosi aktivointia kokonaisuutena, etenkin takaketjua - vasikoita, takaiskuja, gluteja ja selkää - jotka usein unohdetaan jokapäiväisessä elämässä.

Voit laskea toistoja, mutta usein on helpompaa valita ajanjakso - esimerkiksi 30 sekunnista kahteen minuuttiin harjoituksesta riippuen - ja asettaa ajastin, jotta vaihdat harjoituksia kunkin jakson lopussa, luomalla pääasiassa kettlebell-piirin.

Tämän harjoituksen tekemiseen tarvitset pari ketjunkellon ympäri - raskaampi ketjunkellon ballistisia liikkeitä varten ja kevyemmän staattisemmille "hioma" liikkeille. Tyypilliselle miehelle Kettlebells USA suosittelee aloittamista 35 tai 44 punnan vetoketjulla ballistisia liikkeitä varten ja 26 punnan (tai raskaammalla) ketjunkellalla jauhatusta varten. Useimpien naisten tulisi aloittaa 26- tai 35-kiloisella ketjukellolla ballistisia liikkeitä varten ja 13 kiloa tai painavammalle jauhaa varten.

Jos et ole varma siitä, kuinka paljon painoa mennä, aloita hieman kevyemmin kuin luulet pystyväsi nostamaan. Jopa tämänkaltaisella kettlebell-harjoituksella, kunnollisen muodon ylläpitäminen on ensiarvoisen tärkeää.

Kärki

Harkitse kolmannen, erittäin kevyen ketjukellon ostamista - ehkä jopa 5 tai 10 kiloa - käyttääksesi kun harjoitat näitä harjoituksia. Voit tehdä harjoituksen ilman painoa aluksi, mutta sillä, että sinulla on vähän painoa käsissäsi, on usein helpompaa kehittää oikea muoto.

Aloita lämmittelyllä

Aseta ajastin viideksi minuutiksi ja hyppää suosikki kardiokoneesi päälle, ota hyppyköysi tai pura pois joitain kaltereeniaharjoituksia, kuten hyppyjakkeja, vuorikiipeilijöitä, burpeesia ja dynaamisia lungeja. Ajatuksena on kehon lämmittäminen kirjaimellisesti antamalla sille mahdollisuus valmistautua intensiiviseen harjoitteluun nostamalla kehon lämpötilaa ja lisäämällä lihaksen verenvirtausta.

Kun ajastin sammuu, aseta se 30 sekunnin välein ja tee kaksi tai kolme kierrosta seuraavasta piiristä:

• 30 sekuntia: Arm asetetaan
• 30 sekuntia: Jalkojen heilahtelut
• 30 sekuntia: kyykky
• 30 sekuntia: Kettlebell-halot

On hyvä levätä välillä, mutta yritä rajoittaa loput 15 sekuntiin. Jos et tunne lämpimänä ja rauhallisena tämän piirin kolmen kierroksen jälkeen, mene eteenpäin ja pysy lämmittelytilassa, kunnes teet.

Kuinka tehdä ilmakykyä

1. Seiso jalat hartioiden leveydellä toisistaan.
2. Sarana lantiolla taivuttamalla jalkasi ja kyykyssä alas; Kuvittele, että istut selkänojan ja tuolin tuolilla.
3. Pysäytä, kun lonkat rikkovat polvien tason. Paina jalkojen koko pinnan läpi - ei vain varpaita tai korkoja itsessään - palataksesi seisomaan asentoon.

Kuinka tehdä Kettlebell Halos

1. Seiso jalat lonkan leveyden olkapäiden leveydellä toisistaan ​​ja pidä yhtä kevyemmistä ketjutelloistasi lähellä vartaloasi torvipidikkeessä - ketjupellon "pallo" -osa osoittaen ylöspäin, toinen käsi molemmille puolille tai "torvi, "kahvasta.
2. Siirrä ketjukelloa karkeasti halogeenisessa kaaressa pään ympärille: Aloita siirtämällä sitä rintakehäsi kohti oikeaa hartia, sitten olkapäiden ympärillä ja pään takaosaan, vasen käsivarsi ylöspäin ja pään yli tee tämä mahdolliseksi.
3. Siirrä vetoketju pään takana vasemmalle olkapäällesi (oikea käsi ulottuu ylöspäin ja pään yli tarpeen mukaan) ja siirrä sitten vetoketju vasemman olkapääsi ympärillä ja rintakehäsi lähtöasentoon.

Kärki

Muista vaihtaa ja tehdä tämä liike molempiin suuntiin.

Riisuttu harjoitus

Pidä ajastin asetettuna 30 sekuntia ja valmistaudu tähän vähärasvaiseen, keskimääräisesti poistettuun piiriin:

• 30 sekuntia: Tuplavarsiset keinut, joilla on paino
• Lepo 30 sekuntia
• 30 sekuntia: Yksivarren heilahdukset (oikea puoli) painavilla painoilla
• Lepo 30 sekuntia
• 30 sekuntia: Yksivarren heilahdukset (vasen puoli) painavilla painoilla
• Lepo 30 sekuntia
• 1 minuutti (tai kaksi 30 sekunnin kierrosta): Turkkilainen ylösnousemus
• Lepo 1 minuutti

Päällikön lantiosa

Ennen kuin voit suorittaa jommankumman swing-liikkeen harjoittelussa, sinun on hallittava taidetta hing takaisin lantioon sen sijaan, että kyykkyisi; tämä lonkan sarana on liike, joka ajaa jokaisen kettlebell-vauvan.

1. Nouse suoraan ja keskity hetki keskittymään sydämesi asentoon: Ajattele "rinta auki" tai "rinta ylös ja ulos" samalla puristamalla lapaluita taakse ja alas.
2. Aseta kätesi ulkoreunat lantion ryppyihin, yksi kummallekin puolelle.
3. Pehmennä polviasi ja paina takaisin kädelläsi aloittaaksesi liikkeen ajamalla lonkat taaksepäin. Pidä vartalosi litteänä sydänlihaksissasi - ajattele "rinta ylös, hartiat taakse ja alas" - kun se kallistuu eteenpäin, lantiosi saranapisteeksi.
4. Ajattele puristaen gluteesi ja ajaessasi eteenpäin lonkillasi liikkeen kääntämiseksi taaksepäin lähtöpisteeseen.

Jalat suoristuvat, kun palaat takaisin pystyasentoon, mutta liike alkaa lantiolta. Se voi auttaa kuvittelemaan, että yrität "poputtaa" käsiäsi eteenpäin, pois lantion taiteesta. Älä kuitenkaan anna selkääsi hypertyä aloitusasennon ohi.

Kettlebell liikkuu

Kettlebell-harjoituksissa on paljon enemmän kuin silmiinpistävää, joten käytä epäselvissä tapauksissa kaikkia käytettävissä olevia oppimateriaaleja ja ota mahdollisuuksien mukaan yhteyttä kouluttajaan henkilökohtaiseen kuulemiseen.

1. Tuplavarsiset keinut

Muista harjoitella ensin kaksoisvarsisia ketjukellon keinuja kevyellä painalluksella. Keskity liikkeen ajamiseen lantiolta, älä nosta käsillä. Jos olet täydentänyt lantion saranaa ja ajaa eteenpäin, käsisi ja paino kääntyvät itsestään; Ainoa mitä sinun on tehtävä on pitää liike hallinnassa.

1. Pidä ketjukellosta molemmissa käsissä kahvan ylemmässä osassa olevalla ylimääräisellä kahvalla. Aseta itsesi jaloilleen lonkan leveyteen toisistaan, seisoo hyvällä ryhtillä: rinta ylös ja ulos, lapaluut taakse ja alas.
2. Pehmennä polviasi ja pidä kädet suorana (mutta ei lukittuna), kun saranaat takaisin lantion kohdalla, jolloin kattokellon voi kääntyä takaisin reidesi väliin samalla tavalla.
3. Aja eteenpäin lantiollasi kääntäen lantion saranan liikettä. Jos olet tehnyt lantion saranan oikein, käsivarret ja paino kääntyvät eteenpäin ja ylös luonnollisesti - et tee mitään nostoa käsilläsi ollenkaan tämän harjoituksen aikana.
4. Pysäytä paino saavuttaessa rintatason (tai anna sen lopettaa aikaisemmin, jos et ole luonut tarpeeksi vauhtia noustaksesi niin korkeaan).
5. Käännä liike toistamalla lantion sarana, kun annat painon heilautua luonnollisesti alas ja sitten takaisin reiden väliin.

Tämä toistaa loppuun toiston, mutta sinun ei pitäisi keskeyttää toistojen välillä. Sen sijaan ajakaa eteenpäin lonkkailla saadaksesi voiman seuraavaan keinuun. Kun olet valmis lopettamaan liikkeen, palauta paino ja pysäytä vauhti lonkka-sarana-asennossa (ketjunkellus reidesi välillä).

2. Yksivarren keinut

Yksivarren heilahdus toimii täsmälleen samalla tavalla kuin kaksoisvarreinen keinu, paitsi että pidät kettlebellia ylikuormitetussa otteessa vain yhdellä kädellä. Kaikki muut vihjeet pysyvät samoina: Kahvakellon kulkee edelleen sama luonnollinen heilurireitti keskiviivaa pitkin ja jalkojesi välillä (ei ulospäin). Ylläpidät edelleen "rintakehän ylöspäin, hartiat taakse ja alas" -asentoa ja käytät lonkan saranaa liikkeen lisäämiseen.

3. Turkkilainen ylösnousemus

Käytä painosi kevyempää turkkilaisessa liikkeessä, etenkin aluksi. Muista, että sinun pitäisi pystyä painamaan vetoketjun päällään vähintään kahdeksan tai kymmenen kertaa peräkkäin, jotta ei ole kysyttävää kyvystäsi pitää sitä lukittuna yläpuolellasi. Aina on parasta kysyä kouluttajalta henkilökohtaista ohjausta tästä harjoituksesta, jos mahdollista.

1. Makaa kuvapuoli ylöspäin lattialla kettlebellillä oikeassa kädessä, käsivarsi taivutettuna ja kettlebell "teline" -asennossa (pallo-osan ollessa käden / ranteen takaosaa vasten).
2. Suorista oikea käsivarsi painamalla vetoketju suoraan ylös hartioisi. Voit tavoittaa vasen käsivarsi tarvittaessa apua varten.
3. Taivuta oikea polvi ja laita jalka tasaiselle lattialle.
4. Vieritä vasemmalle kyynärpään päälle, nosta oikea olasi lattialta. Pidä kettlebell suorassa olkapäässäsi koko tämän ja seuraavien liikkeiden ajan.
5. Pidä lanteesi lattialla suoristaessasi vasenta käsiäsi työntämällä vartaloasi edelleen pystyssä. Sijoita oikea jalka uudelleen niin, että voit tukea painosi vasemmalla kädellä ja oikealla jalalla käyttämällä ydinvoimaa pitämällä vartalo vakaana.
6. Nosta sydämesi voimalla nostamalla vasen lonkkasi lattiasta, nostamalla vasen jalkasi allasi ja hieman lantion takana, jotta voit polvistua vasemmalla polvella. Vasemman jalan pallon tulee olla kosketuksissa maahan - älä osoita varvasasi sillä jalalla.
7. Suorista ylös, käyttämällä sydämesi vartaloasi vakauttaessasi siirtäessäsi vartaloasi pystyssä noustaksesi keuhkoasentoon, vasen polvi edelleen lattialla. Tämä vie vasemman käden lattialta, kun ketjun soittokello pysyy suoraan oikean olkapään yläpuolella, ikään kuin olisit juuri valmistanut yläpään.
8. Nouse seisomaan nostamalla vasen jalkasi (takaosa rungossa) eteenpäin siten, että päädyt jalkojen lonkan leveyteen.
9. Käännä liike taaksepäin askel askeleelta niin, että loput makaa kuvapuoli ylöspäin lattialle. Taivuta oikea käsivarsi varovasti ja nosta kahvakellon takaisin lattiaan suorittaaksesi toiston käyttämällä vasenta käsivarsi tarvittaessa apuna.

Kärki

Jos ihmettelet, voiko kettlebell-harjoitus korvata Yhdysvaltojen terveys- ja ihmisten osaston suosittelemat kahdesti viikossa koko vartaloa kestävät voimaharjoitteluharjoitukset, vastaus on kyllä . Varmista kuitenkin, että annat itsellesi vähintään täyden lepopäivän kettlebell-harjoitusten välillä, jotta lihaksesi voivat palautua, ennen kuin harrastat niitä uudelleen.