Jos olet urheilija, joka yrittää saada lihasmassaa, sinun täytyy kuluttaa enemmän kaloreita kuin polttaa. Pelkkä syöminen ei kuitenkaan anna toivottuja tuloksia, elleivät ateriat tarjoa tasapainoista osaa hiilihydraateista, proteiineista ja rasvoista. 5000 kalorin painon lisäävän ruokavalion tulisi koostua noin 60 - 65 prosenttia hiilihydraatteja, 20 - 25 prosenttia rasvaa ja 15 - 20 prosenttia proteiinia. Kysy lääkäriltäsi tai urheilun ravitsemusterapeutilta apua terveellisten aterioiden suunnittelussa.
Tee aikaa aamiaiseksi
Vältä ylikuormittumisen tunne jakamalla 5000 kaloria päivittäin, alkaen aamiaisesta, joka tuottaa noin 1 000 kaloria. Tyypillinen aamiainen voi olla kolme suurta munakokkelia, kaksi leivän paahtoleipää, jotka levitetään transrasvattomalla margariinilla ja hyytelöllä ja kuppi 100-prosenttista hedelmämehua. Käytä munavalkuaisia tai munakorvikkeita vähemmän rasvaa ja kolesterolia varten ja valitse täysjyvätuotteet, kuten täysjyväleipä, lisää kuitua, vitamiineja ja mineraaleja.
Pakkaus Lean Protein lounaalla
Lounas 5000 -kalorisella ruokavaliolla voi koostua 1/4-kiloisesta vähärasvaisesta jauhetusta naudanlihapastasta, salaatista ja tomaateista täysjyvähampurilainen pulla, pariksi yhdistettynä 16 unssia vähärasvaista maitoa ja salaattia, joka sisältää tuoreita vihanneksia, kuivattuja hedelmiä, auringonkukansiemenet ja vähärasvainen kastike. Tämä ateria tarjoaisi noin 815 kaloria. Vältä proteiinin saamista naudanlihan tai sianlihan rasvapalasista ja jalostetuista tai paistetusta lihasta. Valitse sen sijaan nahaton siipikarja, kalat, äyriäiset, tofu, pavut ja palkokasvit, jotka on valmistettu vähimmäismäärällä lisättyä rasvaa.
Pidä paljon tuotetta illallisella
Urheilijalla, joka pyrkii kuluttamaan 5000 kaloria päivässä, voisi olla 6 unssia grillattua tai paahdettua kananrintaa, 2 kupillista täysjyväpastapastaa, päällä 1 kuppi tomaattikastiketta, 1 kuppi höyrytettyjä vihreitä papuja ja 1 kuppi vähärasvaista maitoa, jota seurasi vähentämärasvaisen jäätelön ja suklaasiirappin jälkiruoka illallisella aterian yhteydessä, joka tuottaa noin 1400 kaloria. Hedelmät ja vihannekset, kuten tomaatit ja vihreät pavut, tarjoavat urheilijoille kaloreita ja välttämättömiä ravintoaineita käytännössä ilman rasvaa. Syö erilaisia värikkäitä tuotteita joka päivä. Jäädytetyt ja säilötyt hedelmät ja vihannekset ovat hyvä vaihtoehto, kunhan ne ovat makeuttamattomia tai valmistettu vähän tai ei lainkaan natriumia. Jos aiemmassa ruokavaliossasi ei ollut paljon tuotteita, lisää annostasi vähitellen, jotta ruuansulatuksesi voi sopeutua suurempaan kuitujenkulutukseen.
Sneak kaloreita välipalat
Tavoitteena on syödä joka 3.-4. Tunti 5000-kalorisella ruokavaliolla. Suuremman aterian väliin leikatut aamu-, iltapäivä- ja iltapalat voivat auttaa sinua tässä. 610-kalorinen aamupallo voi olla 2 unssia pähkinöitä, 1/2 kupillista kuivattuja, makeuttamattomia hedelmiä ja yksi pala kokonaisia tuoreita hedelmiä, kun taas iltapäiväpala voi olla täysvehnäpatukka, tonnikalakalat sekoitettuna vähärasvaiseen majoneesiin., vähärasvainen juusto ja 1 kuppi makeuttamatonta omenakastiketta 815 kaloria. Harjoituksen jälkeinen välipala voisi olla 2 kupillista suklaamaidoa noin 355 kaloria. Valitse suolattomat, kuivatut pähkinät ja vähärasvaiset tai rasvattomat maitotuotteet vähiten lisättyä rasvaa ja natriumia varten.
Pidä neste virtaavana
Tavoitteena on juoda vähintään 1 kuppi nestettä tunnissa koko päivän ajan, 2 - 3 kupillista nestettä kuten urheilujuomaa juuri ennen harjoittelua tai sen jälkeen ja 1 - 2 kupillista jokaista puolituntia harjoittelun aikana. Juo 2 ylimääräistä kupillista nestettä jokaisesta painon painosta, kun päivittäinen harjoittelu on valmis. Juotava runsaasti nestettä estää kuivumista ja auttaa välttämään maha-suolikanavan ongelmia, koska runsas kuiturikas rikas jyvien, hedelmien ja vihannesten saanti on suuri.
