Pyöräilijät harjoittelevat monin eri tavoin tavoitteistaan, aikarajoituksistaan ja kuntotasosta riippuen. Usein tämä harjoittelu koostuu ratsastamisesta tietyillä ennalta määritellyillä alueilla, joita ratsastaja mittaa tehomittarin, sykemittarin tai havaitun rasituksen perusteella. Jokainen harjoitusvyöhyke on suunniteltu toimimaan pyöräilijän kuntoilun eri puolilla. Yksi näistä vyöhykkeistä on tempo-alue, joka tunnetaan myös nimellä tempo-ratsastus.
Tempo-ratsastus
Suurin osa pyöräilyvalmentajista määrittelee syke- ja harjoitusalueet viiden tai kuuden kategorian muodossa. Näistä luokista temporatsastus yleensä putoaa keskelle. Se on vain puhtaan aerobisen koulutuksen yläpuolella ja juuri laktaatin kynnyksellä työskentelyn alapuolella. Siksi vauhdittaminen ei ole ilman vaivaa ja olisi vaikeaa ylläpitää vaadittua vauhtia tuntikausia, mutta se ei vaadi niin paljon vaivaa, että väsyttää sinut nopeasti. Polkupyöräkilpailussa peloton - tai ratsastajaryhmä - toimii usein tällä tasaisella tahdilla suorittaen tempoajoa, kunnes hyökkäys tapahtuu tai kunnes heidän on täytettävä aukko.
hyötyjä
Tempo-harjoittelu suoritetaan usein sesongin ulkopuolella pyöräilijän perusharjoituksen loppua kohti. Tänä aikana pyöräilijät keräävät maileja, kunnostavat järjestelmäänsä ajoon ja pyrkivät parantamaan aerobista järjestelmäänsä. Vahva aerobinen pohja antaa pyöräilijälle polkua tuntikausia ilman väsyttävää ja lisää kestävyyttä. Tempo-työ auttaa myös pyöräilijöitä ylläpitämään laktaattikynnystään työskentelemällä aerobisen vyöhykkeen yläpäässä.
Ehdotettu harjoitus
Tempoharjoittelu tulisi suorittaa noin 15 lyönnillä maitorajan alapuolella. Laktaattikynnyksen määrittämiseksi käytä sykemittaria, jolla on keskimääräinen toiminto, ja aseta ajastin sekuntikellollesi 20 minuutiksi. Aja täydellä nopeudella viisi minuuttia, ylläpitä sitten helppoa vauhtia 10 minuutin ajan ja jäähdytä sitten viisi minuuttia. Keskimääräinen teho, miinus viisi prosenttia, on sinun laktaattikynnys. Tämä luku on erilainen jokaiselle ratsastajalle. Käytä sykemittaria löytääksesi ja pysyäksesi tällä alueella. Tempo-työ voidaan suorittaa kouluttajalla tai ulkopuolella. Tärkeintä on pysyä oikealla sykevyöhykkeellä varatun ajan.
Aloita helppo lämmittely 10 - 20 minuuttia. Lisää sitten työtäsi, kunnes olet tempovyöhykkeellä. Pysy siellä 10 minuuttia, sitten jäähdytä kolme minuuttia. Palaa sitten tempovyöhykkeellesi vielä 10 minuutiksi ja jäähdytä. Edistyneet ratsastajat voivat tehdä 3 - 5 10 minuutin työtä tai kaksi 15 - 20 minuutin välein.
Muut näkökohdat
Jotkut valmentajat viittaavat tempotreeniin "ei miehen maassa" ajamiseen, koska työskentelet aerobisen ja kestävyysalueen välillä. Tästä syystä on tärkeää asettaa kullekin ajolle erityiset tavoitteet, jotta vältetään aina olemasta mukavaa, mutta nopeaa tempoa, jota tempo ajo tarjoaa. Työnnä itsesi ajamaan kovemmin, vähän laktaattikynnyksen alapuolella, tai varaa kahden tai useamman tunnin lohko hitaampaan aerobiseen tahtiin ajamiseen. Harjoittamisen sekoittaminen voi parantaa kuntoa ja estää sinua kyllästymästä pitkien harjoitusten aikana.
