Oikean tyyppisen ruokavalion noudattaminen painon noustessa on yhtä tärkeää kuin se, kun yritetään laihtua. Laihduttavat ruokavaliot voivat olla potentiaalisia tuhoisia, jos et aio suunnitella sitä eteenpäin. Lihasten rakentamiseksi täytyy syödä tarpeeksi kaloreita kasvun kiihdyttämiseen, mutta ei niin paljon, että lisäät ylimääräistä rasvaa. Vaikka täydellinen päivittäinen ateriasuunnitelma eroaa henkilöittäin, voit noudattaa muutamia perussääntöjä.
Hanki kalorit oikein
Ensinnäkin sinun on selvitettävä, kuinka monta kaloria sinun pitäisi kuluttaa päivittäin. Ravitsemusterapeutti Jamie McGinn ehdottaa lisäävän 500 lisäkaloria päivässä siihen, mitä syöt tällä hetkellä. NASM-valmentajavalmentaja Chris Embry on samaa mieltä ja lisää, että jos ylläpidät painoasi tällä hetkellä, tuloksena on 4–5 kiloa kuukaudessa. Enemmän kuin tämä on todennäköisesti rasvan lisäys. Makroravinteilla on merkitystä samoin kuin kaloreilla. Ravitsemus- ja dieettiakatemia neuvoo saamaan 15 - 20 prosenttia päivittäisistä kaloreistasi proteiineista, 20 - 35 prosenttia rasvasta ja vähintään 50 prosenttia hiilihydraateista.
Breaking It Up
Tavoitteena on kuluttaa kalorit ja makroravinteet tasaisesti koko päivän ajan. Perinteinen kehonrakennus dogma määrää syövän pienempiä, useampia aterioita koko päivän ajan, mutta tämä ei välttämättä ole välttämätöntä. Ravitsemustieteilijöiden Alan Aragonin ja Ryan Zielonkan mukaan tällä ei kuitenkaan näytä olevan vaikutusta kehon koostumukseen. Paras vaihtoehto on löytää sinulle sopiva ateriatiheys. Neljä ateriaa päivässä voi toimia hyvin, jolloin saat aamiaisen, lounaan, illallisen ja yhden ennen tai jälkeen treenin.
Päivä elämässä
Tarvittavien kaloreiden määrä sekä proteiini-, hiilihydraatti- ja rasva-määrät sanelevat tarjoilukoot ja ruokamäärät. Totta sanoen, kiinteään massavoittoiseen ateriasuunnitelmaan tulisi sisältyä vähärasvainen proteiini, jotkut täysjyvähiilihydraatit, hedelmät ja vihannekset sekä terveen rasvan lähde jokaiseen ateriaan. Voit aloittaa päiväsi munakokolla, Kanadan pekonilla, täysjyväleivän paahtoleivällä ja pala hedelmää. Kokeile lounaalla täysjyväinen kääre tai bagel tonnikala, sokerimaissi, oliiveja ja salaattia. Ennen tai jälkeen kunto-ateriasi voi olla proteiini-raviste, jossa on kulho kauraa ja enemmän hedelmiä, ja lohi, sekoitetut vihannekset ja quinoa päivälliselle.
Siirtyä eteenpäin
Kokeile ateriaohjelmaasi kuudeksi-kahdeksalle viikolle nähdäksesi miten se toimii. Jos tunnet kasvavasi rasvaa, vähennä kalorien kulutusta hiukan. Jos et laske painoa ja vahvistu, lisää kaloreitasi. Painonnosto on elintärkeää, jos haluat lisätä lihaksia rasvan sijasta. Sinun ei tarvitse syödä samoja ruokia joka päivä. Vaihda siipikarjan, punaisen lihan, kalan ja maitotuotteiden välillä proteiineja, riisiä, pastaa, perunoita, viljatuotteita, leipiä ja korkea-sokerisia hedelmiä, kuten ananaksia ja mangoa hiilihydraatteihin, ja korvaa rasvoillesi pähkinät, maapähkinävoi, oliiviöljy ja avokado.
