Salaattiviheriöt - lehtiviheriset vihannekset, jotka ovat joko liian herkkiä ruoanlaittoon tai joita perinteisesti kulutetaan raaka-aineena - ovat yleinen niitti kaloritietoisille laihduttajille ja terveellisille syöjille. Vaikka jäävuorisalaatti on jo pitkään ollut Amerikan suosikki salaattivihreä, tarjolla on ravitsemuksellisempia vaihtoehtoja, mukaan lukien arugula. Tunnetaan myös nimellä rakettina (tai joskus rakettisalaattina), roquette tai rucola, arugula on Välimeren vihreä, jolla on selkeä pippurinen maku ja tuoksu. Arugula tarjoaa lukuisia terveyshyötyjä korkean ravinnetiheytensä takia.
Vihreät auttavat terveellisessä painonhallinnassa
Kuten monet tummeimmista, aromikkaimmista lehtiviherisistä vihanneksista, myös arugula sisältää vähän kaloreita, joten siitä on erinomainen ruokavaliovalinta, kun yrität saavuttaa tai ylläpitää terveellistä ruumiinpainoa. Vain 8 kaloria 2 kupillista annosta kohden tuoreella rucolalla ei käytännössä ole mitään vaikutusta päivittäiseen kaloriarvoon.
Samanaikaisesti ravintoainepakatut vihannekset tarjoavat huomattavia määriä A-, K- ja C-vitamiineja, folaattia, kalsiumia, rautaa, kaliumia, magnesiumia ja useita hyödyllisiä fytokemikaaleja. Itse asiassa arugula on hieman yli 600 Aggregate Nutrient Density Index: ssä, tai ANDI: ssä, työkalussa, joka luokittelee ruuat ravintoaineiden tiheyden mukaan - tai tarjottujen mikroravinteiden määrän suhteessa kaloripitoisuuteen. ANDI: n mukaan arugula on kymmenen parhaiten ravinnetiheimmän ruuan joukossa - se on lähes 30 prosenttia enemmän ravintoaineita tiheä kuin kaali ja lähes 50 prosenttia enemmän ravintoaineita tiheä kuin kukkakaali. Tämä tarkoittaa, että lisäämällä kasvisruokaa ruokavalioosi voit hallita kaloreita tinkimättä ravinnosta.
Arugula hyödyttää näköä ja silmien terveyttä
Arugula on erinomainen lähde useille silmien terveyttä tukeville ravintoaineille, mukaan lukien beetakaroteeni, karotenoidi, jonka elimistösi voi muuttaa A-vitamiiniksi. 2-kupillista annosta kohden raa'at arugulat tarjoavat noin 950 kansainvälistä yksikköä A-vitamiinia tai 19 prosenttia ravintoaineen suositeltu päivittäinen arvo, joka perustuu 2 000 kaloriseen ruokavalioon. Riittävästi A-vitamiinia ruokavaliossa edistää hyvää näkökykyä, erityisesti yöllä - A-vitamiini on välttämätöntä, jotta pystyt näkemään hämärässä.
Arugula sisältää myös huomattavia määriä luteiinia ja zeaksantiinia, kahta muuta karotenoidia, jotka tukevat silmien terveyttä. Beetakaroteenin lisäksi luteiini ja zeaksantiini voivat auttaa suojautumaan ikääntymiseen liittyvässä makula-rappeutumisessa, joka on vanhempien aikuisten johtava sokeuden syy. Kansallisten terveysinstituuttien mukaan makula-rappeutuneet ihmiset, jotka kasvattivat luteiinin ja zeaksantiinin saantia täydentämisen avulla, välttivät todennäköisemmin makulan rappeutumista.
Arugulassa olevat mineraalit auttavat hallitsemaan verenpainetta
Arugula sisältää merkittäviä määriä kolmea erityistä mineraalia, jotka auttavat hallitsemaan verenpainetta - kalsiumia, magnesiumia ja kaliumia. Kaikilla kolmella on tärkeä tehtävä verisuonten rentoutumisen edistämisessä, mikä edistää terveellistä verenpainetta. Vaikka arugula ei ole tärkein kaliumlähde, se lisää ravintoaineen saantia - 2-kupillinen annos sisältää noin 150 mikrogrammaa tai noin 3 prosenttia terveille aikuisille suositeltavasta 4700 mikrogrammasta kaliumia. Arugula on rikkaampi kalsiumilla ja magnesiumilla - 2-kupillinen annos vihreää lehtivihannesta antaa 6 prosenttia ja 5 prosenttia kalsium- ja magnesiumin suositelluista päivittäisistä arvoista, vastaavasti, perustuen 2000-kaloriseen ruokavalioon.
Arugulan ravintoaineet edistävät sydän- ja verisuoniterveyttä
Se, että arugula sisältää ravinteiden yhdistelmän, jonka tiedetään auttavan normalisoimaan ja kontrolloimaan verenpainetasoa, tekee arugulasta sydämelle terveellistä ruokaa, koska korkea verenpaine voi lisätä riskiä saada sydänkohtaus tai aivohalvaus. Arugula on myös hyvä folaattilähde, joka tarjoaa noin 10 prosenttia ravintoaineen suositellusta päivittäisestä arvosta, joka perustuu 2 000 kalorin ruokavalioon. Folaatilla, joka on foolihapon luonnollinen muoto, mainitaan useimmiten sen tärkeä rooli sikiön kehityksessä, koska raskaana olevilla naisilla, joilta puuttuu tämä tärkeä B-vitamiini, on suurempi riski synnyttää lapsia, joilla on synnynnäisiä vajavuuksia. Folaatilla on myös tärkeä rooli aminohappojen aineenvaihdunnassa. Folaatin puute voi nostaa homokysteiinitasojasi, ja jos veressäsi liikkuu liian paljon tätä aminohappoa, se voi lisätä sydänsairauksien riskiä.
Ristisyövät kasvikset voivat suojata syöpää
Arugula - vesikrassi, kaali, kalamurhavihannekset, parsakaali ja ruusukaali - on ristisipullinen vihannes. Sellaisena se on erinomainen glukosinolaattien lähde, rikkiä sisältävät yhdisteet, jotka antavat lehtiviherrelle pippurisen maun. Pureskeltaessa arugulaa sen glukosinolaatit hajoavat indoleiksi, isotiosyanaateiksi ja muiksi biologisesti aktiivisiksi yhdisteiksi. Linus Pauling -instituutin mukaan glukosinolaateista johdetut yhdisteet voivat auttaa kehoasi pääsemään eroon karsinogeeneistä ennen kuin heillä on mahdollisuus vahingoittaa DNA: ta, ja ne voivat myös vaikuttaa hormonien toimintaan tavalla, joka estää hormoniin liittyvien syöpien kehittymistä. Vaikka tutkimusta jatketaan, jotkut epidemiologiset tutkimukset ovat osoittaneet, että risteyssisissä vihanneksissa rikkaat ruokavaliot voivat erityisesti auttaa vähentämään peräsuolen ja keuhkosyövän riskiä.
Arugula on myös rikas flavonoleissa, jotka ovat flavonoidien alaluokka. Vaikka flavonoidien mahdollisten terveyshyötyjen selvittäminen on myös jatkuva tutkimusalue, eläinkokeet ja in vitro -tutkimukset ovat osoittaneet, että ne osoittavat syövän vastaisia - sekä tulehduksen ja diabeteksen vastaisia - ominaisuuksia.
