Harvat ruokia ovat yhtä monipuolisia kuin ravitsevia, mutta nöyrä bataatti on yksi poikkeus. Leipoo, paistatte, grillit, kypsennä, höyry tai mikroaaltouuni, appelsiinipohjainen juurikasviha tarjoaa merkittäviä määriä vitamiineja A, C ja B-6, kaliumia, rautaa ja ravintokuitua. Bataattien keittäminen ei ole ravitsevin vaihtoehto, koska osa vitamiineista menetetään keittoveteen. Saat ravinnearvon bataatista, jos syöt kokonaan, koska sen iho on erittäin keskittynyt mineraalien ja kuitujen lähde. Voit myös imeä enemmän vihannesten beetakaroteenia - jonka kehosi muuntaa A-vitamiiniksi - kuluttamalla sitä pienen määrän rasvaa.
Uunissa
Vaihe 1
Kuumenna uuni 400 asteeseen Fahrenheit.
Vaihe 2
Huuhtele bataatti viileässä juoksevassa vedessä. Harjaa sormella lika sormeiltasi, sillä hankausaine voi poistaa osan vihannesten ohuesta iholta. Taita se kuivaksi paperipyyhkeellä.
Vaihe 3
Lävistä bataatti haarukalla useita kertoja. Tämä ei vain auttaa lihaa kypsenemään tasaisesti, vaan myös estää perunaa räjähtämästä antamalla höyryn paeta.
Vaihe 4
Aseta vihannes paistinpannuun tai muuhun matalaan paistamiseen. Koska bataatit yleensä tyhjentävät osan tahmeista sokereistaan kypsennettäessä, saatat haluta linjata lautasen alumiinifoliopalalla helpon puhdistamisen vuoksi.
Vaihe 5
Keitä bataattia 35 - 45 minuuttia kääntämällä se kerran puoliväliin. Leipotut bataatit tehdään, kun niiden iho muuttuu papereksi ja karkautuvat sokerit näyttävät siltä kuin ne olisivat karamellistuneet.
Vaihe 6
Poista paistoastia uunista. Siirrä kuuma bataatti lautaselle uunimittarilla.
Vaihe 7
Tarjoile sitä tiputtamalla oliiviöljyä, nukkaa tavallista jogurttia tai ripottelemalla vastajauhettuja pellavansiemeniä.
Mikroaaltouunissa
Vaihe 1
Valmista bataatti samalla tavalla kuin leivontaan - huuhtele se varovasti, pattele se kuivaksi ja lävistä se haarukalla useita kertoja.
Vaihe 2
Aseta se mikroaaltouuniin suojattavaan astiaan. Vaikka levy riittää, kehystetty astia auttaa pitämään mikroaaltouuni puhtaana. Voit myös laittaa paperipyyheastian ja bataatin väliin vaikeasti puhdistettavien jäännösten minimoimiseksi.
Vaihe 3
Mikroaaltouuni vihannes korkealla noin kolme minuuttia.
Vaihe 4
Käännä se uunin kanssa. Jatka mikroaaltouunia vielä kaksi-neljä minuuttia sen koosta riippuen. Kuten leivotussa lajikkeessa, mikroaaltouunissa valmistetut bataatit tehdään silloin, kun niiden iho on papeeria ja niiden aiheuttamat sokerit alkavat ruskeutua.
Vaihe 5
Siirrä bataatti lautaselle uunisummalla. Anna sen jäähtyä hiukan ennen kuin leikkaat siihen, koska mikroaaltoperunoilla on taipumus vapauttaa paljon höyryä.
Tarvitsemasi asiat
-
Paperipyyhkeitä
Haarukka
Paistinpannu
Alumiinifolio (valinnainen)
Uunikintaat
Mikroaaltouunilla turvallinen ruokalaji
Oliiviöljy, tavallinen jogurtti tai jauhettu pellavansiemen, haluttaessa
