Talvi on villapaitojen, lumihiutaleiden ja, yup, nuuskien kausi. Ei ole mikään salaisuus, että kylmä sää aiheuttaa aivastelua ja sairauden ylenpalttisuutta, mutta on olemassa joitakin vähän tunnettuja ravitsemusvoimalaitoksia, jotka voivat auttaa sinua pääsemään kauden aikana ilman kylmää tai flunssaa.
Tiedän mitä ajattelet: Tiedät jo kaiken ihmeistä saada enemmän C-vitamiinia ruokavaliossa! Ja että hyviä lähteitä ovat makeat punaiset paprikat, appelsiinit, kiivi, parsakaali ja useimmat muut hedelmät ja vihannekset.
Mutta tiesitkö, että tämä mahtava ravintoaine ei oikeastaan estä sairauksia? C-vitamiinin on osoitettu vähentävän tavallisen kylmän kestoa ja vakavuutta , mutta ei estä sinua sairastumasta, totesi Cochrane-tietokannan systemaattisten arvostelujen tammikuussa 2013 julkaistun todistekatsauksen mukaan.
C-vitamiinin lisäksi immuunijärjestelmää parantavat ravintoaineet
Joten jos immuunijärjestelmäsi etsii ylimääräistä vauhtia tänä talvikautena, tarvitset täyden valikoiman ravinteita ruokavaliossasi. Itse asiassa jonkin seuraavista puutteista voi olla negatiivinen vaikutus kehon kykyyn torjua infektioita, toukokuussa 2013 julkaistun julkaisun Proceedings of the Nutrition Society mukaan .
- A-vitamiini auttaa immuunisoluja kypsymään, jotta ne voivat paremmin niellä ja tappaa bakteereja. Itse asiassa A-vitamiinin puute voi myös vähentää kehomme kykyä reagoida rokotteisiin.
- D-vitamiinireseptoreita löytyy monista immuunijärjestelmän soluista ja ne auttavat kehoamme tuottamaan antimikrobisia proteiineja, jotka parantavat synnynnäisiä puolustusmekanismejamme.
- E-vitamiini suojaa solujamme vaurioilta ja auttaa lisäämään immuunivastettamme infektioille.
- Sinkki auttaa kehoamme tuottamaan immuunisoluja. Jopa lievä sinkinpuute voi estää kehosi kykyä torjua ripulia, hengitystieinfektioita ja ihoinfektioita aiheuttavia organismeja.
Mineraalien ja vitamiinien lisäksi probiootti- tai hyödyllisiä bakteereja sisältävä ruokavalio auttaa myös parantamaan kehon luontaista immuniteettia rakentamalla monimuotoisen mikrobiomin suolistossa. Nämä hyvät bakteerit todellakin auttavat suojelemaan meitä tartunnalta. BioMed Research Internationalin marraskuussa 2019 julkaistussa artikkelissa esitetään terveiden probioottien, kuten laktobacilluksen ja bifidobakteerien hyödyt tulehduksen vähentämisessä, immuunivasteen parantamisessa ja mahdollisten patogeenien poistamisessa. Periaatteessa se, että meillä on enemmän hyviä bakteereja, auttaa meitä torjumaan enemmän pahoja bakteereja!
Kaikki on hyvin, mutta mistä voimme löytää ruokavaliostamme näitä taudin torjuntaa ja tartuntoja torjuvia mestareita? Tässä on viisi tärkeintä lähdettä ja muutama vaihtoehto ihmisille, joilla on erilaisia ruokavalion rajoituksia. Huomaa, että puhumme näiden elintarvikkeiden ravintoaineista prosentuaalisena päivittäisenä arvona (DV), joka perustuu terveiden aikuisten 2000-kaloriseen ruokavalioon.
1. Naudanliha
Naudanlihan annos tarjoaa yli 100 prosenttia arvioidusta sinkin tarpeestasi. Jos et kuitenkaan ole lihansyöjä, hyviä vegaanien ja kasvisten ravintolähteitä ovat linssit (23% DV), osterit (76% DV) ja tofu (36% DV). Sinkki toimii tekijänä tai avustajana monille kemiallisille reaktioille, jotka vahvistavat immuunijärjestelmäämme.
Kokeile näitä reseptejä
Naudanliha on tähti tässä herkullisessa Clean Eating Paleo -lihalehdessä. Tai mene ilman lihaa ja nauti lohduttavasta kulmasta linssinpähkinäkeittoa täyttääksesi sinkkiä.
2. tonnikala
Ne edulliset tonnikalaöljyt, jotka olet sijoittaneet kaapin ympärille, ovat todella melko hyviä D-vitamiinin lähteitä (10% DV), joissa on vähän sinkkiä (4% DV)! Itse asiassa tonnikala on hieno tapa saada joukko voimalaitoksen ravintoaineita immuunitoiminnan lisäämiseksi.
Kokeile tätä reseptiä
Tonnikalasta tulee todellinen supertähti, kun se yhdistetään valkoisiin papuihin. Nauti siitä tässä herkullisessa, helppovalmistetussa Valkoisen papun tonnikalasalaatissa, joka myös pakkaa mahtava 11 prosenttia päiväarvosta E-vitamiinista ja 22 prosenttia DV sinkistä.
3. Auringonkukansiemenet
Auringonkukansiemenet ovat hyvä sinkin (13% DV) ja E-vitamiinin (66% DV) lähde, ja niitä voidaan helposti lisätä kauraan, jogurttipuistoihin tai salaatteihin ylimääräisen annoksen immuunijärjestelmää lisäävän voiman antamiseksi. E-vitamiini näyttää olevan erityisen tärkeä vanhemmille aikuisille, jotka voivat hyötyä sen kyvystä lisätä kehon immuunivastetta.
Kokeile tätä reseptiä
Tutustu tähän erittäin nopeaan ja terveelliseen jälkiruokareseptiin hautetuille päärynöille sokeroitujen auringonkukansiementen ja kanelin kanssa.
4. Maito
Hyvä vanhanaikainen lasi maitoa todella pakkaa paljon immuunijärjestelmää lisäävää voimaa! Rikas D-vitamiinia (32% DV), se tarjoaa myös 25 prosenttia päivittäisestä arvosta A-vitamiinista ja 16 prosentilla DV-sinkkiä. Ilmeisesti maito on hyvä muulle kuin luun terveydelle!
Maitovaihtoehtoja, kuten manteli- tai kauramaitoa, voidaan myös väkevöida näillä vitamiineilla, mutta tarkista etiketti ollaksesi varma.
5. Jogurtti
Fermentoidut ruoat, kuten kefir, kombucha tai hapankaali, sisältävät kaikki probiootteja, jotka auttavat parantamaan immuunijärjestelmää. Jogurtti on kuitenkin kätevä ja yleinen probioottien lähde sekä A-vitamiini (7% DV) ja sinkki (13%).
Kokeile tätä reseptiä
Tartu mukavuusastiaan jogurtti-astiaan tai valmista tämä herkullinen cashew-vaahterajogurtti (bonus: cashewit sisältävät 14 prosenttia sinkin päiväarvosta annosta kohden)!
Mitä enemmän probiootteja tai terveitä bakteereja tuodaan kehomme sisään, sitä parempi. Joten älä anna jogurtin olla ainoa probioottien lähde. Siempaa kombuchassa, lisää hapankaali liharuokiin ja juo kefiiriä, kun olet juoksulla etkä voi istua nauttimaan jogurtistasi.
Muista, että vaikka tutkimukset viittaavat hyötyyn kahdesta kannasta, maitobakteerista ja bifidobakteereista , hyödyllisiä bakteereita on todennäköisesti monia tuntemattomia kantoja. Avain terveen mikrobiomin ylläpitämiseen on erilaisten probioottilähteiden syöminen säännöllisesti terveen mikrobiomin ylläpitämiseksi sen sijaan, että huolehdittaisiin tietyn päivittäisen arvon saavuttamisesta.
