Täynnä proteiinia ja kuitua, pavut ovat myös runsaasti mineraaleja eikä sisällä kolesterolia. Pavut eivät ole vain terveellisiä, vaan myös erimuotoisia - joten siellä on ehdottomasti muutama tyyppisiä papuja, jotka sopivat makuun.
Kärki
Voit ostaa papuja joko kuivina tai purkitettuina. Jos ostat purkitettuja purkkeja, sinun ei tarvitse liottaa niitä, vaan sinun on huuhdeltava ne. Linssejä ja mustasilmäisiä herneitä ei tarvitse liottaa.
Kaikenlaiset pavut
Pavut kotitalouksissa ensimmäistä kertaa yli 7000 vuotta sitten Keski- ja Etelä-Amerikassa. Niitä kasvatettiin usein maissilla ja kurpitsalla. Pavut siirtyivät pohjoiseen Meksikon yli Yhdysvaltoihin. Maatalouden markkinointiresurssikeskuksen mukaan kuivuista syötävistä papuista valmistettu teollisuus aloitti New Yorkissa 1800-luvun puolivälissä.
Ohio State University: n mukaan vihreät pavut eivät ole oikeasti papuja. Vaikka näitä vihanneksia kutsutaan papuiksi, niissä ei ole muiden papujen proteiinipitoisuutta. Oikeita papuja kutsutaan joskus kuiviksi papuiksi. Vihreät pavut korjataan ennen palkojen kypsymistä, minkä vuoksi niissä ei ole mustien papujen, pintopavujen tai muiden kuivien papujen proteiineja. Heillä on kuitenkin edelleen paljon kuitua ja ravintoaineita.
Kuivat pavut, tunnetaan pavut vaihtelevat pinto merivoimat, musta, suuri pohjoinen, punainen, munuainen, lima, garbanzo ja mustasilmäiset herneet. Siellä on edamame papuja, fava papuja, cannellini papuja, karpalo papuja, mung papuja ja linssejä. Kuivat pavut ovat tärkeä katkaisija amerikkalaisessa ruokavaliossa, ja niiden vuotuinen kulutus on noin 7, 5 puntaa henkilöä kohden, Maatalousmarkkinoinnin resurssikeskuksen mukaan.
Luettelo papuista
Luettelo pavut Bean-instituutista sisältää:
- Adzuki: Himalajan kotoisin, nyt kasvatettu koko Aasiassa. Pieni, lähes pyöreä punainen papu, jossa lanka valkoista lankaa sauman osaa pitkin. Hieman makea ja tärkkelysmainen.
- Anasazi: Uuden maailman kotoisin (nykyisen Arizonan, New Mexico, Colorado ja Utahin risteys). Se on valkoinen pilkullinen papu, jossa on viininpunainen tai ruoste-ruskea. Hieman makea.
- Appaloosa: Uuden maailman kotoisin. Hieman pitkänomainen, kaareva, toinen pää valkoinen ja toinen pää merkitty mustalla ja ruskealla. Pitää sen muotoaan hyvin. Maku hiukan nurmikas ja mänty.
- Musta papu: Uuden maailman kotoisin. Kiiltävä, todellinen musta keittämätön. Kermainen tekstuuri kypsennettynä. Maku on epätavallinen, heikosti makea, tuo mieleen suklaata.
- Cannellini / valkoinen munuaispavu: Uuden maailman (Argentiina) kotoisin oleva, nyt hyvin rakastettu ja käytetty Italiassa. Kermainen rakenne, hieman pähkinäinen.
- Karpalo: Uuden maailman (Kolumbia) kotoisin. Norsunluu tai rusketus, kauniisti pilkullinen punaisen, viininpunaisen ja jopa kirkkaan vaaleanpunaisen säikeen kanssa. Melly, kermainen rakenne, hieman mutterimainen.
- Suuri pohjoinen: uuden maailman kotoisin. Valkoinen papu, hiukan suurempi kuin laivasto, sulavasti rakenteellinen.
- Munuaispavut: Uuden maailman kotoisin. Munuaisen muotoinen, kiiltävä tummanpunainen siemenkuori. Keittää kermaista, vähän makeutta. Lievä maku.
- Mung: Intian / Pakistanin kotoisin. Pieni, melkein pyöreä ja vihreä, pienellä valkoisella raidalla osan saumaa pitkin. Lievä ja tärkkelysmainen.
- Laivasto: Uuden maailman kotoisin. Pienempi valkoinen papu. Pehmeä, mutta ei kermaisesti niin. Miellyttävä neutraali maku.
- Pinto: Uuden maailman kotoisin. Vaaleanpunainen papu, jossa on syvempi ruskea-viininpunainen. Se kokki pullea, kermainen, vähän makea, mieto. Pinto pavut muodostavat noin kolmanneksen kaikista Yhdysvalloissa viljellyistä papuista, sanoo Crop Science Society of America. Voit istuttaa omat ja kasvattaa niitä pensas- tai napapavuna.
Siellä on monia muita papuja. Niihin kuuluvat: Garbanzo tai kahviherneet, joita käytetään hummuksen valmistukseen; lima pavut, joita joskus kutsutaan voipavuksi; ja pienet punaiset pavut, joita kutsutaan myös meksikolaisiksi punaisiksi papuiksi, käytetään chili- ja kreoli-ruokia. Kaiken kaikkiaan papulajikkeita on satoja. Pavut myydään yleensä purkitettuina tai kuivina.
Täynnä ravitsemusta
Pavut ovat ravitsemuksellinen voimala. Consumer Reports sanoo, että pavut ansaitsevat monikerin superruoan. Pavut on täynnä proteiineja ja kuituja. Ne ovat täynnä magnesiumia, kaliumia, sinkkiä, kuparia, folaattia ja rautaa. Bean-instituutin mukaan ne ovat myös hyviä lähteitä mangaanista, tiamiinista, B6-vitamiinista ja riboflaviinista. Kuivatut pavut maksavat penniä annosta kohden, Consumer Reports sanoo.
Papujen syöminen osana sydänterveellistä ruokavaliota voi parantaa korkeaa veren kolesterolia - sydänsairauksien johtava syy, American Heart Associationin (AHA) mukaan. Pavut saavat sinut tuntemaan olosi täynnä pidempään, AHA sanoo. Pavut ovat vähärasvaisia ja sisältävät liukoisia ja liukenemattomia kuituja, Mayon klinikka toteaa.
Koska heillä on proteiinia, Mayon klinikan mukaan pavut voivat olla terveellisiä korvikkeita lihalle, joissa on enemmän rasvaa ja kolesterolia. Kun pavut yhdistetään pariin riisin tai muun jyvän kanssa, ne tarjoavat kaikki tarvittavat aminohapot täydelliselle proteiinille Ohion osavaltion mukaan. Yksi kuppi mustia papuja sisältää 15 grammaa proteiinia.
Lisää papujen terveyshyötyjä
Lähes kaikissa kuivattuissa papuissa on runsaasti kuitua ja runsaasti proteiineja. Pavut ovat palkokasveja, mikä tarkoittaa, että ne ovat tärkkelyspitoisia vihanneksia, sanoo Consumer Reports. Kaikkien näiden proteiinien ohella saat papuista enemmän hyötyjä kuin vastaavasta liha-annoksesta, AHA sanoo.
Pavuissa oleva liukoinen kuitu on erityisen hyödyllinen. Harvard Healthin mukaan se auttaa alentamaan LDL-kolesterolia tai haitallista kolesterolia, joka aiheuttaa verisuonten tukkeutumisen. Consumer Reports mukaan keitetyt pavut sisältävät 0, 6 - 2, 4 grammaa liukoista kuitua puolikuppia kohden. Kaikki tämä kuitu auttaa sinua tuntemaan olosi täynnä ja laihduttamaan, Harvard Health sanoo.
Itse asiassa American Journal of Clinical Nutrition -yrityksen toukokuussa 2016 julkaistussa tutkimuksessa todettiin, että palkokasvit sisältävä ruokavalio auttaa sinua laihduttamaan, vaikka et vähentäisi kaloreita. Katsauksessa tarkasteltiin 21 tutkimusta, joihin osallistui 941 ihmistä.
Kasvipohjaisten ruokavalioiden katsauksessa kesäkuun 2016 PLOS Medicine -numerossa todettiin, että täysjyvätuotteista, hedelmistä, vihanneksista, pähkinöistä, palkoista ja kasviöljyistä rikas ruokavalio auttaa estämään kroonisia sairauksia. Katsauksessa tarkasteltiin yli 100 000 ihmisen ruokavaliota useissa pitkäaikaisissa tutkimuksissa, mukaan lukien sairaanhoitajien terveystutkimus, sairaanhoitajien terveystutkimus 2 ja terveydenhuollon ammattilaisten seurantatutkimus.
