Jos hartiat ovat kiristyneet tuntikausia tietokoneen päällä, tai sinulla on kipua liiallisesta käytöstä tai akuutista vammasta, käsivarsi liikuttaminen voi olla vaikeaa ja jopa melko tuskallista.
Osa ratkaisusta on passiivisten liikealueiden (ROM) harjoittelu. Niiden avulla voit venyttää käsivarsi eri suuntiin kiinnittämättä aktiivisesti lihaksia, mikä voi auttaa liikkuvuuden parantamisessa pahentamatta kipua.
Paranna hartioiden liikkuvuutta tekemällä kolme tai viisi toistoa jokaisesta viidestä alla olevasta osasta ja toista kaksi-kolme kertaa koko päivän.
Varoitus
Vaikka sinun pitäisi tuntea venytystä tai vetämistä, mikään harjoituksista ei saisi lisätä kipua. Jos se pahenee, lopeta liike ja ota yhteys lääkäriisi. Ja muista kysyä lääkäriltäsi tai fysioterapeutilta mahdollisia huolenaiheita ennen venytysohjelman aloittamista, etenkin jos sinulla on äskettäin tehty leikkaus.
1. Oviaukon olkapää
Tämä harjoitus helpottaa hartioiden ulkoista / sivuttaista kääntymistä ja parantaa liikettä, jonka avulla pääset pään taakse, kun laitat paidan tai peset hiuksia.
- Seiso oviaukossa ja käännä sivuttain katsomalla oven runkoa. Taivuta kyynärpääsi 90 asteeseen ja paina kämmenttä runkoa vasten.
- Kierrä kehoasi hitaasti pois kämmenestäsi, kunnes tunnet olosi lempeän olkapäässä. Pidä kyynärpääsi sivuasi vasten ja älä anna hartiasi olautua.
- Pidä tätä asentoa 15-30 sekuntia ja käännä sitten takaisin lähtöasentoon.
2. Pöytäjoustavuus
Olkapään taipumisen parantaminen tällä venytyksellä tarkoittaa etenemistä eteenpäin ja yläpuolelle (esim. Tarttuminen jotain kaapista tai hyllyltä) on paljon helpompaa.
- Kun seisot tiskin tai pöydän edessä, aseta vahingoittumaton käsivarsi asetaksesi vahingoittunut käsivarsi ja käsi varovasti pintaan.
- Älä anna käsivarsi tai käsi liikkua, kävele hitaasti taaksepäin pinnasta, kun taipu samanaikaisesti vyötäröllä.
- Kun tunnet kevyen venytyksen kainaloasi lähellä, pidä sitä 15–30 sekuntia ennen kuin palaat hitaasti lähtöasentoon.
3. Tangon venytys
Tässä harjoituksessa käytät tappia tai luutaa, jotta voit parantaa olkapäät, mikä tapahtuu, kun siirrät hartiasi taaksepäin (ajattele: tavoita lompakko takataskussa).
- Nouse suoraan kädelläsi roikkuen sivuillesi. Aseta kiinnitysvarsi, sokeriruo'on tai luudanvarsi venytetyn olkapäähän kädellä, jolla ei ole vaikutusta käsivarteen.
- Työnnä hitaasti tappia vahingoittumattomalla kädellä, jolloin vaurioitunut olkapää liikkuu taaksepäin. Älä anna käsivarsi olla venytetty liikkeen auttamiseksi.
- Kun tunnet lievää venytystä hartion edessä, pidä sitä 15–30 sekuntia ja palaa sitten hitaasti lähtöasentoon.
4. Sleeper-venytys
Tämä tekniikka auttaa parantamaan sisäistä / mediaalista kiertoasi, joka on hyödyllinen, kun teet asioita, kuten saavutat selkänsä takana paistaaksesi tai kiinnittääksesi rintaliivin.
- Makaa vaurioituneella puolellasi. Aseta ojennettu käsivarsi edessäsi olkapäätasolla toisella kädelläsi. Taivuta kyynärpääsi 90 asteen kulmaan kämmenpuoli alaspäin kohti jalkojasi.
- Työnnä toisella kädelläsi ja siirrä vaurioitunut käsivarsi hitaasti kohti sänkyä tai lattiaa, kunnes tunnet venytyksen olkapäässäsi.
- Pidä jousta 15-30 sekuntia ja vapauta sitten hitaasti.
Kärki
Jos et pysty tekemään tätä venytystä ilman kipua, vieritä vartaloasi hiukan taaksepäin vähentääksesi venytyksen voimakkuutta.
5. Pöytäpöydän venytys
Tämä harjoitus parantaa hartioiden sieppausta - liikkumista, joka ulottuu sivulle ja yläpuolelle samalla kun sanotaan nostamalla käsiäsi deodorantin asettamiseksi tai kainaloiden ajamiseksi.
- Seiso sivuttain tiskin tai pöydän lähellä kädessäsi olevan varsi lähinnä pintaa. Aseta käsivarret ja olkapäät venytetty käsi tiskille käsittämättä kädellä.
- Pidä kyynärvarsi liikkeellä ja astu hitaasti sivuun tiskiltä, kun kallistat vartaloasi sitä kohti. Älä nojaa painoa venytetylle olkapäälle tai anna sen ohella.
- Kun tunnet kevyen venytyksen kainaloasi lähellä, pidä sitä 15–30 sekuntia ennen paluutaan lähtöasentoon.
