Me kaikki tiedämme, että riisissä ja perunoissa on paljon hiilihydraatteja. Se ei kuitenkaan tarkoita, että sinun ei pitäisi syödä niitä, joko jos olet huolestunut painon noususta tai jos yrität vain pysyä vähähiilihydraattisissa ruuissa.
Mayon klinikan mukaan hiilihydraatit eivät välttämättä ole vastuussa painonnoususta, varsinkin jos pidät kiinni terveellisistä hiilihydraateista. Ne palvelevat toimintoa ravinnossa.
Riippumatta siitä, etsitkö riisiä tai perunaa, tärkeä asia on, että perunan tai riisin hiilihydraatit eivät ylitä ruokavaliosuunnitelmasi mukaan niiden hiilihydraattien määrää, joiden oletetaan kuluttavan päivittäin. Tätä silmällä pitäen näiden kahden ruuan sisällyttäminen vähähiilihydraattiseen ruokavalioosi tarkoittaa niiden valmistamista tavalla, joka vähentää niiden hiilihydraattien nettokuormitusta.
Hiilihydraattipitoisuus: riisi vs. perunat
Riisin hiilihydraattipitoisuus vs. peruna riippuu siitä, millaista perunaa ja millaista riisiä vertaat. Jos vertaat riisin hiilihydraatteja yleensä uunissa olevaan russet-perunaan, perunan kuorma on suurempi.
Jos kuitenkin verraat riisiä bataattiin, riisissä on enemmän hiilihydraatteja. Riisistä perunoihin verrattuna kaikki riippuu vertailustyypeistä.
USDA: n elintarvikekoostumustietokantojen mukaan 100 grammaa lyhytjyväistä rikastettua valkoista riisiä sisältää 28, 73 grammaa hiilihydraatteja ja 100 grammaa pitkäjyväistä ruskeaa riisiä sisältää 25, 58 grammaa. Pieni paistettu paahdettu peruna (138 grammaa) sisältää 29, 59 grammaa hiilihydraatteja ja bataatti on 16, 35 grammaa.
Tarkat makroravinteiden määrät vaihtelevat huomattavasti lajikkeittain. Kun lisäät ruokavalioon uusia riisi- tai perunalajikkeita, tarkista ensin niiden makroravinneprofiilit.
Hanki lisää ravintokuitua
Ravitsemus- ja dietiikkaakatemiassa marraskuussa 2015 julkaistun tiivistelmän mukaan suurin osa aikuisista ei saa riittävästi ravintokuitua päivittäin. Keskimääräinen päivittäinen kulutus on noin 17 grammaa. Samaan aikaan suositeltu saanti on noin 38 grammaa miehille ja 25 grammaa naisille.
Ruokavalokuidulla on monta avainroolia kehossa. Mayo-klinikan mukaan se auttaa ylläpitämään kehosi verensokeritasapainoa ja pitää kolesterolitaso alhaisena. Kun teet nämä kaksi asiaa, on vähemmän todennäköistä, että aiot kehittää joko tyypin 2 diabeteksen tai sydän- ja verisuonisairauden.
Mayo-klinikan mukaan ravintokuitu auttaa ylläpitämään terveellistä painoa ja estää ummetusta. Sekä riisissä että perunoissa on erityinen tärkkelys, jota kutsutaan resistentiksi tärkkelykseksi. Tämä tärkkelys toimii kuin kuitu, joten se tarjoaa melkein samat edut.
Glykeeminen indeksi ja hiilihydraattipitoisuus
Aina kun syöt hiilihydraatteja, sokeripitoisuus veressäsi nousee. Sitten insuliini kiirehtii puhdistamaan ylimääräisen sokerin verestä ja tasot putoavat takaisin normaalin alapuolelle. Sitten ne asettuvat hitaasti takaisin perusviivalle.
Kun verensokeri laskee hyvin alhaiseksi, koet nälän. Kun verensokeri on liian korkea, suuri osa ylimääräisestä verensokerista varastoidaan rasvan muodossa.
Glykeeminen indeksi (GI) tulee tänne. Se on työkalu, joka kertoo kuinka hiilihydraatteja sisältävä ruoka vaikuttaa verensokeritasoihisi. Indeksi on asteikolla 1 - 100, ja mikä tahansa pisteytys, joka on vähintään 70, voi nostaa verensokeritasosi. Jos etsit vähän hiilihydraatteja sisältäviä ruokia, kannattaa käydä matalamman numeron kanssa GI: ssä.
Harvard Health Publishing -palvelussa on luettelo monien erilaisten elintarvikkeiden maantieteellisistä merkinnöistä. Mainitussa luettelossa ruskealla riisillä on pisteet 68, bataateilla pisteet 63, valkoisella riisillä pisteet 73 ja leivonnaisilla paahdetulla perunalla on indeksi melkein yhtä korkea kuin puhtaalla glukoosilla, jonka arvo on 100.
