Hyppykeskukset ovat räjähtäviä harjoituksia, jotka tekevät jaloistasi voimakkaampia. Ennen kuin päätät lisätä sen ohjelmaan, ota muutama minuutti oppia tekemään se oikein. Sieltä sinun on vain päätettävä, mihin se sopii treenisi.
Hyppää Lunge-tekniikka
Voit tehdä hyppyjoukon löytääksesi selkeän tilan, jossa et ole vaarassa potkaista tai astua mihinkään. Seiso korkealla ja astu yksi jalka eteenpäin pudottamalla selkänsä polvi alas syvyysasentoon. Molempien polvien tulisi olla suunnilleen 90 asteen kulmassa.
Aja ylös molemmilla jaloilla, hyppää ilmaan niin korkealle kuin pystyt ja vaihda jalat samalla kun olet ilmassa. Laskeudu maahan loivassa asennossa vastakkaisella jalalla eteenpäin. Uppoa alas ja hyppää uudestaan, vaihtamalla taas keski-ilmaan.
Perushyppymuutosmuoto vie sinut alkuun, mutta on tärkeää oppia asioita, joista on huolehdittava harjoituksen aikana, ja miten ne lisätään harjoituksiin.
1. Ne ovat plyometrinen harjoitus.
Plyometrinen harjoittelu auttaa sinua juoksemaan nopeammin, hyppäämään korkeammalle ja polttamaan enemmän kaloreita. Koska plyometriset harjoitukset liikkuvat nopeasti, ne kaksinkertaistuvat erikseen intervalliharjoituksen muodossa. Sinun on keskityttävä hypyn lunges-aikana, hyppysi nopeuteen ja korkeuteen.
Lunge-hyppyt ovat plyometrinen harjoitus, mikä tarkoittaa, että harjoittelet lihaksiasi räjähtäviksi. Sinun on yritettävä hypätä ilmaan nopeasti ja niin paljon voimaa kuin mahdollista.
Kun teet hypätäksesi lunges, räjähtää alhaalta asennosta ja kuvitella, että yrität koskettaa päätäsi kattoon, hyppäämällä mahdollisimman korkealle. Kun olet vaihtanut jalkoja ilmassa ja laskeutunut maahan, sukella alas syvyyteen ja hyppää heti takaisin ilmaan.
Mahdollisimman vähän ajan kuluttaminen maassa on avainta plyometrisen harjoituksen maksimoimiseksi, koska käytät kaikkea energiaa, jonka absorboit laskeutumallasi hypätäksesi uudelleen.
2. Ajattele suoraan ylös ja alas.
Kun teet hyppyjoukon, siellä on luonnollinen taipumus hypätä tai nojata eteenpäin. Tavallisessa harhautuksessa ajat etujalasta pois ja askel eteenpäin, mikä aiheuttaa jonkin verran sekaannusta hyppyjoukossa.
Muista, että tämä ei ole eteenpäin rajoittava tehtävä. Yrität työntää etu- ja takajalat pois yhtä tasaisesti hypätäksesi suoraan ilmaan. Eteenpäin tai taaksepäin siirtyessäsi hyppääminen muuttaa harjoituksen dynaamisuutta ja saa sinut suosimaan yhtä jalkaa toiseen.
3. Asento on tärkeä.
Pidä asento korkeana, jotta harjoituksen keskittyminen menee täysin pystysuoraan. Rintaosan tulee olla suoraan ylös ja alas ilman mitään eteen- tai taaksepäin nojautuvaa.
Yhden suunnan nojaaminen saa sinut suosimaan yhtä jalkaa. Yleisempi on nojata eteenpäin, etenkin kun olet väsynyt, mutta se muuttaa harjoituksen painopistettä. Helppo tapa pitää asento koko liikkeen ajan on laittaa kädet pään taakse hyppääessäsi.
4. Jousituslaite voi auttaa.
Kaikki eivät ole valmiita aloittamaan säännöllisellä hyppäämisellä. Sitä voi olla paljon käsitellä, koska siinä yhdistyvät jalkojen voima, voima ja tasapaino. Jos laskeutuminen loistoasentoon tuntuu heikkoalta tai sinulla on vaikea hidastaa itseäsi, käytä apua TRX: llä.
Käytä TRX: ää hyppäämiseen, tartu kahvat ja kävele taaksepäin, kunnes hihnat ovat kiristyneet. Päästä lunge pohjaan ja hypätä sitten ylös. Samanaikaisesti vedä itseäsi käsivarsillasi kohti TRX: ää. Vedämällä itseäsi eteenpäin hiukan eteenpäin voit laukaista sinut ala-asennosta. Laskeessasi nojaa taaksepäin TRX: ää vasten helpottaaksesi takaisin alaspäin kohtausasentoa.
5. Se on helppo sovittaa sisään.
Kun olet oppinut tekemään hyppyjaksojen, sinun on löydettävä paikka heille harjoituksessa. Lisää ne korkea-intensiteettiväliin, jotta sykesi nousee.
Jos yrität työskennellä hyppykyvyn tai juoksunopeuden suhteen, käytä hyppyjoukkoa sinänsä sijasta, että parittaisit sen muiden harjoitusten kanssa. Tällä tavalla voit antaa sille kaiken energiasi.
Lisää hyppykeilat jalarutiiniisi kasvattaaksesi jalkalihaksesi. Suorita painotettu jalkaharjoittelu ja yhdistä se sitten hyppyjaksojen sarjaan lisätäksesi vähän ylimääräistä työtä jalkasarjoihisi.
