Sitä kutsutaan ruttiin pääsemiseksi, ja liikunnanharrastajat eivät ole immuuneja.
Ongelma seuraa samoja rutiineja. Tämä ominaisuus löytyy yhtä hyvin päivittäisistä kuntoilun fanaatikoista ja rentoista kuntosalin painonantajista, joten jos vahvuutesi eivät ole parantuneet ensimmäisen Bushin hallinnon jälkeen, on korkea aika arvioida vahvuusharjoitteluohjelmasi uudelleen.
Sinun tulisi keskittää suurin osa ponnisteluistasi usean nivelen harjoitteluun, joka työskentelee paljon lihaksia samanaikaisesti.
Progressiivinen ylikuormitus
Sinun on opittava kysyä lisää kehostasi, koska jotta voisit tosiasiallisesti edistyä voiman ja kunnon rakentamisessa, sinun on ajateltava lihaksen ja voiman rakentamista vuosien, ei vain muutaman viikon tai kuukauden ajan.
Toisin sanoen, elinikäinen.
Pelin nimi on progressiivinen ylikuormitus. Sinun on vaadittava enemmän lihaksistasi. Sinun on jatkuvasti kysyttävä kehostasi enemmän, jotta lihaksesi saavat oikean stimulaation jatkuvaan kasvuun ja vahvuutesi jatkuvaan etenemiseen.
Jos monet ihmiset tekevät virheen, se suorittaa kuitenkin suurempia toistoja - esimerkiksi 10–15 - ja yrittää vain lisätä painoa tankoon.
"Jos olet aloittelija, voit saavuttaa voimavoittoja käyttämällä vain 40 prosenttia yhden toiston enimmäismäärästä. Ja voit päästä eroon käyttämällä yleistä kolmea 10 toistoprotokollan sarjaa", kertoi Tony Gentilcore, CSCS, yhteistyökumppani. Cressey Performance -yrityksen omistaja Hudsonissa, Massachusettsissa.
Yhden toiston enimmäismäärä määritellään suurimmaksi vastusmääräksi, jonka voit kohottaa missä tahansa harjoituksessa yhdelle toistolle.
"Muutaman kuukauden kuluttua vahvuusvoitot kuitenkin pysähtyvät, ja sinun on manipuloitava ja muutettava sarjojen määrää, toistojen lukumäärää tai käyttämääsi vastusmäärää suhteessa maksimivoimaan", Gentilcore sanoi.
Sekä rento kuntosaliharrastaja että kiihkeä kuntoharrastaja voi tulla tähän tapaan suorittaa sama sarja ja toistoprotokolla. Saman määrän vastuskyvyn käyttäminen suhteessa niiden enimmäislujuuteen on BodyBuilding.com: n mukaan varma resepti lujuustasolle muutaman kuukauden kuluttua.
Harjoitteluikä
Mahdollisuus nostaa enemmän painoa on hyvä asia, eikä mikään voimavalmentaja kiistä sitä, että yrität lisätä ajan kuluessa käyttämääsi vastuskykyä. Mutta riippumatta suoritettujen toistojen lukumäärästä, sinun on muutettava suunnitelmaa.
Miksi? Se on sinun ikäsi - ei se, joka on kalenterissa, mutta se, mitä kuntoiluala kutsuu harjoitusikäsi.
Tämä määritellään ajanjaksona, jonka olet johdonmukaisesti harjoiteltu. Kun tämä lisääntyy, joudut tosiasiallisesti aloittamaan pienempien toistojoukkojen käyttämisen voittojen pitämiseksi ennallaan. Ja sinun on suoritettava ne, joilla on korkeampi prosenttiosuus yhden toiston maksimista.
"Jos ansaitset voittoja käyttämällä 10 - 12 toistojoukkoa - noin 70 - 75 prosenttia suurimmasta vahvuudestasi - lopulta voitot kuivuvat", Gentilcore sanoi. "Tässä vaiheessa sinun on aloitettava työskentely painoilla, jotka ovat välillä 80-85 prosenttia, ja sitten lopulta painoilla, jotka ovat alueella 90 prosenttia plus."
Tämän mallin tehokkuus heikkenee nopeasti, ja se on usein naimisissa saman rutiinin kanssa useammalla kuin yhdellä tavalla.
Kyse ei ole vain siitä, että painoprosenttia lisätään vähitellen suhteessa maksimivoimaan ja yritetään lisätä painoa tankoon. Harjoitusvalintasi on yhtä tärkeä.
80/20
Hyvä lähestymistapa on 80/20 -sääntö, jonka hyväksyvät monet huippuluokan valmentajat, mukaan lukien Doug Monaghan, voimavalmentaja ja Athletic Strength and Powerin omistaja Covingtonissa, Kentuckyssa.
"Kahdeksankymmentä prosenttia voimavoitoistasi tulee 20 prosentilla harjoituksista, joita suoritat harjoituksissa", Monaghan sanoi. "Sinun ei pitäisi tuhlata paljon aikaa keskittymällä pienempiin, eristäviin harjoituksiin, kuten jalkojen jatkeisiin, hauislihaskiertoihin ja reiden sisempiin koneeseen. Sinun tulisi keskittää suurin osa ponnisteluistasi useiden nivelten harjoituksiin, jotka työskentelevät paljon lihaksia samanaikaisesti.."
Monaghan sanoo, että on olemassa vain kuusi harjoitusmuunnosta, jotka kannattavat investoida paljon energiaa: kyykkyihin, kuollut nostolaitteisiin, penkkipuristimiin, riveihin, chinupiin ja piirapuristimiin.
"Nämä ovat suuria. Ne, jotka tuottavat parhaan tuoton vahvuussijoituksellesi", Monaghan sanoi. "Voit pyöristää harjoituksesi pienemmillä eristysharjoituksilla, mutta ne maksavat eniten osinkoja."
Plateaun ulkopuolella
Voimakkuustasot ovat väistämätön osa harjoitusprosessia. Niitä on tapahtunut kaikille, jotka ovat viettäneet todellista aikaa kuntosalilla, ja ne ovat myös osoitus siitä, että olet edistynyt jonkin verran. Mutta heidän ei tarvitse olla pysyviä. Sen sijaan heidän tulisi antaa sinulle viesti, että on aika mukauttaa rutiiniasi.
Kun kiinnität tarkkaa huomiota harjoitteluvalintoihisi keskittyessäsi useiden nivelten harjoituksiin ja yrittäessäsi vähitellen nostaa painoja lähemmäksi maksimaalista vahvuuttasi ajan myötä, voit pitää voimavoitot tulevat ja räjähtää minkä tahansa tasangon läpi.
Neljän viikon eteneminen todistettuihin voimavoittoihin
Käytä tätä protokollaa vain yhdessä tai kahdessa harjoituksessa kohti harjoituksen alkua. Mieluiten näiden harjoitusten muunnelmien tulisi olla peräisin yhdestä seuraavista luokista: kyykky, kuollut nosto, penkki, soutu, chinupit / pullupit ja yläpuristimet.
Viikko yksi: Suorita neljä seitsemän toiston sarjaa painolla, jota voit nostaa vain 12 kertaa - enintään 12 toistosi - ja levätä kaksi minuuttia sarjojen välillä.
Viikko toinen: Nosta vastus 6 prosentilla viikosta 1 ja tee neljä sarjaa kuusi toistoa, lepäämällä kaksi minuuttia sarjojen välillä. Esimerkiksi, jos käytit 100 puntaa viikon ensimmäisen aikana, sinun tulisi käyttää 106 puntaa viikon toisella aikana. Laske, kuinka paljon painoa lisätään kertomalla viikon yksi paino 0, 06: lla.
Viikko kolme: Lisää vastusta 6 prosentilla viikosta 2 ja suorita neljä viiden toiston sarjaa lepäämällä kaksi minuuttia sarjojen välillä.
Viikko neljä: Lisää vastustusta 6 prosentilla viikosta 3 ja suorita neljä sarjan neljä toistoa lepäämällä kaksi minuuttia sarjojen välillä.
Viikko viisi: Aloita uudelleen viikolla yksi, mutta lisää vastuskykyä 10 puntaa ensimmäisestä syklissä.
