Suurin osa ihmisistä nauttii pino pannukakkuja aamiaiseksi, mutta jos yrität laihtua tai syödä terveellisempää, voit pitää heitä kaloreina täynnä hemmottelua. Täysjyväjauhoista valmistetut voivat kuitenkin olla terveellisiä. Monia reseptimuunnelmia on olemassa, mutta perusaineosat ovat täysjyväjauhot, leivinjauhe, suola, munat, maito ja öljy.
Hiilihydraatit ja kuitu
Täysjyväjauhot, kuten kaikki kokonaiset jyvät, ovat hyvä hiilihydraattien lähde, jotka tarjoavat energiaa. Koko jyvät ovat myös hyvä liukoisen ja liukenemattoman kuidun lähde. Liukoinen kuitu liukenee veteen ruuansulatuksessa. Se auttaa sokerin imeytymistä vereen hitaasti ja voi alentaa kolesterolia. Liukenematon kuitu ei liukene; se auttaa välttämään ummetusta. Georgian yliopiston terveyskeskuksen mukaan täysjyväkuitu auttaa sinua tuntemaan olosi täynnä ja auttamaan siten painonpudotuksessa ja ylläpidossa.
Proteiini, rasva ja kolesteroli
Täysjyväisten leivonnaisten valmistukseen käytetyt munat ja maito ovat hyviä eläinperäisiä proteiinilähteitä; jauhot ovat hyvä kasvilähde. Käytä rasvatonta maitoa kokonaisen sijasta. Valitse hyvä kasviöljy, kuten rypsi, pannukakkuihisi. Rapsiöljyssä ei ole tyydyttyneitä tai transrasvoja. Munat sisältävät rasvaa ja kolesterolia, joista suurin osa löytyy keltuaisesta. Illinoisin yliopiston laajennus sanoo, että voit korvata kaksi munavalkuaista yhdellä kokonaisella munalla, kun teet pannukakkuja.
Vitamiinit, mineraalit ja natrium
Paitsi B12, täysjyväjauhot ovat erinomainen B-vitamiinien lähde. B12: tä esiintyy eläinlähteistä peräisin olevissa elintarvikkeissa, joten munat ja maito toimittavat pannukakkuja B12: lle. Täysjyväjauhot sisältävät E-vitamiinia, maito väkevöity D-vitamiinilla, munat sisältävät A-vitamiinia ja kasviöljy sisältää K-vitamiinia. Täysvehnäjauhot sisältävät mineraaleja rautaa, magnesiumia ja sinkkiä. Maito toimittaa kalsiumia; munat sisältävät kalsiumia ja rautaa. Pannukakkureseptit vaativat usein 1 tl. suolaa, mikä vastaa suositeltua natriumin saantia päivässä 2 300 mg. Vaikka suola auttaa tuoda esiin ainesosien maun, voit vähentää tai poistaa sen.
Muunnelmat
Voit tehdä vaihtoja ja lisäyksiä perusresepteihin. Korvaa esimerkiksi osa vehnäjauhoja kaurajauheella. Lisää hienonnettu pähkinät lisäproteiinia ja kuitua varten; lisää hedelmiä lisää vitamiineja ja mineraaleja. Ripottele murskattua juustoa taikinaasi tai lisää keitetyt, hienonnettuja kasviksia. Tee mitä haluat, ja ainoat huomautukset ovat, että lisäys tai korvaaminen on terveellistä ja että taikinan koostumus pysyy samana. Jälkimmäisen saavuttamiseksi joudut ehkä säätämään perusainesosien määrää.
täytteet
Lisäykset ovat usein pannukakkujen pudotusta. Ohita siirappi ja tee sen sijaan hedelmälisäosat. Hyviä valintoja ovat useimmat marjat, persikat ja omenat. Kuumenna hedelmät vähän vedellä alhaisella lämmöllä, purista mehu ulos hedelmien pehmeneessä. Sakeuta tarvittaessa maissitärkkelyksellä. Omenakastike suoraan purkista on toinen hyvä keittäminen. Syötä pannukakkuja vähän voilla tai korvaa se jogurtilla. Levitä ohut kerros jogurttia jokaisen pannukakun väliin ja lisää sitten lämpimät hedelmäkeitot herkulliselle aamiaiselle, josta voit tuntea olosi hyväksi.
