Natrium on välttämätöntä elämälle, mutta liikaa saaminen voi olla haittaa terveydelle. Erityisistä terveystarpeistasi riippuen, natriumin ruokavaliosuositukset ovat välillä 1 500 - 2 300 milligrammaa päivässä. American Heart Associationin mukaan suurin osa amerikkalaisista kuluttaa noin 3 400 milligrammaa päivässä. Ravinnollisen natriumin perusteiden oppiminen voi auttaa hallitsemaan saantiasi, mutta jos tarvitset lisäohjeita, ota yhteys rekisteröidyyn ravitsemusterapeutiin auttaaksesi sinua ravistamaan suolatapana.
Suositeltu natriumin saanti sinulle
Kehosi ei pysty toimimaan ilman natriumia; se on välttämätön elektrolyytti, joka auttaa säätelemään verenpainetta ja nesteitä, ja se on välttämätöntä lihasten ja hermojen normaalille toiminnalle. Mutta saat todennäköisesti paljon enemmän natriumia ruokavaliossa kuin tarvitset. Vaikka vähimmäismäärää natriumia ei ole asetettu, kehosi saattaa kyetä toimimaan vain 200 - 500 milligrammassa päivässä, Maailman terveysjärjestön mukaan.
Koska liikaa natriumilla voi olla haitallinen vaikutus terveyteesi, annetaan suositukset siitä maksimimäärästä, joka sinun pitäisi saada joka päivä. Vuoden 2015 ruokavalio-ohjeet amerikkalaisille ja American Heart Association ehdottavat natriumin saannin rajoittamista 2 300 - 2 400 milligrammaan päivässä.
Mitkä elintarvikkeet sisältävät natriumia
Natriumia esiintyy luonnollisesti useissa elintarvikkeissa - maidossa, lihassa ja tietyissä vihanneksissa, kuten selleriissä ja punajuurissa -, joten riittävästi natriumia on harvoin ongelma. Yhdessä suuressa sellerivarsissa on 51 milligrammaa natriumia ja 3 unssilla paahdettua kanaa on noin 75 milligrammaa.
Pöytäsuola, jossa on 2 300 milligrammaa natriumia teelusikallista kohti, lisää kokonaisannostasi; suola-ravistaja ei kuitenkaan ole vastuussa liiallisista natriummääristä amerikkalaisessa ruokavaliossa. AHA: n mukaan noin 75 prosenttia saadusta natriumista tulee siitä, mitä on lisätty jalostettuihin ja ravintolaruokiin. Natriumladattuja ruokia ovat deli-liha, jalostettu liha, leipä, keksejä, siruja, pikaruokaa, pizzaa, jäädytettyjä päivällisiä ja keittoja. Kupissa paksuista kanannuudelikeittoa on yli 800 milligrammaa natriumia. Jopa leivonnaiset leivosoodan ja lisätyn suolan takia ovat myös natriumlähde. Mausteissa, kuten ketsuppi, salaattikastike, Worcestershire ja soijakastike, on myös paljon natriumia.
Mitä tapahtuu, jos saat liian paljon natriumia
Liiallisen natriumin kulutus aiheuttaa joillekin ihmisille nesteretentiota. Ylimääräinen neste rasittaa sydäntä ja aiheuttaa verenpaineen nousun. Jos korkea verenpaine jätetään hallitsematta, se vahingoittaa valtimoitasi ja lisää sydänsairauksien, aivohalvauksen, munuaissairauksien, erektiohäiriöiden ja näköhäiriöiden riskiä. Liiallisen natriumin saaminen ravinnosta on myös riskitekijä mahalaukun syöpään ja osteoporoosiin.
Kuinka käyttää ravintosisältömerkkiä natriumin rajoittamiseksi
Jos yrität rajoittaa natriumin saantiasi, ravitsemustietojen etiketti on hyvä paikka aloittaa. Ruokaa, joka sisältää 140 milligrammaa natriumia tai vähemmän annosta kohden, pidetään vähänatriumruoana. Elintarvike- ja lääkehallinnon ja Yhdysvaltain maatalousministeriön mukaan elintarviketuotetta ei voida merkitä terveelliseksi, jos siinä on yli 480 milligrammaa natriumia annosta kohden, ja ateriassa voi olla enintään 600 milligrammaa annosta kohti. Syömissäsi olevissa natriumimäärissä kiinnittäminen voi auttaa sinua pysymään suositusrajojen rajoissa.
Kuinka vähentää natriumin saantia
Helppo tapa rajoittaa natriumin saantia ja edistää parempaa terveyttä on täyttää ruokavaliosi kokonaisilla ja minimaalisesti jalostetuilla elintarvikkeilla, kuten tuoreilla hedelmillä ja vihanneksilla, täysjyvätuotteilla, lihalla, kuivatut pavut ja maito. Vaikka monet näistä elintarvikkeista sisältävät luonnollisesti jonkin verran natriumia, määrä on minimaalinen verrattuna jalostettuihin elintarvikkeisiin. Esimerkiksi, jos vaihdat 3 unssia kalkkunaa 3 unssia tuoretta paahdettua kalkkunaa, säästät yli 700 milligrammaa natriumia. Puoli kupillista pakastettuja herneitä on melkein 200 milligrammaa vähemmän natriumia kuin samankokoinen annos purkitettuja herneitä.
Lisää maku käyttämällä yrttejä ja mausteita, kuten valkosipulia, kanelia, oreganoa ja basilikaa, suolan ja runsaasti natriumia sisältävien mausteiden sijasta. Sitruunamehu, etikka ja useimmat kuumat kastikkeet lisäävät myös vähän potkua ilman ylimääräistä natriumia. Vältä suolan käyttöä keittämisen aikana, ja jos sinun on käytettävä sitä, ripottele vain muutamalle jyvälle pöydässä.
