Tarvitset ravintorasvaa, jotta kehosi toimisi kunnolla. Rasva ei ole vain energialähde, vaan se on välttämätöntä monille elimistön elintärkeille biologisille ja fysiologisille prosesseille, mukaan lukien kasvu ja kehitys. Kuluttamasi rasvatyyppejä on tärkeää hallita, koska kaikki rasva ei ole yhtä tasaista. Syömällä 10 grammaa rasvaa voit edistää optimaalista terveyttäsi tai kuluttaa enemmän tyhjiä kaloreita kuin tarvitaan. Terveydelle on tärkeätä 10 gramman rasvan laatu, enemmän kuin määrä.
Kärki
Se, onko 10 grammaa rasvaa paljon ateriaa varten, riippuu syömäsi rasvan tyypistä ja siitä, mitkä muut rasvat sisältyvät päivittäiseen ruokavalioon. Painonne painolla on myös merkitystä, koska se määrää rasvan RDA-määrän.
Kuinka paljon tarvitset?
Päivän aikana kuluttamasi rasvan määrä riippuu kalorimäärästä, joka voi vaihdella aktiivisuuden, painosi, iän ja sukupuolen mukaan. Amerikkalaisille tarkoitettujen vuosien 2015–2020 ruokavalio-ohjeiden mukaan rasvan saannin on oltava 20–35 prosenttia päivittäisistä kaloreistasi. Esimerkiksi 2 000 kaloria päivässä suosittelemasi kokonaisrasvan yläraja olisi noin 78 grammaa, sanoo Mayon klinikka.
Valitse tyydyttymättömät rasvat
Jos tämä 10 grammaa rasvaa, jonka syöt aamiaiseksi, on tyydyttymättömää rasvaa, se voi tarjota joitain merkittäviä terveyshyötyjä. Monityydyttymättömät ja monityydyttymättömät rasvat auttavat vitamiinien imeytymisessä ja E-vitamiinin tuotannossa, sanoo FDA. Ne myös eristävät ja tyynyttävät vartaloasi ja tukevat aineenvaihduntaa. Tyydyttymättömät rasvat ovat yleensä nestemäisiä huoneenlämpötilassa. Monityydyttymättömiä rasvoja löytyy elintarvikkeista, kuten kasviöljyistä (oliivi-, rypsi- ja maapähkinäöljyt), pähkinöistä ja pähkinävoista ja avokadosta.
Monityydyttymättömiä rasvoja pidetään välttämättöminä, koska niitä vaaditaan normaaliin kehon toimintaan, mutta elimistö ei voi tehdä niitä, ja niiden on oltava peräisin ruokavaliosta. Välttämättömillä rasvoilla on merkitystä monissa kehon prosesseissa, mukaan lukien immuunijärjestelmän ja hermoston toiminta, veren hyytyminen ja verenpaineen säätely. Monityydyttymättömät rasvat tulevat myös kasvipohjaisista lähteistä. Elintarvikkeita, jotka sisältävät monityydyttymättömiä rasvoja, ovat auringonkukansiemenet, maissi, soijapavut ja pähkinät.
Rajoita tyydyttyneitä rasvoja
Tyydyttynyt rasva tulee eläintuotteista ja eräistä trooppisista öljyistä. Se on rasva, joka usein liittyy nostamaan LDL-kolesterolia ja lisäämään tulehduksia. Jos ateriasi 10 grammaa rasvaa sisältää suuren määrän tyydyttyneitä tai transrasvoja, sinun on valvottava muita päivittäiseen tyydyttyneiden rasvojen lisäykseen lisättyjä rasvoja estääksesi kielteisiä vaikutuksia terveyteesi.
Amerikkalaisille tarkoitettujen vuosien 2015–2020 ruokavalio-ohjeissa suositellaan, että päivittäisen tyydyttyneiden rasvojen saanti rajoitetaan korkeintaan 10 prosenttiin kalorinkulutuksesta, joka olisi 22 grammaa, jos syöt 2000 kalorin päivässä ruokavalion. Jos ateriasi sisältyy 10 grammaa tyydyttynyttä rasvaa, se vastaa melkein puolet suositellusta tyydyttyneiden rasvojen saannista päivässä.
Ihmisille, joiden on alennettava kolesterolia, American Heart Association suosittelee, että tyydyttyneiden rasvojen tulee olla korkeintaan 5–6 prosenttia kaloreistasi. Esimerkiksi päivittäisessä 2000 kalorin ruokavaliossa enintään 120 niistä tulisi tulla tyydyttyneestä rasvasta, mikä vastaa noin 11–13 grammaa tyydyttynyttä rasvaa päivässä. Elintarvikkeisiin, joissa on paljon tyydyttyneitä rasvoja, kuuluvat rasvainen liha, täysrasvaiset maitotuotteet, voi, palmu- ja kookosöljy sekä leipomotuotteet.
Vältä transrasvoja
Trans-rasvojen tasoa ei ole turvallista, joten niiden ei pitäisi olla merkittävä osa ruokavaliota. Trans-rasvahapot muodostuvat hydrauksen seurauksena, nestemäisen rasvan muuttuessa kiinteäksi rasvaksi. Transrasvoihin sisältyy kiinteää margariinia, lyhentäviä, jauhemaisia ja nestemäisiä mausteisia kahvimuovia sekä monia valmiiksi pakattuja ja jalostettuja ruokia.
Tee viisaita rasvavalintoja
Yritätkö laihtua, sinulla on lääketieteellisiä ongelmia vai haluatko vain olla terveellisiä, kuluttamasi rasvat voivat vaikuttaa. Kyllästetyn rasvan saannin rajoittaminen voi auttaa parantamaan terveyttäsi, kunhan korvaat sen hyvillä rasvoilla, etenkin rasvoilla, jotka sisältävät omega-3: ita, eikä puhdistettuilla hiilihydraateilla. Toisin sanoen, älä mene ilman rasvaa, mene hyvä rasva. Ravitsemus- ja dieettiakatemia tarjoaa upeita ehdotuksia terveellisten rasvojen sisällyttämiseksi ruokavalioon:
- Rajoita tyydyttyneiden rasvojen määrää korvaamalla punainen liha papuilla, pähkinöillä, siipikarjalla ja kaloilla.
- Syö enemmän omega-3-rasvoja, joita löytyy kaloista, saksanpähkinöistä, jauhettujen pellavansiemenistä, rypsiöljystä ja soijaöljystä.
- Keitä oliiviöljyllä kiinni margariinin tai lyhentämisen sijasta.
- Syö enemmän avokadoja, jotka sisältävät aivoille terveellisiä rasvoja ja ovat erittäin täyttöä.
- Lisää pähkinät vihannesruokia ja sekoita ne leivänmurppien kanssa täytettä varten.
