Kahden viikon ruokavalio voi olla hyödyllinen ennen juhlia, rantalomaa tai tärkeätä työtapaamista. Jopa pieni painonpudotus lisää luottamusta ja kehon imagoa. Kysymys on: voitko todella laihtua vain kahdessa viikossa?
Vaikka on mahdollista menettää muutama pauna vain 14 päivässä, älä odota ihmeitä. Riippumatta siitä kuinka kovasti yrität, et päästä eroon rakkaudenkahvoista tai menettää massiivista painoa yön yli. On kuitenkin olemassa joitain asioita, jotka voit tehdä kunnon saamiseksi ja näyttämään parhaalta isoina päivinä.
Aseta realistiset tavoitteet
Ensinnäkin, varmista, että sinulla on realistiset tavoitteet. Sinun kesti kuukausia saadaksesi ylimääräinen paino, joten se ei katoa muutamassa päivässä. Turvallinen painonpudotus on 1–2 kiloa viikossa. Tämän tavoitteen saavuttamiseksi sinun on luotava 3 500 - 7 000 kalorin alijäämä, koska yksi kiloa rasvaa vastaa noin 3500 kaloria.
Tämä ei kuitenkaan välttämättä tarkoita, että nopeampi painonpudotus on vaarallista. On tapauksia, joissa lääketieteen ammattilaiset suosittelevat vähäkalorisia ruokavalioita nopeilla tuloksilla. Nämä ruokavaliosuunnitelmat ovat osoittautuneet hyödyllisiksi liikalihavuuden hoidossa. Lisäksi erittäin vähäkalorisia ruokavalioita näyttää olevan
Esimerkiksi kuivatut hedelmät sisältävät runsaasti antioksidantteja, kuitua, vitamiineja ja mineraaleja. Niiden sokeripitoisuus voi kuitenkin haitata kehitystäsi. Yksi annos rusinoita (1, 4 unssia) tarjoaa 120 kaloria ja 31 grammaa hiilihydraatteja, mukaan lukien 29 grammaa sokereita. Yhdessä punaisten rypäleiden (2, 5 unssin) annossa on vain 50 kaloria, 13 grammaa hiilihydraatteja ja 11 grammaa sokereita.
Aloita kahden viikon ruokavalio
Äärimmäisen laihtumisen ateriasuunnitelma saattaa tehdä tempun, mutta se voi myös vaarantaa terveytesi. Pysy turvallisella puolella ja laadi ruokavaliosuunnitelma, joka vastaa ravitsemustarpeitasi. Esimerkiksi, jos sinulla on aktiivinen elämäntapa ja harjoitat säännöllistä liikuntaa, korkeavalkuainen ruokavalio, jossa on kohtuulliset määrät hiilihydraatteja, voi olla paras valinta.
Satunnaisessa kliinisessä tutkimuksessa, joka julkaistiin julkaisussa Obesity Facts kesäkuussa 2017, proteiinipitoista ruokavaliota noudattaneet henkilöt menettivät enemmän painoa kuin kohtalaiset proteiinit sisältävä ruokavaliosuunnitelma. Molemmilla ryhmillä koettiin veren lipidien, insuliinitasojen, verensokerin ja vyötärön ympärysmittojen laskua. Korkean proteiinin määrän ruokavalioryhmä kulutti 1, 34 grammaa proteiinia painokiloa kohti päivässä, kun taas toisen ryhmän päivittäinen proteiinin saanti oli 0, 8 grammaa painokiloa kohti.
Marraskuussa 2014 julkaisussa Nutrition & Metabolism julkaistun selvityksen mukaan runsaasti proteiineja sisältävät dieetit voivat vähentää kehon rasvamassaa ja tukahduttaa ruokahalua. Kalat, siipikarja, vähärasvainen liha, soija ja muut proteiinirikkaat ruuat hillitsevät nälkää ja lisäävät energiamenoja, mikä helpottaa kalorien alijäämän luomista. Lisäksi ne auttavat tasapainottamaan greliiniä, leptiiniä, GLP-1: tä ja muita ruokahaluun vaikuttavia hormoneja.
Täytä proteiinia polttaaksesi enemmän kaloreita ja pysyäksesi täynnä pidempään. Vähärasvainen naudanliha, kananrinta, kalkkunanrinta, vähärasvainen raejuusto, munat, pavut ja kreikkalainen jogurtti ovat ihanteellisia kahden viikon ruokavalioon. Esimerkiksi kananrinnalla on vain 110 kaloria ja mahtava 26 grammaa proteiinia annosta kohden (3, 9 unssia). Toinen terveellinen valinta on vähärasvainen jauheliha, joka tarjoaa noin 21 grammaa proteiinia annosta kohden (3, 9 unssia), mutta sisältää enemmän kaloreita kuin kananrinta, 243 kaloria (mutta silti kohtuullinen määrä).
Säädä päivittäinen hiilihydraattien määrä aktiivisuuden mukaan. Voit syödä enemmän hiilihydraatteja päivinä, kun osut kuntosalille. Kehosi käyttää näitä ravinteita täydentämään glykogeenivarastonsa ja toipumaan harjoittelusta. Vähennä hiilihydraattien määrää harjoituspäivilläsi.
Jokainen gramma proteiinia tuottaa 4 kaloria. Sama koskee hiilihydraatteja. Rasva puolestaan sisältää 9 kaloria grammaa kohti. Arvioi päivittäinen proteiinien ja hiilihydraattien kalorimäärät ja täytä loput terveellisillä rasvoilla, kuten oliiviöljy, avokado ja rasvaiset kalat.
Kokeile ajoittaista paastoa
Toinen strategia, jota voit käyttää, on ajoittainen paasto (IF) . Tämä ruokavaliokaavio vuorottelee ruokinta-aikojen ja ruuan rajoittamisen välillä. Suurin osa versioista sisältää paaston kahdeksasta 36 tuntiin. Syö, lopeta, syö , 16: 2-ruokavalio ja Warrior-ruokavalio ovat joitain suosituimpia paastoprotokollia.
American Journal of Clinical Nutrition -lehdessä julkaistu heinäkuun 2015 katsaus osoittaa, että ajoittainen paasto voi auttaa painonpudotuksessa ja parantaa kardiometabolista terveyttä. Kliinisissä tutkimuksissa tämä syömismalli paransi veren lipidejä, alensi rasvamassaa ja laski verenpainetta. Koehenkilöt ilmoittivat myös mielialan paranemisesta.
Itse asiassa monet laihduttajat käyttävät tätä strategiaa tajuamatta sitä. Esimerkiksi, jos sinulla on viimeinen ateriasi tai välipala kello 19 ja syöt aamiaista seuraavana päivänä klo 9, se on 12 tunnin paasto. Laihduttaa painoa sisällyttämällä ajoittainen paasto päivittäiseen rutiiniin. Valinnoistasi riippuen voit asettaa päivittäisen aikataulun paastoamiselle tai käyttää rajoittavampaa lähestymistapaa, kuten koko päivän paastoamista tai vaihtoehtoisen päivän paastoa .
Kaksivuotisessa tutkimuksessa, joka esiteltiin lehdet Gerontology A -sarjassa heinäkuussa 2015, arvioitiin kalorien rajoittamisen vaikutuksia nuoriin ja keski-ikäisiin, liikalihamattomiin aikuisiin. Tutkijat yrittivät selvittää, mitä muutoksia kehossa tapahtuu päivittäisen kalorien kulutuksen vähentyneen 25 prosentilla.
Tutkimuksen loppuun mennessä koehenkilöt, joiden kalorikulutus oli alhaisempi, kokivat merkittävän painonpudotuksen ja kokonais- ja LDL-kolesterolipitoisuuden, verenpaineen ja verensokerin pienemmän verrattuna vertailuryhmään. Haittavaikutukset olivat vähäiset. Kuten tutkijat huomauttavat, kalorien rajoittaminen on turvallista liikalihamattomille aikuisille ja voi parantaa kardiometabolista terveyttä. Sen tehokkuuden varmistamiseksi tarvitaan kuitenkin lisää tutkimuksia.
Jaksoittainen paasto on eräs kalorien rajoittamisen muoto. Jos tavoitteesi on laihtua, voit käyttää tätä strategiaa vähentääksesi energiankulutusta. Aloita kuuden tai kahdeksan tunnin paastolla nähdäksesi kuinka kehosi reagoi. Kysy lääkäriltäsi etukäteen, jos sinulla on jokin sairaus, kuten diabetes, anemia tai sydänsairaus.
