Oletko valmis potkaisemaan (kirjaimellisesti) harjoittelurutiinisi loven yläpuolelle? Kokeile amerikkalaisen liikuntaneuvoston (ACE) mukaan suosittua sydän kickboxing -harjoittelua, joka on nyrkkeily- ja taistelulajien sekoittaminen aerobiciin.
Katalin Rodriguez Ogren, nelinkertainen musta vyö ja POW: n omistaja! Gym Chicago, sanoo, että potkunyrkkeily on hieno tapa työskennellä koko vartalo. "Moniin luokkamuotoihin sisältyy voimaharjoittelu, hyppyköysi, lääkepallot ja ruumiinpainoharjoitukset", hän sanoo. Tämä tarkoittaa, että saat pisteytys sydämeen pumppaamisesta ja kalorienpoltosta, samalla kun sävyhdät tärkeimpiä lihassryhmiä.
Mahdollisuudet ovat, että sinullakin on hauskaa tehdä se. Suurin osa potkurilajeista on energialla. Yleensä kardio kickboxing kestää 30 - 60 minuuttia. Kurssi alkaa tyypillisesti lämmittelyllä, joka sisältää staattisia venytyksiä ja joitain monimutkaisempia harjoituksia, jotka nostavat sykettäsi, kuten hyppyjakkeja. Sitten potkunyrkkeily alkaa - potkut ja potkut läpi suurimman osan luokasta. Jos treenaat studiossa, saatat jopa asettaa nyrkkeilysäkin edessäsi.
Mutta riippumatta siitä, ovatko muut potkurit ympäri tai hikoiletko niitä kotona, otat huomioon tämän kardioharjoituksen monia terveyshyötyjä. Tässä on kuusi tietää.
Sydänkunto paranee
Varoitusta: Kardioksikbokki on korkeaenergiaharjoittelu, joka takaa sydämesi pumppaamisen ja vaatteiden hiki. Mayo-klinikan mukaan hengityksen lisääntyessä nopeus, jolla veri virtaa lihaksiin, tuottaa tarvittavaa happea. ACE: n mukaan kaikki luokan aikana tekemäsi hyppääminen, potkiminen, tangot ja yläleikkaukset lisäävät voimaasi ja yleistä kestävyyttä.
Säännöllinen sydän voi merkitä suuria asioita terveydellesi: Se voi auttaa sinua saavuttamaan tai ylläpitämään terveellisen painon, pitämään immuunijärjestelmäsi taisteluun ja vähentämään terveysriskejä, kuten sydänsairauksia, korkeaa verenpainetta ja tyypin 2 diabetesta.
Voit polttaa kaloreita ja rasvaa
"Kickboxing on luonnostaan intervallipohjainen harjoittelu", Ogren sanoo. "Olipa kyse Thaimaan nyrkkeilystä, potkunyrkkeilystä tai Muay Thaiista, kaikki taistelulajit harjoitetaan kierroksilla." Hänen mukaansa useimmat potkunyrkkeilykierrokset kestävät kaksi tai kolme minuuttia. Mayon klinikan mukaan nämä lyhyet aktiviteettipursetit, joita seuraa alemman intensiteetin liikkeet, voivat auttaa sinua polttamaan enemmän kaloreita kuin vakaan tilan sydänharjoituksen aikana, Mayon klinikan mukaan.
Tarkka kalorien lukumäärä, jonka voit odottaa polttavan, riippuu muutamista asioista, mukaan lukien luokan muoto ja siitä, lyötkökö nyrkkeilysäkkiä vai ei, Ogren sanoo. Mutta yksi asia, johon voit lyödä vetoa: Se on merkittävä summa. ACE arvioi, että 135 kiloinen henkilö polttaa 350–450 kaloria 50 minuutin potkurilajeissa. Ja se voi nousta paljon korkeammalle; Ogren sanoo, että voit polttaa jopa 700 kaloria, jos pidät intensiteettiäsi koko luokan ajan.
Kickboxing voi myös auttaa sinua poistamaan ylimääräistä kehon rasvaa. British Journal of Sports Medicine -julkaisussa toukokuussa 2019 julkaistu metaanalyysi toi esiin intervalliharjoituksen, joka aiheutti 28, 5 prosenttia enemmän rasvan menetystä kuin kohtalainen intensiteetti.
Sinusta tulee vahvempi kaikkialla
Siellä on runsaasti muita kardioharjoituksia - juoksua, pyöräilyä ja uintia muutamia mainitakseni -, mutta kaikki eivät harjoita ydintä kuten kardio kickboxing. "Vaaditun kierroksen räjähtävä luonne on ainutlaatuinen taisteluurheiluun", Ogren sanoo. "Siksi ydinosaaminen on hämmästyttävää." Kun teet kyykkyhyppyjä tai potkaise jalkasi korkealle ilmaan, sydämesi aktivoituu koko ajan, jotta pysyt vakaana.
Mutta koska potkunyrkkeily sisältää myös ylä- ja alavartalon liikkeet, koko vartalo tuntee palovamman. Käytät useita lihasryhmiä, vaikka se ei aina tunnu. Esimerkiksi potkiessasi käytät myös seisovan jalkasi ja ytimen lihaksia pysyäksesi tasapainossa, Ogren sanoo.
Sinun on kuitenkin hallittava kickboxing-lomakesi maksimoidaksesi vahvuutta lisäävät etuudet. "Massiiviset lihashyödyt, jotka johtavat värjäytymiseen, kuvanmuodostukseen ja rasvanpolttoon, ovat käytettävissä vain, jos sinulla on oikea tekniikka", hän sanoo. Siksi voi olla hyödyllistä käydä luokassa, jonka opettaa asianmukaisesti koulutettu ohjaaja, joka voi säätää muotoasi tarpeen mukaan.
Koordinointisi kasvaa
Normaalin potkunyrkkeilykurssin aikana suoritat joitain monimutkaisia liikkeitä, jotka testaavat koordinaatiotaitosi. Saatat seisoa yhdellä jalalla, kun potkut toista ilmaan ja heilutat koukkua vartaloosi. Tai ehkä sekoitat sivuttain rei'ittäessäsi todellista tai kuvitteellista pikkulaukkua. Kaikki tämä parantaa joustavuutta, tasapainoa ja liikkuvuutta, Ogren sanoo.
Stressit vähemmän
Tuntuuko turhautumisesta tai järkytyksestä? Anna kaiken viedä potkunyrkkeilyluokassa. Se voi auttaa vähentämään stressiä ja palauttamaan sinut rauhallisempaan mielentilaan. Vaikka mikä tahansa harjoitus auttaa pumppaamaan näitä hyviä endorfiineja, löysien leikkaamisessa on jotain tyydyttävää, kun olet pahalla tuulella. " Minusta se on halvin terapiamuoto siellä", Ogren sanoo.
Tunnet voiman
Cardio-potkurilajien luokassa ei ole ketään henkilöä koskevaa kontaktia, mutta voit silti hioa taistelutaitosi. Toivottavasti sinun ei koskaan tarvitse käyttää näitä taitoja itsepuolustukseksi, mutta tietää, kuinka heittää lyönti tai potku, on hyvä pitää takataskussa. "Laadukas potkuyrityksen tai muun taistelulajien koulutus luo perustan puolustuksen oppimiselle", Ogren sanoo. "Mitä enemmän rei'it ja potkut oikein, sitä helpompi on oppia tekemään se puolustaaksesi itseäsi."
