Nostatko painoja parantaaksesi lihasvoimaa tai fysiikkaa, syömiselläsi on merkitystä. Vaikka proteiini on ehdottomasti tärkeä lihaskasvulle, naisten painonharjoittamisen ruokavalion tulisi olla tasapainossa ja sisältää terveelliset yhdistelmät hiilihydraatteja, proteiineja ja rasvaa parantamaan liikuntaa, voimaa ja sävyä. Keskustele lääkärisi kanssa ennen muutosten tekemistä ruokavalioon.
Oikea määrä kaloreita
Kun painot harjoitat lihaksen rakentamiseksi, sinun pitäisi saada oikea määrä kaloreita. Liian vähän kalorien syöminen voi johtaa lihaksen menetykseen, kun taas enemmän kaloreita kuin kehosi tarvitsee, voi johtaa rasvan lisääntymiseen. Kuinka monta kaloria naisen tarvitsee syödä painoharjoitteluun tarkoitetulla ruokavaliolla, riippuu iästä ja aktiivisuustasosta, ja se vaihtelee 1 800–2 400 kaloria päivässä. Lääkärisi tai ravitsemusterapeutin voi auttaa sinua määrittämään kaloritarpeesi lihaksen kasvun edistämiseksi.
Syö tarpeeksi hiilihydraatteja
Hiilihydraatit ovat kehosi ensisijainen energialähde, ja varmista, että saat tarpeeksi hiilihydraatteja koko päivän ajan, säästää kehoasi käyttämästä lihasta energiaa. Sinun tulisi pyrkiä 2, 3–3, 6 grammaan hiilihydraatteja kiloa kohti päivässä, kun harjoittelet painoa, tai 276 grammasta 432 grammaan naiselle, joka painaa 120 kiloa. Sisällytä ravintoaineisiin rikkaat hiilihydraatit, kuten hedelmät, vihannekset ja kokonaiset jyvät, maksimoidaksesi ruokavalion ravitsemuksellinen laatu.
Proteiini lihasten rakentamiseen
Painonnosto-naisena proteiinitarpeesi ovat korkeammat kuin naiseen, joka ei harjoita lainkaan. Lihaskasvun edistämiseksi tarvitset 0, 9 - 1 grammaa proteiinia painon kiloa kohden tai 108 - 120 grammaa proteiinia 120 kilon naiselle. Proteiinien tulee olla peräisin korkealaatuisista lähteistä, kuten munista, vähärasvaisesta maidosta, kalasta, vähärasvaisesta lihasta, siipikarjasta, papuista, jyvistä ja pähkinöistä.
Terveelliset rasvat
Ehkä haluat rajoittaa ruokavaliosi rasvaa kevyemmän ulkonäön edistämiseksi, liian pienen rasvan syöminen voi heikentää harjoitteluasi ja lisätä ravitsemuksellisten puutteiden riskiä. Naisen terveellisen painonnostoravinteen tulisi sisältää 20–35 prosenttia rasvan kaloreista. Sydänterveellisten rasvalähteiden, kuten rasvaisten kalojen, kuten lohen, pähkinöiden, siementen ja öljyjen, sisällyttäminen voi auttaa rajoittamaan tyydyttyneiden rasvojen saantia.
Kokoa kaikki yhdessä
Kun harjoittelet painoharjoittelua, on tärkeää syödä säännöllisesti - kolme ateriaa ja yksi tai kaksi välipalaa päivässä - ja että heillä on proteiinilähde ja hedelmät tai vihannekset jokaisessa ateriassa ja välipalassa. Terveelliseen painoharjoitteluaamiaiseen voi esimerkiksi sisältyä keitetty muna, paahdettu täysjyväinen englantilainen muffini ja banaani. Lounaalla voit nauttia sekoitettuja vihanneksia, joiden päällä on grillattua lohta, rusinoita ja manteleita täysjyvätelalla. Terveelliseen päivällisateriaan voi sisältyä paistettua kanaa paahdetulla perunalla ja höyrytettyjä parsakaalia. Omena maapähkinävoilla tai vähärasvainen jogurtti appelsiinilla tekevät hyviä välipalavaihtoehtoja.
