Jos noudatat vähähiilihydraattista ruokavaliota, tiedät, että on olemassa paljon ruokia, jotka ovat rajojen ulkopuolella. Onneksi juusto ei ole yksi niistä. Monien amerikkalaisten ruokavalioiden katkelma, juusto on sallittu useimmissa vähähiilihydraattisissa ruokavalioissa - mutta on joitain asioita, jotka on pidettävä mielessä, ennen kuin veistät itsellesi ylimääräisen suuren siivun.
Useimmat vähähiilihydraattiset dieetit suosittelevat 50–150 gramman hiilihydraattien käyttämistä päivässä; hyvin vähän hiilihydraatteja sisältävät ruokavaliot, kuten ketogeeninen ruokavalio ja Atkins 20 -dieetin 1. vaihe, ovat niinkin alhaisia kuin 20-25 grammaa päivässä. Juustossa on luonnollisesti vähän hiilihydraatteja ja runsaasti rasvaa, mikä auttaa sitä sopimaan näihin rajoituksiin. Mutta on silti tärkeää muistaa, että hiilihydraatteja käytettäessä kaikki juustot eivät ole yhtä tasaisia.
Hiilihydraatit juustossa, numeroiden mukaan
Matalamman hiilihydraatin juustot: Vaikka useimmissa juustoissa on suhteellisen vähän hiilihydraatteja, jotkut ovat erittäin alhaisia. Esimerkiksi vuohenjuusto, brie, camembert tai gruyere sisältävät vain 0, 1 grammaa hiilihydraatteja tai vähemmän / 1 unssi annosta kohti, USDA: n mukaan.
Muita juustoja, joissa on vähemmän kuin 1 gramma hiilihydraatteja unssia kohti, ovat Tilsit, Roquefort, Gouda, sininen, mozzarella, raastettu Parmesan ja Sveitsi.
Korkeinta hiilihydraattia sisältävät juustot: USDA: n mukaan ylimääräisen hiilihydraattiluettelon kärjessä on Gjetost-juusto - makea norjalainen juusto, jolla on tupakointimainen rakenne - 12 grammaa hiilihyppejä unssia kohden. Tämä tekee Gjetostista paljon vaikeamman mahtua vähähiilihydraatteiseen kuin käytännöllisesti katsoen hiilivapaa pehmeä vuohenjuusto. Osittain rasvatonta ricotta-juustoa ja vähärasvaista raejuustoa on myös suhteellisen paljon hiilihydraatteja, yli 5 grammaa puolikuppi-annosta kohden.
Osoittautuu, että juustojen vähärasvaisissa versioissa, kuten osarasvaisella ricotalla ja vähärasvaisella raejuustolla, on yleensä korkeampi hiilihydraattien suhde rasvaan ja proteiiniin, ja ne voivat sisältää täyteaineita korvaamaan poistetun määrän, sanoo Amy Goss, RD, ravitsemustieteiden apulaisprofessori Alabaman yliopistosta Birminghamissa. "Kun olet vähähiilihydraattisessa ruokavaliossa, haluat valita täysrasvoiset juustoversiot, joita ei ole manipuloitu tai jalostettu liikaa", hän sanoo.
Älä unohda natriumia ja rasvaa
Vaikka voi tuntua, että juusto voi olla vähähiilihydraatteinen dieetti kaikille, on tärkeää muistaa, että juusto voi sisältää paljon natriumia. Itse asiassa juusto on yksi kymmenestä suurimmasta natriumin myötävaikuttajasta amerikkalaisessa ruokavaliossa Yhdysvaltojen tautien torjunta- ja ehkäisykeskusten mukaan - joten jos syöt liian paljon, on vaikea pysyä suositellun rajan sisällä terveiden aikuisten aikuisilla. 2300 milligrammaa päivässä.
Ja sitten on kysymys myös rasvasta - erityisesti tyydyttyneestä rasvasta, joka muodostaa suuren osan rasvasta monissa juustoissa. Kyllästetyt rasvat ovat vähemmän terveellisiä kuin tyydyttymättömät rasvat, joten on parasta rajoittaa se enintään 10 prosenttiin päivittäisistä kaloreista, Goss sanoo. Valitse mieluiten juustot, joissa on luonnollisesti vähemmän rasvaa ja natriumia. Pehmeä vuohenjuusto on jälleen voittaja, koska lähes nolla hiilihydraatin lisäksi se sisältää vain 6 grammaa rasvaa (joista 4 grammaa on tyydyttyneitä) ja 130 milligrammaa natriumia unssilta, USDA: n mukaan.
Vuohenjuusto on myös loistava valinta, koska se pakkaa paljon kermaisuutta ja sitou pieneen osaan, sanoo Suzanne Ryman-Parker, RD, gluteenittoman Powerhouse Bakery -yrityksen perustaja Nutrition Matters, Inc. -yrityksessä San Antoniossa, Teksasissa. "Vaarallinen asia, joka tapahtuu, kun ihmiset käyvät vähähiilihydraattisina, on se, että he menevät yli laidan juustojen kaltaisille asioille", hän sanoo. "Käytämme vuohenjuustoa paljon leivonnaissamme, koska tarvitset vain pienen osan saadaksesi paljon makua."
Camembert, täysmaito-mozzarella, Parmesan ja Tilsit ovat myös vähärasvaisimpia juustovaihtoehtoja, joissa kussakin on noin 6–7 grammaa rasvaa (neljä tai viisi grammaa tyydyttymättömiä) unssilta, USDA: n mukaan. Alemmat natriumvaihtoehdot sisältävät brie- ja kuminajuustoa, vastaavasti 178 ja 196 milligrammaa unssilta.
Voiko juusto auttaa sinua laihduttamaan?
Koska monet ihmiset, jotka noudattavat vähähiilihydraattista ruokavaliota, tekevät niin laihdutuksen toivossa, on hyvä idea harkita juuston mahdollisia vaikutuksia painonpudotukseen. Tutkimustulokset ovat kuitenkin erilaiset tästä aiheesta: Foods- lehdessä julkaistun maaliskuussa 2018 julkaistun tutkimuksen mukaan jotkut tutkimukset ovat osoittaneet, että täysrasvoisten maitotuotteiden syöminen voi liittyä lievään painonnousuun, kun taas toisissa tutkimuksissa on todettu päinvastaista tai ei yhdistys ollenkaan.
Monissa meijerituotteita ja laihtumista koskevissa tutkimuksissa ryhmitellään juusto myös maitoon ja jogurttiin, mikä voi vaikeuttaa kunkin yksittäisen ruuan ymmärtämistä. (Esimerkiksi kreikkalaisessa jogurtissa on enemmän proteiinia kuin juustossa ja se sisältää hyödyllisiä probiootteja, Goss sanoo, mikä saattaa tehdä siitä paremman laihtumisen kuin juusto.)
Yksi asia, mitä ravitsemusterapeutit tietävät varmasti? "Juustosta ja liiallisesta juomisesta on helppo päästä pois, varsinkin jos ajattelet vain hiilihydraatteja", Goss sanoo. "Eikä ehdottomasti ole juustotyypistä yhtä paljon kuin syömästäsi."
Yksi unssi juustoa on noin 9 voltin paristo, Cleveland Clinicin mukaan. "Sanomme ihmisten rajoittavan juuston kulutuksensa 3 - 4 unssiin päivässä", sanoo Goss, "koska jos haluat laihtua, kalorilla on todella merkitystä."
