Hyviä ravitsemusneuvoja on vaikea erottaa huonoista, varsinkin kun verkossa on niin paljon ristiriitaisia väitteitä - ja joskus jopa asiantuntijoilla on erilaisia mielipiteitä. Mutta jos haluat muuttaa ruokavaliotasi syömään paremmin, elää terveellisemmin ja tuntea olosi onnellisemmaksi, haluat varmistaa, että olet tekemässä oikeita askelia tavoitteidesi saavuttamiseksi.
Tämä voi olla haaste, koska siellä on joitain ruokavalion myyttejä, joihin ihmiset ovat edelleen ostamassa, ajatellessaan, että ne ovat todistettuja kaavoja nopeuttaa laihtumista ja edistää puhdasta syömistä. Mutta nämä lähestymistavat voivat kumota - itse asiassa rajoittavat taipumukset ja huonot syömistavat voivat johtaa itsesabotaatioon ja pysähtymiseen.
Jotta voisimme kammata läpi kaiken sotkun, keskustelimme muutaman asiantuntijan kanssa selvittääksemme, mitkä ravitsemusneuvonnat tulisi hylätä ja mitä sinun pitäisi tehdä sen sijaan. Tässä on laihdutusvirheitä, joita sinun tulisi välttää.
1. Mitä enemmän kuitua parempi
Kuidut ovat erittäin hyviä sinulle, koska pitävät sinut säännöllisinä ja auttavat sinua tuntemaan olosi täynnä, joten haluat saada tarpeeksi sitä ruokavaliossasi kuiturikasten ruokien, kuten papujen ja palkokasvien, lehtivihannesten, kokonaisten jyvien ja tuoreiden hedelmien avulla iho päällä. Se on kuitenkin myytti, että sinun pitäisi syödä niin paljon kuitua kuin pystyt joka päivä, koska liian paljon voi paloa.
"" Syö enemmän kuitua "on yleinen ruokavalio-ohje, koska suuret tutkimukset osoittavat, että suurin osa ihmisistä ei syö tarpeeksi tätä ravintoainetta. Ja kuitu on välttämätöntä suoliston, aineenvaihdunnan ja sydänverisuonien terveydelle", sanoo Sofia Norton, RD. Liian paljon hyvää voi kuitenkin johtaa sivuvaikutuksiin, jotka voivat tehdä sinusta erittäin epämukavan.
Opi täyttämään lautasesi terveellisillä, ravinnepitoisilla ruokia kirjautumalla ateriasi MyPlate-sovellukseen. Lataa nyt hienosäätääksesi ruokavaliota tänään!
"Liian paljon kuitua aiheuttaa turvotusta, kaasua, ripulia, ummetusta ja jopa suolen tukkeutumista. Pidä saanti enintään 70 grammaan päivässä tämän välttämiseksi", Norton sanoo.
Tätä varten amerikkalaisten ruokavalio-ohjeet suosittelevat naisia hakemaan 25 - 28 grammaa kuitua päivässä, ja miehet yrittävät saada 28 - 33 grammaa iästä riippuen.
2. Syö vähemmän rasvaa, jotta et rasvaa
Rasva ei ole enää vihollinen. Ja vaikka sinun ei ehkä tarvitse hypätä keto-ruokavalioon (jossa rasva muodostaa noin 80 prosenttia lautasestasi), on hyödyllistä syödä tarpeeksi terveellisiä rasvoja tyydyttymättömistä lähteistä ja erityisesti omega 3: eista, samoin kuin kohtuullisia määriä tyydyttyneitä rasvoja todella laihtua ja ylläpitää terveellistä ruumiillista toimintaa.
"Tavallisen amerikkalaisen ruokavalion ihmisille rasvan saannin vähentäminen voi auttaa pitämään kalorinsa kurissa, kolesterolitasonsa normaalina ja aineenvaihdunnan terveydentilansa huippuluokkaa", Norton sanoo. "Joidenkin tutkimusten mukaan vähärasvaisen syömisen ääripäähän meneminen voi johtaa hiilihydraattien ylenmääräiseen käyttöön ja ravintoaineiden puutteisiin." Joten syö niin tarpeeksi, että tunnet kylläisyyttä päivässä ja pitääksesi terveytesi hallinnassa.
Katso tarkemmin kuinka paljon rasvaa sinun pitäisi tosiasiallisesti syödä joka päivä.
3. Leikkaa hiilihydraatit takaisin
Jälleen, keto- tai vähähiilihydraattiset dieetit saattavat olla hienoja joillekin ihmisille, mutta se ei ole yksi ruokavalio, joka sopii kaikille. Siksi jotkut asiantuntijat haluavat, että "hiilihydraatit ovat pahoja" -mytti menee ulos ikkunasta, koska jotkut hiilihydraatit ovat maltillisesti nautittuina täynnä hyviä ravintoaineita polttaaksesi sinua.
Kysymys on siitä, millaisia hiilihydraatteja syöt ja kuinka paljon.
"Haluat ehkä ajatella kahdesti, ennen kuin annat kaikille hiilihydraatteille huonon rapin", sanoo Bonnie Balk, RD, ravintoloitsija Maple Holisticille. "Yksinkertaiset hiilihydraatit (evästeet, leivonnaiset, virvoitusjuomat, karkit jne.) Sulavat nopeasti ja nostavat verensokeriamme nopeasti, mikä tekee niistä hyvän ryhmän, jota vältetään. Mutta monimutkaiset hiilihydraatit (täysjyvätuotteet, tärkkelysmaiset kasvikset, pavut ja herneet) täytetään kuituja ja ravinteita ja voi auttaa laihtumisessa ", hän sanoo. Tärkeintä: Voit silti elää hyvin syömällä hiilihydraatteja!
4. Älä syö liian myöhään yöllä
Sinun ei tarvitse lopettaa syömistä klo 18.00 laihtua tai elää terveellisesti. Se laskee kokonaiskalorien määrään; ja vaikka sinulla saattaa olla vähemmän mahdollisuuksia polttaa kaloreita yöllä ja nukkumassa kuin aikaisemmin päivällä, voit varmasti nauttia välipalan ennen nukkumaanmenoa ilman, että se johtaisi painon nousuun.
"On myytti, että kaikki ruuat muuttuvat rasvoiksi tietyn tunnin päivästä. Jos olet (todella) nälkäinen, sinun pitäisi syödä", sanoo Dana Angelo White, RD, ravitsemusterapeutti ja ravitsemusasiantuntija. "Nyt se ei voi olla korkeakalorinen, roskaruoka, joka on ilmainen kaikille, mutta järkevä välipala voi auttaa enemmän kuin satuttaa", hän sanoo.
Terveellisiä vaihtoehtoja ovat jogurtti, raejuusto, pähkinävoi paahtoleipällä tai jotkut avokado ja täysjyväkeksekset.
5. Jos harjoittelet, voit syödä mitä haluat
Painohuoneen lyöminen tai voimaharjoittelukurssien järjestäminen auttaa rakentamaan lihaksia ja pitämään rasvan poissa, mutta et voi antaa ruokavalion liukastua, koska liikunta yksin ei voi tehdä terveistä. Eikä sinun tarvitse välttämättä edes harjoitella laihtua tai paremmin tuntua, kunhan myös ruokavaliosi paranevat.
Syömäsi voi suojata sydäntäsi ja auttaa painonhallinnassa, tai se voi lisätä ylimääräisiä kaloreita ja sokeria kaikkien kunto-voittojen suistumiseen.
"Ruokavalion laadulla on aina merkitystä!" White sanoo. "Vaikka voit varmasti osallistua satunnaiseen roiskuun, sinun täytyy polttaa treenisi terveellisillä ruuilla. Pysy kiinni vähärasvaisista proteiineista, terveellisistä rasvoista ja täysjyvistä ja pidä lisätyt sokerit alhaisina."
6. Agave, kookossokeri ja vaahterasiirappi ovat erilaisia kuin sokeri
Jostain syystä nämä luonnollisemmat sokerilähteet saavat paremman maineen kuin hienostunut pöytäsokeri, koska monet bloggaajat käyttävät niitä leivonnaisten "terveellisiin" muutoksiin. Vihaamme rikkoa sinut, mutta sokeri on sokeria. Kehosi ei välitä, jos se tulee hunajasta tai soodasta.
"Oikeudenmukaisuuden vuoksi voit poimia muutamia ylimääräisiä vitamiineja tai kivennäisaineita puhdistamattomista sokerilähteistä, mutta kalori kalorien suhteen, vyötärösi näkee ne kaikki samalla tavalla", sanoo Lauren Harris-Pincus, RDN, The Protein-Packed Breakfast -kirjailijan kirjoittaja. Kerho . "Sen sijaan keskity kaikkien lisättyjen sokerien minimointiin."
American Heart Association suosittelee, että naisten kokonaismäärä on 24 grammaa päivässä (6 tl) ja miesten 36 grammaa päivässä (9 teelusikallista).
7. Aamiaisen ohittaminen säästää kaloreita
Jotkut ihmiset kuulevat painonpudotuksen ajankohtaisesta paastosta 16: 8 - paastoat 16 tuntia päivässä ja syöt ateriasi toisen kahdeksan tunnin ikkunan sisällä - ja ajattelevat: "Se tarkoittaa periaatteessa vain aamiaisen ohittamista." Päivän ensimmäisen aterian hoitaminen ei kuitenkaan ole taianomainen kaava laihtumiseen.
"Vaikka on tulossa todisteita siitä, että aikarajoitetulla syömisellä kahdeksan - 12 tunnin ikkunan aikana voi olla joitain terveyshyötyjä, ajoittainen paasto ei näytä johtavan enemmän painonpudotukseen kuin perinteinen kalorirajoitettu ruokavalio", Harris- Pincus. "Tutkimuksissa, jotka osoittavat eniten hyötyä, syömisikkuna on siirretty aikaisemmin päivällä, joten jos pidät tästä lähestymistavasta, muista sisällyttää aamiainen noin kahden tunnin sisällä heräämisestä ja pyrkiä syömisikkunaan klo 9–17 tai viimeistään klo 10-18, "hän sanoo.
Keho ei käsittele ja metaboloi ruokia samoin kuin illalla, koska se hidastuu valmistautumaan nukkumiseen, joten ylimääräisten kaloreiden välttäminen yöllä voi olla parempi kuin ohittaa ne varhain aamulla, jos seuraat paasto-suunnitelma.
