Goji-marja on noussut tiensä ravitsevien elintarvikkeiden luettelon kärkeen, väittäen, että paikalla on "superfood". Mutta jos tarkastellaan goji-marjojen ravitsemusta, onko se vain pino olemassa? Lyhyt vastaus on kyllä. Goji-marjoissa on antioksidantteja, jotka pitävät sinut terveenä.
Ne sisältävät myös erilaisia vitamiineja ja mineraaleja. Vaikka ne sisältävät runsaasti hiilihydraatteja ja sokeria (koska ne kulutetaan yleensä kuivattuina), voit sisällyttää ne useimpiin terveellisiin ruokavalioihin, kunhan kiinnität huomiota tarjoilukokoisiisi ja et liioittele sitä.
Antioksidantit Goji Marjoissa
Goji-marjat saattavat näyttää hiukan outoilta, mutta noihin pieniin kuivuneisiin punaisiin pakkauksiin on pakattu paljon ravintoa. Oksidatiivisessa lääketieteessä ja solujen pitkäikäisyydessä tammikuussa 2019 julkaistun raportin mukaan goji-marjaa on käytetty muinaisista ajoista lähtien parantamaan maksan ja munuaisten toimintaa, suojaamaan näköä ja lisäämään pitkäikäisyyttä. Mutta kuinka tällä pienellä marjalla voi olla niin paljon voimaa? Suuri osa siitä tulee sen antioksidantteista.
Raportissa todetaan, että goji-marjoissa on paljon hyödyllisiä yhdisteitä, mutta yksi merkittävimmistä on karotenoideiksi kutsuttu yhdisteiden luokka. Karotenoidit ovat luonnossa esiintyviä pigmenttejä, jotka antavat goji-marjoille erottuvan värin. Ne toimivat myös voimakkaina antioksidantteina ja voivat auttaa vähentämään sydänsairauksien, diabeteksen ja syövän riskiä ja parantamaan kognitiivista suorituskykyä, kuten ajattelua ja muistia.
Kaksi goji-marjoissa olevaa erityistä karotenoidia - nimeltään luteiini ja zeaksantiini - voivat olla erityisen hyödyllisiä silmiesi suojaamisessa ja silmäsairauksien, kuten ikään liittyvän makulan rappeutumisen, vähentämisessä (joka on yksi yleisimmistä näköhäiriöiden syistä ihmisen saaessa) vanhemmat), joulukuussa 2016 annetun lääkebiologian raportin mukaan.
Raportissa todetaan myös, että karotenoidit ja muut fenoliyhdisteet, jotka ovat muita kasveista löytyviä hyödyllisiä elementtejä, voivat auttaa parantamaan immuunijärjestelmääsi, suojaamaan kasvainten muodostumiselta ja pitämään aivosi terveinä. Niiden on myös osoitettu auttavan lisäämään miesten hedelmällisyyttä.
Punainen tai musta Goji Marjat
Vaikka suurin osa supermarketista tai paikallisesta terveyskaupasta löytyneistä kuivattuista goji-marjoista on punaisia, löytyy myös mustia goji-marjoja. Nämä kaksi ovat kasvitieteellisesti samankaltaisia, mutta kun kesäkuun 2017 tutkimuksessa Chemistry Central Journal -sivustolla verrattiin punaisten ja mustien goji-marjojen ravitsemusta, tutkijat havaitsivat, että mustien goji-marjojen kokonaishapettumisenestoainepitoisuus oli korkeampi, mutta punaisten goji-marjojen karotenoidien osuus oli korkeampi, erityisesti.
Koska ihmiset eivät voi tehdä karotenoideja, ainoa tapa saada niitä on ruokavalion avulla, ja tammikuussa 2019 julkaisussa Oxidative Medicine and Cellular Longevity todetaan, että vain 15 grammaa goji-marjoja, mikä on vähemmän kuin täysi 4 ruokalusikallinen annos (paino 22, 4 grammaa), toimittaa kaiken tarvitsemasi koko päiväksi.
Goji-marjojen perusravinteet
Goji-marjoja terveytetään useimmiten korkean antioksidanttipitoisuutensa vuoksi, mutta ne sisältävät myös melko merkittävät määrät joitain vitamiineja ja mineraaleja. Yksi ruokalusikallinen annos kuivattuja goji-marjoja tarjoaa 6 008 IU A-vitamiinia. Tämä on enemmän kuin tarvitset koko päiväksi (mikä on 5 000 IU, ravintolisien terveyslaitoksen mukaan).
A-vitamiini auttaa pitämään silmäsi terveinä ja vähentää ikääntymiseen liittyvän makulan rappeutumisen riskiä. Se myös vahvistaa immuunijärjestelmääsi, varmistaa, että sydämesi, keuhkosi ja munuaiset toimivat kunnolla ja saattaa jopa vähentää tietyn tyyppisten syöpien riskiä. Mutta goji-marjoihin ei ole ladattu vain A-vitamiinia, ne sisältävät myös:
- kalsium
- Rauta
- C-vitamiini
- Kupari
- Mangaani
- Magnesium
- Seleeni
Goji-marjakaloreissa sama annoskoko (4 ruokalusikallista) sisältää vain 78 kaloria. Suurin osa näistä kaloreista on peräisin hiilihydraateista, ja goji-marjojen annos on tarjottu hieman yli 17 grammaa. Luonnollisen hedelmäsokerin (tai fruktoosin) osuus on noin 10 grammaa näistä hiilihydraateista, kun taas kuitua on saatavana vielä 3 grammaa. Vaikka goji-marjoja ei pidetä riittävänä proteiininlähteenä, ne tarjoavat hieman yli 3 grammaa annosta kohden ja eivät sisällä käytännössä rasvaa.
Hiilihydraattityypissä on jotain mielenkiintoista myös goji-marjoissa. Ne ovat pääosin polysakkaridien tai tarkemmin sanottuna Lycium barbarum -polysakkaridien muodossa. L. barbarum -polysakkarideja on käytetty kiinalaisessa lääketieteessä monien vuosien ajan, ja niitä sisältävien korkealaatuisten elintarvikkeiden kuluttaminen voi auttaa vähentämään kolesterolia ja triglyseridejä (mikä auttaa myös vähentämään sydänsairauksien riskiä), edistämään hedelmällisyyttä ja lisäämään immuunijärjestelmääsi.
Goji-marjojen haittavaikutukset
Unssi unssia, kuivatut hedelmät sisältävät enemmän antioksidantteja kuin tuoreet vastineensa, joten syödessään paljon heitä voi auttaa sinua suojautumaan kroonisilta sairauksilta, mutta siihen liittyy myös mahdollisia ongelmia. Kuten Harvard Health huomauttaa, on epätodennäköistä, että syöisit useita annoksia tuoreita hedelmiä yhdessä istunnossa, mutta on paljon helpompaa liioitella sitä, kun hedelmät kuivataan. Tämä johtuu siitä, että kuivatut hedelmät ovat poistaneet suurimman osan vedestä, joten niiden tilavuus on pienempi ja ne ovat myös vähemmän täyttöisiä.
Tämän takia on paljon helpompaa ylittää kalorivaatimuksesi syömällä kuivattuja hedelmiä. Ja vaikka sokeri on luonnollista, saatat joutua ottamaan enemmän hiilihydraatteja ja sokeria kuin haluat, etenkin jos olet vähähiilihydraattisempi.
Kuivatut hedelmät sisältävät myös enemmän kuitua unssia kohti kuin tuoreet hedelmät, joten jos syöt paljon goji-marjoja, haittavaikutukset voivat kehittyä kaiken tämän kuidun seurauksena, varsinkin jos et saa paljon jo ruokavaliosta. Duke Student Health Nutrition Services -yrityksen mukaan liian suuri kuitu voi aiheuttaa:
- Kaasu
- turvotus
- Ummetus / ripuli
- Vatsakouristukset
- Ruokahalun heikkeneminen
- Painonpudotus tai painonnousu
Mutta voit välttää nämä sivuvaikutukset kiinnittämällä huomiota tarjoilukoosi. Toisin kuin tuoreet hedelmät, joilla on täysikupin tarjoilukoko, kuivattujen hedelmien, kuten goji-marjojen, annos on vain neljäsosa. On todennäköisesti hyvä idea pitää kiinni vain yhdestä tai kahdesta annosta päivässä varmistaaksesi, että et ota liikaa sokeria ja että vatsasi pystyy käsittelemään kuitua.
