Suurin osa meistä yrittää parhaamme elää terveellisiä elämäntapoja liikuttamalla ja syömällä oikein - ja syystä. Terveyden ylläpitäminen auttaa varmistamaan, että immuunijärjestelmämme, kehomme puolustusjärjestelmä, joka suojaa vieraita hyökkääjiä vastaan, on vahva. Ilman taistelevaa immuunijärjestelmää tulemme alttiiksi kaikenlaisille tartuntataudeille ja viruksille.
On olemassa suuria asioita, joita voimme tehdä pitääksemme immuunijärjestelmämme terveenä, mukaan lukien syöminen oikein, liikunta ja pysyminen ajan tasalla rokotteilla, mutta on myös pieniä asioita, joita voimme tehdä päivittäin pitääksemme kehomme puolustusjärjestelmän kärjessä yläosan muoto.
Tässä hengessä täällä on yhdeksän jokapäiväistä mikro-elinvoimaa, jotka voivat auttaa immuunijärjestelmän lisäämisessä ja pitämään kehosi terveenä.
1. Vältä Secondhand-savua
Vaikka et tupakoi, voit kärsiä vaurioista, joita se voi aiheuttaa immuunijärjestelmäsi osille, jos joudut alttiiksi sille toiseksi, tautien torjunta- ja ehkäisykeskusten mukaan.
"Krooninen käytettyjen savujen altistuminen aiheuttaa sekä ylä- että alahengitysteiden tulehduksia ja heikentää immuunijärjestelmän kykyä tuottaa vasta-aineita vasteena bakteereille altistumiseen", selittää Santa Monican Providence Saint Johnin terveyskeskuksen perhelääkäri Julia Blank, MD. Kaliforniassa. "Tämä johtaa vähentyneeseen bakteerien puhdistumaan keuhkoista ja lisää astman soihdutusta, mikä voi molemmat tehdä henkilöstä alttiimpia infektioille."
Yritä välttää paikkoja, joissa joudut alttiiksi käytetylle savulle, ja pyydä muita ympärilläsi olevaa tapaa mennä ulos, jos ja kun he tupakoivat.
2. Lisää enemmän proteiinia aamiaisesi
Proteiini on elintärkeä ravintoaine monista syistä. Se auttaa vartaloa rakentamaan ja parantamaan kudoksia, ja se on myös terveellisen immuunijärjestelmän keskipiste, kertoo tohtori Roger Adams, henkilökohtainen kouluttaja, ravitsemuslääkäri ja eatrightfitnessin omistaja.
Tutkimus, mukaan lukien maaliskuussa 2016 tehty tutkimus Food & Function -yrityksestä , on osoittanut, että korkealaatuisista lähteistä peräisin oleva proteiini (ts. Vähärasvainen liha) on välttämätöntä optimaalisen terveyden kannalta. "Jos proteiinin saanti on heikkoa, se voi heikentää kehon kykyä tuottaa vasta-aineita, immuunijärjestelmän tuottamia suuria proteiineja vasteena vieraiden molekyylien hyökkäykselle", Adams sanoo. "Ilman riittävää proteiinia vasta-aineiden valmistamiseksi immuunijärjestelmä menettää kykynsä torjua infektioita."
Proteiini voi olla helpompaa tulla lounaalla tai ruokailuaikana, joten aamiainen on täydellinen ateria puristaa enemmän.
Kuinka paljon proteiinia riittää?
Amerikkalainen urheilulääketieteellinen korkeakoulu suosittelee saamaan 0, 8 grammaa proteiinia painokiloa (tai 2, 2 kiloa) päivittäin, mutta muista, että aktiiviset ihmiset tarvitsevat enemmän. Painonnostajien tai juoksu- tai pyöräilytapahtumien harjoittajien tulisi syödä välillä 1, 2–1, 7 grammaa proteiinia painokiloa kohti päivässä. Tämän näkökulmasta katsottuna 170 kiloa painavan painonnostajan tulisi saada jonkin verran välillä 92–131 grammaa proteiinia päivässä.
3. Kolme sanaa: pese. Käsissä.
Tämä saattaa kuulostaa itsestään selvältä, mutta liian harvat ihmiset todella pesevät kätensä riittävän hyvin eliminoidakseen sairauksia aiheuttavat bakteerit. Itse asiassa eräässä huhtikuun 2013 tutkimuksessa, joka julkaistiin Journal of Environmental Health -julkaisussa, havaittiin lähes 4000 ihmisen käsien pesukäyttäytymistä ja havaittiin, että jopa 95 prosenttia ei pese käsiään riittävän kauan kylpyhuoneeseen menemisen jälkeen.
Sairauksien torjunta- ja ehkäisykeskukset suosittelevat käsipesua vähintään 20 sekunniksi, jotta altistuminen minimoituisi ja immuunijärjestelmä ei turvonnut.
Kärki
Laula "Hyvää syntymäpäivää" -kappale kahdesti läpi kun peset käsiäsi varmistaaksesi, että osut 20 sekunnin merkkiin.
4. Hiipiä ylimääräinen tarjoilu vihanneksia
Kaikki hedelmät ja vihannekset ovat hyödyllisiä terveydelle, mutta jotkut voivat tehdä enemmän immuunijärjestelmällemme kuin toiset. Satokerma on väriltään rikas, koska niissä on yleensä enemmän ravintoaineita, Adams sanoo.
"Mitä enemmän värejä, sitä enemmän antioksidantteja, joita elin käyttää torjumaan vapaita radikaaleja, jotka voivat vaikuttaa soluvaurioihin", hän sanoo. "Nämä elintarvikkeet ovat myös täynnä vitamiineja ja mineraaleja, jotka ovat välttämättömiä terveelle immuunijärjestelmälle."
Valitettavasti suurin osa ihmisistä ei saa tarpeeksi. Aikuisille amerikkalaisten ruokavalio-ohjeissa suositellaan syömään kaksi kupillista värikkäitä hedelmiä ja kahdesta kolmeen kuppia elinvoimaisia kasviksia päivässä. Mutta jopa yksi ylimääräinen annostelu tekee sinulle hyvää.
Opi täyttämään lautasesi terveellisillä, ravinnepitoisilla ruokia kirjautumalla ateriasi MyPlate-sovellukseen. Lataa nyt hienosäätääksesi ruokavaliota tänään!
5. Aseta hälytys nukkumaan mennessä
Uni on välttämätön terveelle, toimivalle immuunijärjestelmälle. Eräässä helmikuussa 2019 Journal of Experimental Medicine -tutkimuksessa todettiin, että hyvä nukkuminen voi parantaa kehon T-solujen tehokkuutta. Se on eräänlainen valkosolujen tyyppi, joka auttaa kehoa torjumaan viruksia.
"Monet ihmiset myöhästyvät ja käyttävät mahdollisuutta parantaa immuniteettiaan asianmukaisella unihygienialla", sanoo funktionaalisen lääketieteen ja ikääntymistä estävä asiantuntija Shiva Lalezar. "Lisämunuaiset, jotka tuottavat kortisolia (stressihormonia), epinefriiniä ja norepinefriiniä, huonontuvat tai riittämättömät unet häiritsevät, mikä puolestaan vaikuttaa kielteisesti immuunijärjestelmään."
National Sleep -säätiön mukaan joudut menemään nukkumaan oikeaan aikaan, sinun on luotava terveellinen nukkumisrutiini. Aloita antamalla itsellesi ulkonaliikkumiskielto - esimerkiksi päästä sänkyyn klo 22.00 joka ilta - ja välttämällä stimuloivia aktiviteetteja vähintään neljä tuntia ennen. Aivan kuten asetit herätyksen herätäksesi aamulla, aseta yksi muistuttamaan sinua alkamaan kääntyä uneen.
6. Juo lasillinen vettä herääessäsi
Pysyminen hydratoituna juomalla riittävästi vettä päivittäin antaa myös immuunijärjestelmällesi vahvistuksen.
"Kuivat limakalvot ja halkeillut iho voivat kaikki olla taudinaiheuttajia, jotka voivat tunkeutua vartaloosi", sanoo Adams. "Pysyminen hydratoituna vähentää kuivuutta tärkeillä alueilla, kuten nenän limakalvoilla, ja antaa kehon luonnonvaroille paremmat mahdollisuudet torjua taudinaiheuttajia."
Kansalliset tiede-, tekniikka- ja lääketieteelliset akatemiat suosittelevat miehiä juomaan noin 15, 5 kuppia ja naiset saamaan 11, 5 kupillista H2O: ta päivittäin. Aloita laskemalla ensin lasinen asia aamulla aloittaaksesi päiväsi oikealla jalalla.
7. Pese vähän inkivääriä ja sitruunamehua
Lalezarin mukaan laukaus inkivääriä ja sitruunamehua päivässä voi auttaa vähentämään tulehdusta ja lisäämään immuniteettia.
"Inkivääri on rikas antioksidantti ja antibakteerinen, ja sitruunassa on runsaasti C-vitamiinia, se on antioksidantti ja sillä on virustenvastaisia ja antibakteerisia ominaisuuksia", hän sanoo.
Hän suosittelee sitruunan mehu esisekoittamista kahdella ruokalusikalla jauhettua tai hienonnettua inkivääriä ja pitämällä sitä jääkaapissa muutaman viikon. "Sitruunamehu toimii säilöntäaineena pitäen inkivääriä tuoreena tuona aikana."
